Pérdida de velocidad en sentadilla: el criterio que decide la serie

Resumen

Dos grupos de hombres jóvenes entrenaron sentadilla durante ocho semanas con las mismas cargas, la misma frecuencia y el mismo número de series. La única diferencia fue cuándo se les permitía parar la serie. Uno de los grupos acabó haciendo aproximadamente el doble de repeticiones totales que el otro. Y, pese a ese volumen adicional, rindió peor en salto y perdió una parte importante de sus fibras más rápidas. El experimento puso sobre la mesa una pregunta que sigue incomodando: cuántas de las repeticiones que programamos están construyendo adaptación y cuántas solo están acumulando fatiga.

El caso: la pérdida de velocidad como criterio para terminar la serie

En 2017, Fernando Pareja-Blanco y colaboradores publicaron en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports un estudio que se ha convertido en referencia obligada en metodología del entrenamiento de fuerza. Veintidós hombres jóvenes entrenados fueron asignados aleatoriamente a dos grupos que siguieron un programa idéntico de ocho semanas de sentadilla, con la misma progresión de cargas, la misma frecuencia semanal y el mismo número de series.

La única variable que los diferenciaba era el criterio de finalización de cada serie. Un grupo interrumpía la serie cuando la velocidad de la repetición caía un veinte por ciento respecto a la repetición más rápida de esa misma serie, lo que se conoce como umbral VL20. El otro grupo continuaba hasta que la velocidad caía un cuarenta por ciento, umbral VL40.

El diseño incluyó mediciones que rara vez se ven juntas en un mismo trabajo: resonancia magnética para cuantificar el área de sección transversal del cuádriceps, biopsias del vasto lateral para analizar tipos de fibra, test de una repetición máxima, perfil completo de carga-velocidad en sentadilla, salto con contramovimiento y esprint de veinte metros.

El resultado fue el siguiente. El grupo VL40 realizó aproximadamente el doble de repeticiones totales a lo largo de las ocho semanas. Ambos grupos mejoraron la fuerza máxima en sentadilla de forma similar, sin ventaja relevante para el que más repeticiones había hecho. El grupo VL40 mostró mayor hipertrofia en el vasto lateral. Y sin embargo, el grupo VL20 obtuvo mejores resultados en salto con contramovimiento y conservó su perfil de fibras tipo IIX, mientras que en el grupo VL40 el porcentaje de esas fibras se redujo de forma muy marcada.

El problema: el volumen no es una variable neutra

Durante años, la programación del entrenamiento de fuerza ha operado con una regla implícita: a más volumen, más adaptación, siempre que se pueda recuperar. Bajo esa lógica, una serie llevada más lejos es una serie más productiva.

El experimento de Pareja-Blanco rompe esa regla en un punto concreto. Demuestra que las repeticiones finales de una serie, las que se hacen con la velocidad ya muy deteriorada, no son neutras ni son simplemente menos eficientes. Tienen un coste direccional: empujan la adaptación hacia un perfil más lento.

El problema de gestión que esto plantea al entrenador es delicado. Si se programa por número fijo de repeticiones, no se controla dónde termina realmente cada serie. Un mismo esquema de cuatro series de ocho repeticiones puede significar cosas radicalmente distintas en dos días consecutivos, o en dos atletas distintos, porque la fatiga acumulada, el sueño, la nutrición y el estado del sistema nervioso modifican cuántas repeticiones quedan realmente en reserva con esa carga.

Por qué ocurre: los mecanismos detrás del hallazgo

La velocidad es un indicador objetivo de fatiga dentro de la serie

Sánchez-Medina y González-Badillo demostraron en 2011, en Medicine and Science in Sports and Exercise, que la pérdida de velocidad dentro de una serie se relaciona de forma muy consistente con marcadores objetivos de fatiga mecánica y metabólica, entre ellos la caída del rendimiento en salto y la acumulación de lactato y amonio.

La consecuencia metodológica es potente: la velocidad de la barra no es solo un dato de rendimiento, es un termómetro de fatiga que se lee en tiempo real y sin necesidad de instrumentación de laboratorio. Cuando la velocidad cae un veinte por ciento, el organismo está en un estado fisiológico distinto al que tenía cuando cayó un diez.

La carga relativa se puede estimar por la velocidad, no por la sensación

El trabajo previo de González-Badillo y Sánchez-Medina, publicado en 2010 en International Journal of Sports Medicine, había establecido que existe una relación muy estrecha y estable entre la velocidad de ejecución y el porcentaje de una repetición máxima en ejercicios básicos. Cada carga relativa tiene su velocidad característica.

Esto resuelve un problema clásico de la programación por porcentajes: el uno por ciento de una repetición máxima fluctúa día a día, y el porcentaje escrito en la hoja de entrenamiento deja de corresponderse con la carga real que el atleta está moviendo. La velocidad de la primera repetición permite ajustar la carga a lo que el atleta es ese día, no a lo que era el día que se hizo el test.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de fuerza, y este es exactamente el tipo de ajuste que separa una planificación que se cumple sobre el papel de una que se cumple sobre el suelo.

Las fibras rápidas responden al tipo de estímulo, no solo a su cantidad

El hallazgo sobre las fibras IIX es el más provocador del estudio. Las fibras de tipo IIX son las de contracción más rápida y mayor potencia, y son las que se pierden con el sedentarismo y con el envejecimiento. Que un protocolo con el doble de volumen redujera su presencia de forma tan marcada sugiere que la acumulación de repeticiones en condiciones de alta fatiga genera una transición fenotípica hacia perfiles más resistentes y menos explosivos.

Para un deportista de fuerza pura o de hipertrofia, esa transición puede ser irrelevante o incluso aceptable. Para un deportista cuyo rendimiento depende de aplicar fuerza en muy poco tiempo, salto, esprint, cambio de dirección, deportes de equipo, es un efecto indeseado que no se detecta mirando el uno por ciento de una repetición máxima ni la circunferencia del muslo.

Cómo se resuelve: programar el final de la serie, no solo su inicio

La solución que respalda la evidencia no consiste en entrenar menos, sino en decidir de forma explícita dónde termina cada serie y por qué.

Weakley y colaboradores sintetizaron en 2021, en Strength and Conditioning Journal, el marco aplicado del entrenamiento basado en velocidad, y Rodríguez-Rosell y colaboradores han documentado en distintos trabajos cómo los umbrales de pérdida de velocidad modulan la respuesta neuromuscular. De ese cuerpo de evidencia se extraen criterios operativos concretos.

Umbrales bajos de pérdida de velocidad, en torno al diez o quince por ciento, para fases orientadas a potencia, velocidad y expresión de fuerza en poco tiempo, o para periodos próximos a competición donde la prioridad es llegar fresco.

Umbrales intermedios, en torno al veinte o veinticinco por ciento, como zona de trabajo general de fuerza, con buen equilibrio entre adaptación y fatiga residual.

Umbrales altos, del treinta al cuarenta por ciento, reservados para bloques específicos de hipertrofia, asumiendo de forma consciente el coste en frescura y en perfil de fibra, y sin mantenerlos durante toda la temporada.

La alternativa sin tecnología: el carácter del esfuerzo

No todos los centros disponen de encoder lineal o de una aplicación fiable de medición de velocidad. La evidencia ofrece una vía indirecta razonable a través de la proximidad al fallo. Zourdos y colaboradores validaron en 2016, en Journal of Strength and Conditioning Research, una escala de esfuerzo percibido basada en repeticiones en reserva que correlaciona con la velocidad media de la repetición.

En términos prácticos, dejar dos o tres repeticiones en reserva se aproxima al comportamiento de un umbral de pérdida de velocidad moderado, mientras que llegar al fallo muscular equivale a operar en la zona de pérdida alta. No es equivalente ni tiene la misma precisión, pero es infinitamente mejor que programar series abiertas sin ningún criterio de finalización.

En FHI formamos a profesionales capaces de aplicar este razonamiento tanto con tecnología como sin ella, porque el criterio metodológico debe sobrevivir a la ausencia de aparatos.

Aplicaciones prácticas

Definir en la hoja de entrenamiento, además de series, repeticiones y carga, el criterio de finalización de la serie. Sin ese dato, la programación está incompleta.

Usar la velocidad de la primera repetición del día como test de estado: si es notablemente inferior a la habitual con esa carga, la carga del día debe bajar, no mantenerse por fidelidad al papel.

Alinear el umbral con el objetivo del bloque. Bloques de potencia y semanas próximas a competición con umbrales bajos. Bloques de hipertrofia con umbrales altos y duración limitada.

No mantener umbrales altos de forma permanente en deportistas cuyo rendimiento dependa de la velocidad y el salto. El coste en fibras rápidas no se ve en la báscula ni en el espejo.

Cuando no haya medición objetiva, sustituirla por repeticiones en reserva y registrarlas, para que el criterio sea auditable y comparable entre sesiones.

Contabilizar el volumen efectivo, no el volumen programado. Dos atletas con el mismo esquema en la hoja pueden estar haciendo cargas de trabajo muy distintas.

Revisar periódicamente un marcador de expresión de fuerza rápida, como el salto con contramovimiento, para detectar si el perfil del atleta se está desplazando hacia donde no interesa.

Conclusión

El estudio de Pareja-Blanco y colaboradores no demuestra que el volumen alto sea malo, ni que entrenar cerca del fallo carezca de utilidad. Demuestra algo más preciso y más útil: que las repeticiones acumuladas en condiciones de fatiga elevada tienen una dirección adaptativa propia, y que esa dirección no siempre coincide con el objetivo del deportista.

La moraleja metodológica es que el final de la serie es una variable de programación tan importante como la carga o la frecuencia, y que llevaba décadas quedando al azar de la sensación del día. Dos programas con idénticas series, repeticiones y kilos pueden producir atletas distintos según dónde se decida parar. Decidir eso de forma consciente, y no por inercia, es una de las diferencias más claras entre entrenar con método y entrenar por costumbre.

Referencias

González-Badillo, J. J., y Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347-352.

Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J. A. L., y González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 27(7), 724-735.

Rodríguez-Rosell, D., Yáñez-García, J. M., Mora-Custodio, R., Pareja-Blanco, F., Ravelo-García, A. G., Ribas-Serna, J., y González-Badillo, J. J. (2020). Velocity-based resistance training: Impact of velocity loss in the set on neuromuscular performance and hormonal response. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(8), 817-828.

Sánchez-Medina, L., y González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725-1734.

Weakley, J., Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T., y Garcia-Ramos, A. (2021). Velocity-based training: From theory to application. Strength and Conditioning Journal, 43(2), 31-49.

Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., y Blanco, R. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)