Polenta cremosa con pollo: receta pre-entreno fácil

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación10 minutos
• Tiempo de cocción18 minutos
• Tiempo de reposo2 minutos
• Tiempo total30 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónsalteado y guiso en sartén, más cocción de la polenta en cazuela
• Momento ideal del díapre-entreno, entre 2 y 3 horas antes de entrenar

Por qué funciona

Cada ración aporta 554 kcal con 78,9 g de hidratos de carbono, 37,4 g de proteína y solo 9,9 g de grasas. Es el perfil que se busca antes de entrenar: muchos hidratos para llegar con las reservas de glucógeno llenas, proteína suficiente para no entrenar en ayunas de aminoácidos y poca grasa, porque la grasa enlentece el vaciado del estómago. La harina de maíz de la polenta es un cereal de digestión fácil y textura suave, y la fibra total de la ración es de 5,2 g, un valor moderado que reduce el riesgo de molestias digestivas durante el entrenamiento. El pollo, cortado en dados y cocinado en su propia salsa de tomate, queda tierno y magro. En FHI enseñamos a los entrenadores que una buena comida previa no es la más grande, sino la que el deportista tolera bien y puede repetir antes de cada sesión importante. Esta receta es cremosa, se prepara en una cazuela y una sartén y no necesita horno.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección se indican por ración, salvo que se diga lo contrario.

Polenta precocida de cocción rápida: 90 g en seco aportan unos 71,5 g de hidratos de carbono, que son la mayor parte de los 78,9 g de la ración, y unos 6,4 g de proteína. Es la fuente principal de energía del plato.

Pechuga de pollo cruda sin piel: 120 g aportan unos 27 g de proteína, es decir, la mayor parte de los 37,4 g de proteína de la ración, con muy poca grasa.

• Tomate triturado natural: 100 g aportan sabor, acidez y agua, y hacen que la salsa cubra la polenta sin necesidad de añadir grasa.
• Cebolla: 30 g dan dulzor y base de sabor al sofrito.
• Parmesano rallado: 8 g aportan unos 2,9 g de proteína y mucho sabor con muy poca cantidad.
• Aceite de oliva virgen extra: 3 g, lo justo para sofreír.
• Orégano seco y sal: dan sabor sin aportar calorías relevantes.

Utensilios necesarios

Cazuela de 2 litros de capacidad con tapa. La polenta cocida de la receta (180 g de polenta y 720 ml de agua) ocupa aproximadamente 1 litro, de modo que la cazuela tiene el doble de capacidad que la mezcla y no desborda al hervir.

Sartén antiadherente de 26 cm de diámetro y 5 cm de altura (capacidad nominal de unos 2,6 litros). El pollo con la salsa ocupa aproximadamente 0,5 litros.

Tabla de cortar y cuchillo de cocinero.

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

Jarra medidora de 1 litro.

Varillas de mano (batidor manual) y cuchara de madera de mango largo.

Papel de cocina, para secar el pollo.

Termómetro de cocina de sonda (opcional, para comprobar los 75 °C del pollo).

2 platos hondos.

• Alternativas: sin varillas, se puede verter la polenta en forma de lluvia muy fina mientras se remueve con la cuchara de madera sin parar; sin termómetro, se corta el trozo más grande de pollo y se comprueba que no queda nada de color rosado.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Polenta precocida de cocción rápida de 5 minutos: 180 g (90 g)

• Agua: 720 ml (360 ml)
• Sal para el agua: 2 g, que no afecta a los macros

Pechuga de pollo cruda, sin piel ni hueso: 240 g (120 g)

• Cebolla: 60 g (30 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 6 g, unos 7 ml (3 g)

Tomate triturado natural, sin azúcar añadido: 200 g (100 g)

• Orégano seco: 1 g (0,5 g)
• Sal para la salsa: 1 g, que no afecta a los macros
• Parmesano ya rallado: 16 g (8 g)
• Pimienta negra molida: una pizca opcional, sin efecto en los macros

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara los ingredientes (10 minutos). Pela la cebolla y pícala muy fina, en dados de 3 mm. Seca la pechuga con papel de cocina y córtala en dados de 2 cm, todos del mismo tamaño para que se hagan a la vez. Pesa la polenta, el tomate, el parmesano y el aceite. Mide los 720 ml de agua en la jarra medidora y échalos en la cazuela de 2 litros con los 2 g de sal.

Paso 2. Calienta la sartén antiadherente a fuego medio y añade los 6 g de aceite. Echa la cebolla y cocínala 4 minutos, removiendo cada minuto. Está lista cuando es transparente y huele dulce, sin color marrón. Este es el minuto 0 de la cocción.

Paso 3. Sube el fuego a medio-alto, añade el pollo y la pizca de sal de la salsa, y saltéalo durante 6 minutos (hasta el minuto 10 de la cocción), removiendo cada minuto para que se dore por fuera por todos los lados. Al terminar, los dados deben estar blancos por fuera y con algo de color dorado en los bordes, pero todavía no del todo hechos por dentro.

Paso 4. En cuanto el pollo entre en la sartén, pon la cazuela con el agua salada a fuego fuerte y tápala, para que hierva a tiempo. Tarda unos 7 u 8 minutos en hervir, es decir, hierve hacia el minuto 5 de la cocción.

Paso 5. En el minuto 10, baja el fuego de la sartén a medio-bajo. Añade el tomate triturado y el orégano, mezcla y cocina 8 minutos, sin tapar, removiendo cada 2 o 3 minutos, hasta el minuto 18. El pollo está hecho cuando el trozo más grande, cortado por la mitad, no tiene nada de color rosado, suelta un jugo transparente y marca 75 °C en el centro si usas termómetro. La salsa debe haber espesado lo suficiente para cubrir el dorso de la cuchara.

Paso 6. Hacia el minuto 12, cuando el agua de la cazuela lleve un rato hirviendo con burbujas grandes y continuas, baja el fuego de la cazuela a medio-bajo. Vierte la polenta en forma de lluvia muy fina, con una mano, mientras con la otra remueves con las varillas sin parar. Así no se forman grumos.

Paso 7. Cambia las varillas por la cuchara de madera y cocina la polenta 5 minutos (hasta el minuto 17), removiendo cada 30 segundos y rascando el fondo. Está en su punto cuando espesa como un puré de patata suelto, forma burbujas lentas que explotan con un sonido sordo y, al arrastrar la cuchara por el fondo, se ve la cazuela durante un segundo. Mientras tanto, remueve la salsa de la sartén cada 2 o 3 minutos.

Paso 8. En el minuto 18, apaga el fuego de la sartén. Retira la cazuela del fuego, añade el parmesano a la polenta y mezcla. Tápala y deja reposar 2 minutos, para que termine de espesar y quede cremosa.

Paso 9. Reparte la polenta en los 2 platos hondos, haciendo un hueco en el centro con el dorso de la cuchara. Coloca encima el pollo con la salsa, espolvorea la pimienta si quieres y sirve enseguida.

Trucos y errores frecuentes

Comprueba que el paquete diga polenta de cocción rápida de 5 minutos. La polenta tradicional necesita unos 40 minutos y no sirve con estos tiempos. Si tu marca indica otro tiempo o proporción de agua, sigue el paquete y ajusta el tiempo total de la receta.

Vierte la polenta siempre en lluvia fina y con el agua ya hirviendo. Si la echas de golpe, se forman grumos que ya no se deshacen.

Si la polenta queda demasiado espesa, añade 30 a 50 ml de agua caliente y remueve; si queda muy líquida, cuécela 1 minuto más sin tapar. El agua no cambia los macros.

Corta el pollo en dados del mismo tamaño. Si unos son más grandes, los pequeños se secan mientras los grandes siguen crudos por dentro.

No satures la sartén de pollo. Con 240 g en una sartén de 26 cm el pollo se dora; en una sartén demasiado pequeña suelta agua y se cuece en vez de dorarse.

• Cuidado con las salpicaduras: la polenta hirviendo burbujea y salta. Usa la cuchara de mango largo, mantén el fuego medio-bajo y remueve con el brazo estirado.

Información nutricional por ración

• Energía554 kcal
• Proteína37
• Hidratos de carbono78
• Grasas9
• Fibra5

Total de la receta (2 raciones, cada valor multiplicado por 2)

• Energía: 1.108 kcal (554 x 2)
• Proteína: 74,8 g (37,4 x 2)
• Hidratos de carbono: 157,8 g (78,9 x 2), de los cuales azúcares 9,0 g (4,5 x 2)
• Grasas: 19,8 g (9,9 x 2), de las cuales saturadas 5,2 g (2,6 x 2)
• Fibra: 10,4 g (5,2 x 2)
• Comprobación de la energía: 37,4 x 4 + 78,9 x 4 + 9,9 x 9 = 149,6 + 315,6 + 89,1 = 554,3 kcal por ración, que coincide con las 554 kcal declaradas. La fibra no se suma aparte.

Los valores son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción. Se han calculado con tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central) para cada ingrediente.

Cuándo tomarla

Es una comida para tomar entre 2 y 3 horas antes de entrenar. Los 79 g de hidratos reponen el glucógeno, los 37 g de proteína mantienen disponibles los aminoácidos y los 10 g de grasa y los 5 g de fibra permiten que el estómago se vacíe a tiempo. Funciona bien antes de sesiones de fuerza, de series intensas o de carrera, y también el día anterior a una competición.

Si faltan menos de 90 minutos para entrenar, toma solo media ración. No es una cena adecuada para un día de descanso o de poca actividad si el objetivo es perder grasa, porque 79 g de hidratos son más de los que se necesitan en ese contexto.

Variantes y sustituciones

Los cambios se expresan por ración, calculados a partir del cambio en el total dividido entre 2.

• Subir proteína: añadir 80 g de pollo crudo en total (40 g por ración). Efecto por ración: +9,0 g de proteína, +45 kcal y +1,0 g de grasa. Cocina el pollo en 2 tandas si la sartén queda llena.
• Bajar proteína: quitar 80 g de pollo crudo en total (40 g por ración). Efecto por ración: -9,0 g de proteína, -45 kcal y -1,0 g de grasa. Es la variante simétrica de la anterior.
• Sin gluten: la polenta de maíz es naturalmente sin gluten y el efecto en macros es nulo. Comprueba en la etiqueta que el paquete indique sin gluten, por la posible contaminación cruzada.
• Sin lactosa: quitar el parmesano (16 g en total) supone -2,8 g de proteína, -31 kcal y -2,0 g de grasa por ración.
• Vegetal: sustituir los 240 g de pollo por 240 g de tofu firme en dados de 2 cm, cocinado 8 minutos en la salsa, y quitar el parmesano. Con un tofu de 12 g de proteína por 100 g, el efecto por ración es de -35 kcal, -15,4 g de proteína, +2,2 g de hidratos, +2,0 g de grasa y +1,5 g de fibra. Las cifras varían según la marca de tofu.
• Déficit: reducir la polenta en 40 g en total (20 g por ración) y el agua en 160 ml. Efecto por ración: -72 kcal y -15,9 g de hidratos.
• Superávit: aumentar la polenta en 40 g en total (20 g por ración) y el agua en 160 ml. Efecto por ración: +72 kcal y +15,9 g de hidratos, simétrico al anterior. La cazuela de 2 litros sigue teniendo holgura con 220 g de polenta y 880 ml de agua.

Conservación, congelación y batch cooking

La polenta se prepara mejor en el momento, porque al enfriarse se vuelve firme. Si sobra, guárdala en la nevera hasta 2 días en un recipiente hermético de 1 litro y recaliéntala con 30 a 60 ml de agua, removiendo, a fuego medio-bajo o en el microondas.

El pollo con la salsa de tomate se conserva en la nevera hasta 3 días en un recipiente hermético de vidrio de 1 litro, y se puede congelar hasta 2 meses en un táper de 1 litro, dejando 2 cm libres. Descongela en la nevera la noche anterior y recalienta una sola vez, hasta que esté muy caliente en todo el recipiente y hierva suavemente en la sartén, con una cucharada de agua para que no se seque.

Para el batch cooking, cocina la salsa con el pollo para varios días y prepara la polenta fresca en 8 minutos antes de cada comida previa al entrenamiento.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)