Pollo con cuscús y pasas: receta pre-entreno en 25 minutos

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación10 minutos (5 minutos de cortar, pesar y sazonar, y 5 minutos de desmenuzar y mezclar)
• Tiempo de cocción o reposo15 minutos (12 minutos de cocción del pollo y 3 minutos de reposo; el cuscús se hidrata en paralelo)
• Tiempo total25 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónpollo a la plancha en sartén y cuscús hidratado con agua hirviendo
• Momento ideal del díapre-entreno, entre 2 y 3 horas antes de entrenar

Por qué funciona

Cada ración aporta 461 kcal, 29,3 g de proteína, 74,6 g de hidratos, 5,0 g de grasas y 5,1 g de fibra. El perfil es el que se busca antes de entrenar: muchos hidratos para llenar las reservas de glucógeno, proteína moderada y poca grasa, que enlentece la digestión. Las guías de consenso sitúan la ingesta de hidratos previa al ejercicio en torno a 1 a 4 g por kilo de peso corporal entre 1 y 4 horas antes; los 74,6 g de una ración equivalen a unos 1,0 g por kilo para una persona de 75 kg. La densidad calórica es de unas 1,8 kcal por gramo, porque la ración pesa unos 258 g una vez hidratada. La fibra moderada, de 5,1 g, mantiene una digestión tranquila. En FHI enseñamos a ajustar la comida previa al tipo de sesión y a la hora de entrenar, no a seguir fórmulas fijas.

Qué lleva y por qué

Todas las cantidades de esta sección son por ración.

• Cuscús seco, 80 g: aporta 61,9 g de hidratos, 10,2 g de proteína y 4,0 g de fibra. Es la fuente principal de energía y se hidrata en 5 minutos con agua hirviendo, sin cocinarlo.

Pechuga de pollo, 80 g cruda (unos 60 g cocinada): aporta 18,6 g de proteína y 2,2 g de grasa, con casi ningún otro macronutriente.

• Pasas, 15 g: aportan 11,9 g de hidratos de absorción rápida y un punto dulce natural. Se hidratan junto al cuscús y quedan blandas.

Aceite de oliva virgen extra, 2,25 g: es la única grasa añadida; sirve para dorar el pollo y aporta sabor.

• Canela, 1 g: da aroma y sensación de postre salado sin añadir azúcar.

Utensilios necesarios

Una sartén antiadherente de 24 cm de diámetro. Alternativa: una plancha o una sartén de cualquier tamaño, de unos 22 a 26 cm.

Un cazo pequeño de 500 ml para calentar el agua. Alternativa: un hervidor eléctrico o un vaso medidor apto para microondas de 500 ml.

Un cuenco de 1,5 litros con un plato llano como tapa, para hidratar y mezclar el cuscús. Alternativa: cualquier cuenco grande de 1 litro o más.

Una tabla de cortar y un cuchillo de cocina.

2 tenedores (para desmenuzar el pollo y soltar el cuscús).

Una balanza de cocina con precisión de 1 g y una cuchara medidora de 5 ml.

Un termómetro de cocina (opcional; si no tienes, usa la señal visual indicada).

Un temporizador (el del móvil sirve).

2 táperes de 600 ml para llevar o guardar las raciones.

Ingredientes

Entre paréntesis, la cantidad por ración.

Cuscús de trigo precocido, seco, sin cocinar: 160 g (80 g)

Pechuga de pollo cruda, sin piel ni hueso: 160 g, que rinde unos 120 g cocinada (80 g cruda, 60 g cocinada)

• Pasas sultanas: 30 g (15 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 5 ml, que son unos 4,5 g (2,25 g)
• Canela molida: 2 g (1 g)

Agua hirviendo para hidratar el cuscús: 200 ml (100 ml)

• Sal fina: 1,5 g (0,75 g)
• Pimienta negra molida: 0,5 g (la sal y la pimienta no se han contado en los macros)

Preparación paso a paso

Paso 1. Lávate las manos y limpia la tabla. Pesa la pechuga cruda (160 g). Corta la pechuga en 2 filetes de unos 1,5 cm de grosor, abriéndola en horizontal con el cuchillo. Sazónalos con 0,5 g de sal y 0,5 g de pimienta. Lava la tabla, el cuchillo y tus manos con agua caliente y jabón después de tocar el pollo crudo. Estos 5 minutos de preparación son previos al fuego.

Paso 2. Pon la sartén de 24 cm a fuego medio durante 1 minuto y añade los 5 ml de aceite, extendiéndolo por el fondo inclinando la sartén. Señal de que está listo: el aceite se ve fluido y brillante, sin humo. Al mismo tiempo, pon 200 ml de agua en el cazo de 500 ml a fuego fuerte; tardará unos 3 minutos en hervir.

Paso 3. Coloca los 2 filetes en la sartén y no los muevas durante 6 minutos. Sabrás que es el momento de darles la vuelta cuando el borde inferior se vea blanco y dorado, y los filetes se despeguen sin esfuerzo. Dales la vuelta y cocina otros 6 minutos. El pollo está hecho cuando no queda nada rosado en el centro, los jugos salen claros y, si usas termómetro, marca 74 °C en la parte más gruesa. Si es necesario, prolonga 1 o 2 minutos más.

Paso 4. Mientras el pollo se cocina, hidrata el cuscús. Pon en el cuenco de 1,5 litros los 160 g de cuscús seco, los 30 g de pasas, 1 g de sal y los 2 g de canela, y mézclalo en seco con un tenedor. Cuando el agua hierva (burbujas grandes y continuas), viértela sobre la mezcla, tapa con el plato llano y espera 5 minutos sin destapar. Después, suelta el cuscús con el tenedor. Señal de que está listo: los granos están hinchados, separados, sin líquido en el fondo y tiernos con un ligero punto al morder. Si queda líquido, tapa 2 minutos más.

Paso 5. Pasa los filetes del pollo a la tabla y déjalos reposar 3 minutos, para que los jugos se repartan.

Paso 6. Desmenuza el pollo con los 2 tenedores, tirando en direcciones opuestas siguiendo la fibra. Señal de que está bien cocinado: se separa en hebras jugosas y blancas. Pesa el pollo ya desmenuzado: deberían ser unos 120 g.

Paso 7. Añade el pollo desmenuzado al cuenco del cuscús y mezcla durante 2 minutos hasta que todo esté repartido. Divide la mezcla en 2 raciones iguales de unos 258 g cada una, pesándolas si quieres precisión. Sírvelo templado o a temperatura ambiente. Con este paso el tiempo total suma 25 minutos.

Trucos y errores frecuentes

No añadas más agua de la indicada. La proporción de 1,25 ml de agua por cada gramo de cuscús seco hidrata sin dejarlo pastoso. Más agua lo apelmaza.

No destapes el cuscús antes de los 5 minutos: el vapor atrapado es el que lo hidrata por completo.

No muevas el pollo en la sartén antes de que se despegue solo. Si se queda pegado, todavía no está dorado.

Abre la pechuga en 2 filetes finos: una pechuga entera de 3 cm de grosor se seca por fuera antes de cocinarse por dentro.

Suelta siempre el cuscús con un tenedor y no con cuchara: los granos se mantienen separados y no se aplastan.

No lo comas inmediatamente antes de entrenar: reserva entre 2 y 3 horas de digestión.

Información nutricional por ración

• Energía461 kcal
• Proteína29
• Hidratos de carbono74
• Grasas5
• Fibra5

Aporte de proteína por ración según ingrediente: pollo 18,6 g, cuscús 10,2 g y pasas 0,5 g. Suman 29,3 g.

Total de la receta (2 raciones, ración multiplicada por 2): 922 kcal, 58,6 g de proteína, 149,2 g de hidratos (17,8 g de azúcares), 10,0 g de grasas (2,0 g de saturadas) y 10,2 g de fibra.

Comprobación de energía por ración: 29,3 x 4 = 117,2; 74,6 x 4 = 298,4; 5,0 x 9 = 45,0. Suma: 460,6 kcal, que se redondea a 461 kcal. La fibra no se resta.

Los valores se han calculado a partir de tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central y BEDCA) y son aproximados: varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es una comida para tomar entre 2 y 3 horas antes de una sesión de fuerza, de resistencia o de deporte de equipo. Sus 74,6 g de hidratos aportan combustible, la proteína moderada ayuda a mantener la saciedad y la baja grasa permite un vaciado gástrico más rápido.

Si solo dispones de entre 60 y 90 minutos antes de entrenar, reduce la ración a la mitad y elimina las pasas, para limitar la fibra y evitar molestias digestivas.

No es adecuada como comida de recuperación tras un entrenamiento exigente, porque su proteína es moderada. Tampoco sirve para quien tenga celiaquía o sensibilidad al gluten (el cuscús es de trigo), salvo con la variante sin gluten indicada abajo. No debe tomarse justo antes de dormir.

Variantes y sustituciones

Impactos calculados por ración.

• Subir proteína: añade 40 g de pollo cocinado por ración (80 g más en total, unos 107 g de pechuga cruda más). Resultado: 41,7 g de proteína (+12,4 g), 6,4 g de grasas (+1,4 g) y 523 kcal (+62 kcal).
• Bajar proteína: quita 40 g de pollo cocinado por ración (queda 20 g por ración, 40 g en total). Resultado: 16,9 g de proteína (-12,4 g), 3,5 g de grasas (-1,5 g) y 398 kcal (-63 kcal). Es simétrica a la variante anterior.
• Sin gluten: sustituye los 80 g de cuscús por 80 g de arroz basmati seco por ración (160 g en total). Cuécelo en abundante agua con sal durante 11 o 12 minutos, escúrrelo y mézclalo con el pollo y las pasas. Resultado: 24,8 g de proteína (-4,5 g), 76,7 g de hidratos (+2,1 g), 5,1 g de grasas (+0,1 g), 2,1 g de fibra (-3,0 g) y 452 kcal (-9 kcal). El arroz cocido no debe permanecer a temperatura ambiente más de 1 hora y no se recalienta más de 1 vez.
• Sin lactosa: la receta ya no contiene lácteos.
• Vegetal: sustituye los 60 g de pollo cocinado por 60 g de tofu firme por ración (120 g en total), salteado 4 minutos en la sartén con el aceite de la receta. Resultado: 21,1 g de proteína (-8,2 g), 76,3 g de hidratos (+1,7 g), 8,0 g de grasas (+3,0 g), 6,5 g de fibra (+1,4 g) y 462 kcal (+1 kcal). Según tablas del USDA para tofu firme; las marcas de supermercado suelen aportar menos proteína.
• Déficit: reduce el cuscús en 20 g por ración (40 g menos en total) y baja el agua a 150 ml en total. Resultado: 26,8 g de proteína (-2,5 g), 59,1 g de hidratos (-15,5 g), 4,9 g de grasas (-0,1 g), 4,1 g de fibra (-1,0 g) y 388 kcal (-73 kcal).
• Superávit: aumenta el cuscús en 20 g por ración (40 g más en total) y sube el agua a 250 ml en total. Resultado: 31,9 g de proteína (+2,6 g), 90,1 g de hidratos (+15,5 g), 5,1 g de grasas (+0,1 g), 6,1 g de fibra (+1,0 g) y 534 kcal (+73 kcal). Es simétrica a la anterior.

Conservación, congelación y batch cooking

• Nevera: en táper hermético, a 4 °C o menos, hasta 2 días.
• Congelación: hasta 2 meses en tápers de 600 ml, bien cerrados. Descongela siempre en la nevera durante unas 12 horas, nunca a temperatura ambiente.
• Recalentado: una sola vez. Añade 1 cucharada de agua (15 ml), tapa y calienta en el microondas unos 2 minutos, removiendo a mitad, hasta que humee en el centro (74 °C como mínimo). El agua evita que el cuscús quede seco y apelmazado.
• Batch cooking: para 6 raciones, triplica las cantidades y usa un cuenco de 3 litros, porque el volumen final es de unos 2 litros. Cocina el pollo en 2 tandas para no llenar la sartén. Enfría el conjunto rápidamente y guárdalo en la nevera en un plazo de 1 hora desde que lo prepares.
• Nota final: los valores nutricionales son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción. Esta receta no pretende tratar ninguna patología.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)