Pimientos rellenos de pavo y bulgur, receta alta en proteína

Ficha rápida

• Raciones2 (2 pimientos por ración)
• Tiempo de preparación35 minutos (incluye limpiar los pimientos, cocer el bulgur, hacer el relleno y rellenar; el horno se precalienta durante este tiempo)
• Tiempo de cocción en horno40 minutos (30 tapados + 10 gratinando)
• Reposo final5 minutos
• Tiempo total80 minutos (35 + 40 + 5)
• Dificultadmedia
• Método principal de cocciónrelleno salteado en sartén y horneado
• Momento ideal del díacomida del mediodía

Por qué funciona

Es una comida completa en un solo plato: 53 g de proteína, 63 g de hidratos y 14 g de grasa por ración, con 590 kcal y 15 g de fibra. La proteína viene sobre todo del pavo, que es muy magro, y el bulgur aporta hidratos de absorción más lenta que el arroz blanco, lo que da energía sostenida. Los pimientos y el tomate añaden volumen, agua y vitaminas con muy pocas calorías, de modo que el plato pesa más de 700 g por ración y tiene menos de 1 kcal por gramo, un perfil que sacia mucho. La fibra alta ayuda a la saciedad y a la regularidad digestiva, aunque conviene evitarla justo antes de entrenar. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a construir comidas con proteína, hidratos de calidad y verduras en un mismo plato, y este es un buen ejemplo.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que cito en esta sección son por ración, salvo que indique lo contrario.

Pechuga de pavo picada (150 g crudos): aporta unos 35 g de los 53 g de proteína de la ración, es decir, aproximadamente dos tercios; el resto viene de la mozzarella, el bulgur y las verduras. Es muy magra, por eso necesita el tomate para mantenerse jugosa.

Pimientos rojos (350 g limpios, 2 pimientos): son el recipiente comestible. Aportan unos 21 g de hidratos naturales, unos 7 g de fibra y vitamina C, y al hornearse se endulzan.

• Bulgur mediano (40 g crudos): aporta unos 30 g de hidratos y unos 5 g de fibra de los 15 g de la ración. Es trigo precocido, por eso contiene gluten.

Cebolla (60 g) y ajo (3 g): forman la base de sabor del relleno.

Tomate triturado natural (100 g): da jugosidad al relleno y forma la salsa de la base de la fuente. Se usa sin azúcar añadido.

• Mozzarella rallada (30 g): gratina por encima, aporta unos 7 g de proteína y cierra el sabor.

Aceite de oliva virgen extra (5 g): es la grasa del sofrito; se pesa porque 1 g son 9 kcal.

Pimentón dulce, comino y orégano: aportan sabor sin calorías relevantes.

Utensilios necesarios

Cuchillo de cocinero de unos 20 cm y tabla de cortar.

Balanza de cocina digital con precisión de 1 g.

Cacerola pequeña de 1,5 L con tapa, para el bulgur (80 g de bulgur y 200 mL de agua ocupan unos 0,5 L al cocerse).

Sartén honda de 28 cm de diámetro y 3 L de capacidad, para el relleno (unos 650 g ya cocinado).

Cuchara de madera.

Cuchara sopera (15 mL), para rellenar.

Fuente de horno de 30 × 25 cm y 6 cm de altura, con unos 4,5 L de capacidad: caben los 4 pimientos de pie, en una cuadrícula de 2 × 2.

Papel de aluminio, para tapar la fuente.

Jarra medidora de 500 mL.

Termómetro de cocina (opcional). Si no tienes, comprueba que el relleno humea y está muy caliente en el centro.

2 tápers de 1,2 L con cierre hermético, si vas a guardar raciones.

• Alternativas: si no tienes fuente de esas medidas, usa una bandeja de borde alto o 2 fuentes pequeñas; si no tienes cacerola con tapa, usa un plato llano encima para tapar.

Ingredientes

Las cantidades son para el total de la receta (2 raciones) y, entre paréntesis, por ración.

Pimientos rojos grandes y carnosos: 4 unidades de unos 200 g (800 g enteros, unos 700 g limpios) (2 unidades, 350 g)

• Pechuga de pavo picada, cruda: 300 g (150 g)
• Bulgur mediano, crudo: 80 g (40 g)
• Agua para cocer el bulgur: 200 mL (100 mL)
• Cebolla: 120 g (60 g)

Tomate triturado natural, sin azúcar añadido: 200 g (100 g), de los que 100 g van al relleno y 100 g a la base de la fuente

• Ajo: 6 g (3 g), aproximadamente 2 dientes pequeños
• Aceite de oliva virgen extra: 10 g (5 g)
• Mozzarella rallada: 60 g (30 g)
• Pimentón dulce: 3 g (1,5 g)
• Comino molido: 1 g (0,5 g)
• Orégano seco: 1 g (0,5 g)
• Sal fina: 3 g (1,5 g)
• Pimienta negra molida: 0,5 g (0,25 g)

Agua para la base de la fuente: 100 mL (50 mL)

Perejil fresco picado, para servir: 5 g (2,5 g)

Preparación paso a paso

Paso 1. Enciende el horno a 200 °C con calor arriba y abajo y la rejilla en el centro. Tarda unos 15 minutos en llegar a temperatura, tiempo que coincide con la preparación del resto.

Paso 2. Lava los pimientos. Corta con el cuchillo el casquete de cada uno (la parte del rabo) y resérvalo. Con la cuchara retira las semillas y las membranas blancas del interior. Si algún pimiento no se sostiene de pie, recorta una lámina muy fina de la base sin llegar a abrir un agujero. Tiempo aproximado: 8 minutos.

Paso 3. Corta la cebolla en dados de 5 mm y pica el ajo muy fino. Pesa los 300 g de pavo.

Paso 4. Cuece el bulgur. Pon en la cacerola de 1,5 L los 200 mL de agua con 0,5 g de sal y llévala a hervor. Añade los 80 g de bulgur, baja a fuego mínimo y tapa. Cuece 12 minutos sin destapar, hasta que haya absorbido toda el agua y los granos estén hinchados y tiernos, con un ligero mordisco. Apártalo del fuego, tapado, mientras haces el relleno.

Paso 5. Mientras se cuece el bulgur, calienta la sartén de 28 cm a fuego medio y añade los 10 g de aceite. Echa la cebolla con 1 g de sal y cocínala 5 minutos, removiendo con la cuchara de madera, hasta que esté transparente y blanda. Añade el ajo y cocina 30 segundos más, hasta que huela.

Paso 6. Sube a fuego medio-alto y añade el pavo. Desmenúzalo con la cuchara hasta que no queden trozos mayores de 1 cm. Cocínalo 8 minutos, removiendo, hasta que haya pasado de rosa a blanco grisáceo, sin nada rosa, y el fondo de la sartén esté seco. No lo prolongues más para que no se reseque.

Paso 7. Añade el pimentón, el comino, el orégano, 0,5 g de sal y la pimienta, y remueve 30 segundos, hasta que el aroma sea intenso. Incorpora 100 g del tomate triturado y cocina 2 minutos, hasta que espese y la cuchara deje un surco que tarde en cerrarse.

Paso 8. Retira la sartén del fuego. Incorpora el bulgur cocido y mezcla bien con la cuchara de madera. Prueba y corrige la sal si hace falta. Debes obtener un relleno húmedo pero no aguado, de unos 650 g.

Paso 9. Prepara la fuente de horno: extiende en la base los 100 g de tomate triturado restantes mezclados con los 100 mL de agua. Coloca los 4 pimientos de pie en cuadrícula de 2 × 2. Rellena cada uno con unos 160 g de relleno usando la cuchara sopera, hasta el borde y sin apretar. Si sobra algo de relleno, ponlo en los huecos de la fuente. Coloca los casquetes en la fuente, junto a los pimientos. Con este paso se completan los 35 minutos de preparación.

Paso 10. Cubre la fuente con papel de aluminio, formando una tienda que no toque el relleno, y hornea 30 minutos. Señales de que está listo este tiempo: los pimientos se pinchan con facilidad con la punta de un cuchillo, la piel se arruga ligeramente y la salsa de la base burbujea.

Paso 11. Retira el aluminio con cuidado de no quemarte con el vapor. Reparte los 60 g de mozzarella sobre los pimientos, unos 15 g en cada uno, y hornea 10 minutos más sin tapar, hasta que el queso esté fundido y con manchas doradas. Comprueba que el relleno está muy caliente en el centro: con termómetro debe marcar al menos 74 °C.

Paso 12. Saca la fuente y déjala reposar 5 minutos fuera del horno. Sirve 2 pimientos por ración con parte de la salsa de la base y espolvorea el perejil.

Trucos y errores frecuentes

Elige pimientos carnosos, grandes y con la base plana. Los pimientos finos o torcidos no se sostienen de pie y se abren al hornearse; si es necesario, usa mitades.

Cuece el bulgur antes de rellenar. Si metieras el bulgur crudo, absorbería el líquido del pimiento y podría quedar duro; ya cocido, solo se mezcla con el relleno.

No prolongues el pavo más de 8 minutos en la sartén. Es una carne muy magra y, si se reseca antes de entrar al horno, el relleno queda áspero; el tomate se encarga de hidratarlo.

No rellenes a presión. Si compactas el relleno, el calor tarda más en llegar al centro y el pimiento puede quedar crudo por dentro mientras el exterior ya está hecho.

La salsa de la base tiene una función. Evita que los pimientos se peguen y se quemen, y recoge el agua que sueltan; sin ella, la fuente se seca y se quema.

El queso va al final. Si lo pones al principio, bajo el aluminio se pega y se quema, y no gratina.

Aprovecha los casquetes. Hornéalos junto a los pimientos y cómelos con el plato: aportan sabor y fibra.

Información nutricional por ración

La energía se calcula como proteína × 4 + hidratos × 4 + grasas × 9, sin contar la fibra.

• Energía: 590 kcal (53 × 4 + 63 × 4 + 14 × 9)
• Proteína: 53 g
• Hidratos de carbono: 63 g, de los cuales azúcares: 21 g (naturales de las verduras)
• Grasas: 14 g, de las cuales saturadas: 5 g
• Fibra: 15 g

Total de la receta (2 raciones):

• Energía1.180 kcal
• Proteína106 g
• Hidratos de carbono126 g
• Grasas28 g
• Fibra30 g

Cuándo tomarla

Es una comida principal para el mediodía, tanto en días de entrenamiento como de descanso. Sus 53 g de proteína y 63 g de hidratos la hacen útil para una comida sustanciosa, y su fibra y volumen aportan saciedad, algo valioso cuando se busca controlar el apetito. Puede tomarse 2 horas o más después de entrenar, cuando ya no hay molestias digestivas.

No es adecuada como comida previa a un entrenamiento intenso con menos de 2 o 3 horas de margen: los 15 g de fibra y el volumen del plato (más de 700 g por ración) pueden causar pesadez o molestias gastrointestinales durante la sesión. Para el momento inmediatamente posterior al entrenamiento, un plato con menos fibra, como un risotto, se tolera mejor. No debe presentarse como tratamiento de ninguna patología.

Variantes y sustituciones

Los cambios están calculados por ración (los cambios totales se dividen entre las 2 raciones). Parten de 590 kcal, 53 g de proteína, 63 g de hidratos y 14 g de grasa por ración.

• Subir la proteína: añade 100 g de pavo picado crudo al total (50 g más por ración). Impacto por ración: +11,8 g de proteína, +0,8 g de grasa, +54 kcal. Queda en unos 65 g de proteína y unas 644 kcal.
• Bajar la proteína: usa 100 g menos de pavo (50 g menos por ración). Impacto por ración: −11,8 g de proteína, −0,8 g de grasa, −54 kcal. Queda en unos 41 g de proteína y unas 536 kcal. Es simétrica a la anterior.
• Déficit calórico: usa 40 g menos de bulgur (20 g menos por ración) y 5 g menos de aceite (2,5 g menos por ración). Impacto por ración: −15,2 g de hidratos, −2,5 g de proteína, −2,8 g de grasa, −2,5 g de fibra, −95 kcal. Queda en unas 495 kcal.
• Superávit calórico: usa 40 g más de bulgur (20 g más por ración) y 5 g más de aceite (2,5 g más por ración). Impacto por ración: +15,2 g de hidratos, +2,5 g de proteína, +2,8 g de grasa, +2,5 g de fibra, +95 kcal. Queda en unas 685 kcal. Es simétrica a la anterior; añade 100 mL de agua al cocer el bulgur.
• Sin gluten: sustituye el bulgur por 80 g de arroz de grano largo crudo, cocido 12 minutos con 160 mL de agua y tapado. Impacto por ración: −2,3 g de proteína, +1,4 g de hidratos, −0,3 g de grasa, −4,5 g de fibra, −7 kcal. Comprueba también que las especias y el tomate no lleven gluten en la etiqueta.
• Sin lactosa: usa mozzarella o queso rallado sin lactosa, con un perfil similar (comprueba la etiqueta), o suprime el queso. Sin queso, el impacto por ración es: −7,2 g de proteína, −0,8 g de hidratos, −5,1 g de grasa, −78 kcal. Queda en unas 512 kcal.
• Vegetal: sustituye el pavo por 300 g de tofu firme desmenuzado y saltea igual 8 minutos, y suprime o cambia el queso por una opción vegetal. Impacto por ración, manteniendo el queso: −9,3 g de proteína, +4,2 g de hidratos, +10,8 g de grasa, +3,5 g de fibra, +77 kcal. Queda en unas 667 kcal.

Conservación, congelación y batch cooking

• Nevera: deja enfriar los pimientos unos 30 minutos fuera del horno, colócalos con su salsa en tápers de 1,2 L (una ración por táper) y refrigera a 4 °C o menos antes de que pasen 2 horas desde que salieron del horno. Duran hasta 3 días.
• Congelador: se congelan bien hasta 3 meses, ya hechos y fríos, en tápers. La piel del pimiento queda algo más blanda al descongelar. Descongela en la nevera durante 12 horas.
• Recalentado: en el horno a 180 °C, cubiertos con aluminio, 15 a 20 minutos; o en microondas, tapados, 3 o 4 minutos a 750 W. Tienen que quedar muy calientes y humeantes en el centro (al menos 74 °C). Recalienta una sola vez y solo la cantidad que vayas a comer.
• Batch cooking: puedes duplicar la receta con 2 fuentes y hornear a la vez. Otra opción es preparar el relleno (pavo, bulgur y salsa) con 2 días de antelación, guardarlo en la nevera en un táper, y rellenar y hornear los pimientos el día que los vayas a comer.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)