Pérdida de velocidad: la unidad que sustituye a la repetición

Resumen

Dos grupos entrenaron sentadilla durante ocho semanas con la misma carga relativa y la misma frecuencia. La única diferencia fue el momento en que se cortaba la serie: al perder un 20 % de la velocidad o al perder un 40 %. Hicieron entrenamientos muy distintos sin cambiar una sola línea de la hoja de programación, y los resultados no apuntaron al mismo sitio. Ese experimento explica por qué la repetición, como unidad de medida, se nos había quedado corta.

El caso: la misma hoja de entrenamiento, dos entrenamientos distintos

En 2017, Pareja-Blanco y sus colaboradores publicaron en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports un estudio que hoy se cita en casi cualquier discusión sobre control de la fatiga en fuerza. Veintidós varones jóvenes siguieron un programa de ocho semanas de sentadilla con carga libre, con idéntica intensidad relativa, idéntica frecuencia e idéntico número de series. La única variable manipulada fue el criterio de finalización de cada serie.

Un grupo detenía la serie cuando la velocidad media propulsiva caía un 20 % respecto a la repetición más rápida de esa misma serie. El otro la detenía cuando la caída alcanzaba el 40 %. Nadie contaba repeticiones: se contaba velocidad.

El resultado no fue que un grupo ganara y otro perdiera, sino algo más interesante. El grupo que permitió mayor pérdida de velocidad, y por tanto acumuló considerablemente más repeticiones totales, obtuvo mayor beneficio en términos de hipertrofia, pero mostró un desplazamiento claro del fenotipo muscular desde fibras de tipo IIX hacia fibras de tipo IIA. El grupo que cortaba antes obtuvo un mayor beneficio en el salto con contramovimiento, es decir, en la expresión de potencia. La mejora de la fuerza máxima fue apreciable en ambos casos, pero uno de los dos la consiguió haciendo bastante menos trabajo.

El problema: la repetición no es una unidad constante

Toda la cultura de programación de fuerza se apoya en un supuesto que rara vez se explicita: que una repetición es una repetición. Cuando un entrenador escribe cuatro series de ocho al setenta y cinco por ciento, está asumiendo que esas treinta y dos repeticiones representan un estímulo comparable para todos los que las hagan, y para el mismo sujeto en todas las sesiones.

No es así. El número de repeticiones que una persona puede completar con un porcentaje dado de su máximo varía entre individuos, entre ejercicios y, en el mismo individuo, entre un lunes y un jueves, según el sueño, el estrés y la sesión anterior. Prescribir ocho repeticiones puede significar dejar cinco en reserva para uno y llegar al fallo para otro. La hoja es la misma; el entrenamiento, no.

El problema de gestión es doble. Por un lado, no sabemos qué dosis estamos administrando. Por otro, y más grave, tampoco sabemos qué dosis de fatiga estamos generando, y esa fatiga es la que se va a llevar por delante la calidad de las sesiones siguientes. En FHI insistimos en este punto con los alumnos: no se puede hablar de programación mientras no exista una unidad de medida fiable de lo que realmente ocurre dentro de la serie.

Por qué ocurrió: la velocidad como termómetro de lo que pasa dentro del músculo

La pérdida de velocidad se correlaciona con la fatiga metabólica

El fundamento de todo el enfoque se estableció antes del estudio de 2017. Sánchez-Medina y González-Badillo (2011) analizaron la respuesta mecánica y metabólica aguda a protocolos de fuerza que diferían en el número de repeticiones realizadas por serie, y encontraron correlaciones muy elevadas entre la pérdida de velocidad dentro de la serie y el lactato pico posterior al ejercicio, con coeficientes en el rango de 0,93 a 0,97 tanto en sentadilla como en press de banca.

El amoníaco, marcador asociado a la degradación de nucleótidos de adenina y a un grado mayor de estrés metabólico, mostró en cambio una respuesta curvilínea: solo se elevaba por encima de los valores de reposo cuando el número de repeticiones superaba claramente la mitad de las máximas posibles con esa carga. Los autores concluyeron que la correspondencia entre indicadores mecánicos de fatiga, como la pérdida de velocidad y la pérdida de altura de salto, e indicadores metabólicos respalda la validez de usar la pérdida de velocidad para cuantificar de forma objetiva la fatiga neuromuscular durante el entrenamiento de fuerza.

Esto es lo que convierte la velocidad en algo más que un dato bonito en una pantalla. Es un indicador externo, visible y medible en tiempo real, de un proceso interno que de otro modo requeriría una extracción de sangre.

Las últimas repeticiones aportan poco estímulo y mucha factura

Si el estrés metabólico se dispara en la parte final de la serie, cabe preguntarse qué se compra con esas repeticiones finales. La evidencia sobre entrenamiento al fallo apunta en una dirección coherente con el estudio de Pareja-Blanco: el meta-análisis de Grgic, Schoenfeld, Orazem y Sabol (2022) no encontró ventaja del entrenamiento llevado al fallo frente al no realizado al fallo para las ganancias de fuerza máxima, y las diferencias observadas para la hipertrofia fueron pequeñas y poco consistentes.

La lectura práctica no es que el fallo sea inútil, sino que es caro. Las repeticiones finales de una serie son las que más fatiga generan por unidad de adaptación obtenida, y esa fatiga no se queda en la serie: se traslada a las series siguientes, a la sesión siguiente y, en el caso del estudio de 2017, a la calidad de la expresión de potencia después de ocho semanas.

El desplazamiento del fenotipo IIX hacia IIA observado en el grupo de mayor pérdida de velocidad es especialmente relevante para deportistas cuyo rendimiento depende de la velocidad de producción de fuerza. Más volumen produjo más músculo, pero un músculo con un perfil algo más lento. Es un recordatorio de que la hipertrofia y el rendimiento explosivo no son el mismo objetivo y no comparten necesariamente la dosis óptima.

Lo que el conjunto de la evidencia permite afirmar y lo que todavía no

Conviene evitar el entusiasmo. La revisión sistemática y meta-análisis de Jukic, Pérez Castilla, García Ramos, Van Hooren, McGuigan y Helms (2023), publicada en Sports Medicine, reunió los efectos agudos y crónicos de aplicar distintos umbrales de pérdida de velocidad y, junto con la síntesis de resultados, incluyó una evaluación crítica de las inconsistencias de esta literatura.

La conclusión honesta a día de hoy es que no existe un umbral universal óptimo. La magnitud de pérdida de velocidad más adecuada depende del objetivo, del ejercicio, del nivel del sujeto y de la variabilidad individual, que es notable. Lo que sí está bien establecido es el principio subyacente: la pérdida de velocidad dentro de la serie es un indicador válido y práctico del grado de fatiga acumulada, y controlarla permite estandarizar el estímulo entre sujetos y entre sesiones de una forma que el conteo de repeticiones no consigue.

Desde FHI defendemos que este es el modo correcto de incorporar una herramienta nueva: adoptar el principio que la evidencia sostiene, y no vender como certeza los números concretos que todavía se están discutiendo.

Cómo se resolvió: programar por umbral, no por número

La solución práctica que se desprende del conjunto de estudios es sustituir la pregunta cuántas repeticiones hago por la pregunta hasta dónde dejo que caiga la calidad de la ejecución.

Con encoder o dispositivo de medición de velocidad, el procedimiento es directo. Se registra la velocidad de la primera repetición efectiva de la serie, se fija un umbral de pérdida y se corta la serie en la primera repetición que cae por debajo de él. Como orientación general de partida, umbrales bajos, del orden del 10 al 20 %, se asocian a un perfil más orientado a velocidad, potencia y calidad técnica con menor fatiga acumulada; umbrales más altos, del orden del 30 al 40 %, acumulan más volumen efectivo y se orientan más a hipertrofia, a costa de una fatiga considerablemente mayor. Estos rangos son puntos de partida razonables y deben ajustarse por sujeto y por ejercicio, no aplicarse como una receta.

Sin dispositivo de medición, la aproximación disponible es la escala de repeticiones en reserva. Helms, Cronin, Storey y Zourdos (2016) describieron su aplicación al entrenamiento de fuerza como una forma de graduar la proximidad al fallo mediante percepción del esfuerzo. Es menos precisa y depende de la experiencia del ejecutante, pero comparte la lógica central: lo que se prescribe no es un número de repeticiones, es una distancia al límite.

El marco de referencia sobre qué rango de carga elegir para cada objetivo sigue siendo el que revisaron Schoenfeld, Grgic, Van Every y Plotkin (2021) al reexaminar el continuo de repeticiones. La pérdida de velocidad no sustituye ese marco: se superpone a él para controlar la variable que faltaba, que es la fatiga.

Aplicaciones prácticas

Para el entrenador que dispone de encoder o aplicación de medición de velocidad:

Mide siempre la mejor repetición de la serie y calcula la pérdida respecto a ella, no respecto a una velocidad de referencia externa.

Fija el umbral en función del objetivo del bloque, no del ejercicio aislado: bloques orientados a potencia y velocidad con umbrales bajos, bloques orientados a hipertrofia con umbrales más permisivos.

Registra las repeticiones realizadas hasta alcanzar el umbral. Su evolución semanal, con la misma carga relativa, es uno de los mejores indicadores disponibles de que el sujeto está mejorando o de que está acumulando fatiga.

Aplica el criterio a los ejercicios principales. En accesorios el coste de medición rara vez compensa.

Para el entrenador que no dispone de tecnología de medición:

Prescribe en repeticiones en reserva y educa al cliente para estimarlas, aceptando que la estimación mejora con meses de práctica y que los principiantes la subestiman de forma sistemática.

Utiliza un criterio observacional sencillo y consistente: cortar la serie en la primera repetición en la que la velocidad de la fase concéntrica se enlentece de forma visible respecto a las anteriores. Es una aproximación imperfecta, pero es infinitamente mejor que contar ocho porque en la hoja pone ocho.

Para el deportista:

Asume que la serie no se mide por lo que aguantas, sino por lo que puedes repetir mañana. Las repeticiones que arruinan la sesión del jueves no se pagan el martes.

Si tu deporte depende de la velocidad de producción de fuerza, desconfía de cualquier plan que te deje sistemáticamente al borde del fallo en todas las series.

Conclusión

El experimento de Pareja-Blanco y su equipo no demostró que cortar antes sea mejor. Demostró algo más útil: que dos programas idénticos sobre el papel pueden producir adaptaciones distintas según una variable que la mayoría de las hojas de entrenamiento ni siquiera recoge. La velocidad dentro de la serie convirtió esa variable invisible en un número que cualquiera puede leer mientras entrena.

La moraleja metodológica es que el control de la fatiga no es un refinamiento para deportistas de élite: es la condición para que una programación signifique algo. Y la lección profesional es que una buena herramienta no elimina el criterio del entrenador, sino que le da por fin algo sobre lo que ejercerlo. Formar profesionales capaces de manejar esa diferencia, y no de aplicar umbrales de memoria, es el estándar que perseguimos en FHI.

Referencias

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211.

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.

Jukic, I., Pérez Castilla, A., García Ramos, A., Van Hooren, B., McGuigan, M. R., & Helms, E. R. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: A systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Medicine, 53(1), 177-214.

Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J. A. L., & González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 27(7), 724-735.

Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725-1734.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)