Por qué la cafeína no funciona igual para todos
La cafeína mejora el rendimiento, pero tu genética decide si te da alas o te sabotea con nerviosismo y taquicardia.
Resumen
La cafeína es uno de los pocos suplementos con evidencia sólida para mejorar el rendimiento, pero no funciona igual en todo el mundo. Dos personas toman la misma dosis antes de entrenar: una vuela, la otra acaba con taquicardia y sin mejorar nada. La diferencia no es psicológica, es en buena parte genética. Este es el caso de por qué la cafeína no es un café más antes de competir, qué mecanismo explica sus efectos y por qué la dosis, el momento y tus genes deciden si te ayuda o te sabotea.
El caso
La cafeína es probablemente la ayuda ergogénica más estudiada de la historia. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en su posicionamiento actualizado liderado por Guest y colaboradores en 2021, concluye que la cafeína mejora de forma consistente el rendimiento de resistencia, la fuerza, la potencia y la capacidad de trabajo, en dosis de aproximadamente 3 a 6 miligramos por kilo de peso corporal. Pero el mismo documento subraya algo que la práctica confirma a diario: existe una gran variabilidad interindividual en la respuesta. Un ejemplo llamativo lo aportó un estudio de Guest y colaboradores de 2018, que observó que el efecto de la cafeína sobre el rendimiento en ciclismo dependía de una variante del gen CYP1A2, relacionado con la velocidad a la que metabolizamos la cafeína: en metabolizadores rápidos mejoraba el rendimiento, mientras que en metabolizadores lentos podía no ayudar o incluso perjudicar.
El problema
El error habitual es tratar la cafeína preentrenamiento como si fuera un café cualquiera, sin controlar dosis ni momento, y asumir que si a otro le funciona, a mí también. Quien toma demasiada, o demasiado tarde, o simplemente es un metabolizador lento, se expone a nerviosismo, taquicardia, molestias digestivas y sueño arruinado, sin obtener el beneficio esperado. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre lo que funciona en promedio en la población y lo que funciona para el individuo concreto que tienen delante, porque la nutrición deportiva se aplica a personas, no a medias estadísticas.
Por qué ocurre
El mecanismo: bloqueo de la adenosina
La cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. La adenosina se acumula durante el día y promueve la sensación de fatiga y somnolencia; al bloquear sus receptores, la cafeína reduce la percepción de esfuerzo y de fatiga, aumenta el estado de alerta y facilita el reclutamiento neuromuscular. Por eso su efecto es tan transversal, desde la resistencia hasta la fuerza.
La velocidad de metabolización
La cafeína se metaboliza en el hígado, principalmente por la enzima CYP1A2. Las variantes genéticas de este gen determinan si alguien es metabolizador rápido o lento. Los lentos mantienen la cafeína en sangre mucho más tiempo, lo que aumenta el riesgo de efectos adversos y puede anular el beneficio ergogénico; los rápidos la aclaran antes y tienden a beneficiarse más. Otro gen, el ADORA2A, se ha asociado a la sensibilidad y a la ansiedad inducida por cafeína.
La tolerancia y el contexto
El consumo habitual genera cierta tolerancia, y el efecto también depende del estado de sueño, del ayuno y del tipo de esfuerzo. La misma dosis no produce el mismo resultado en una persona descansada que en una privada de sueño, ni en un consumidor habitual que en uno ocasional.
Cómo se resuelve
La solución es individualizar. La evidencia respalda dosis de 3 a 6 miligramos por kilo tomadas alrededor de 45 a 60 minutos antes del esfuerzo, pero el protocolo debe ajustarse probando de menos a más y observando la respuesta personal. Quien note nerviosismo o mal descanso debe bajar la dosis o adelantar el momento de la toma; quien no note beneficio pese a dosis correctas quizá sea metabolizador lento y no deba forzar. La honestidad científica obliga a decir que la cafeína funciona en promedio, pero que la respuesta individual manda.
Aplicaciones prácticas
Calcula tu dosis por peso, no por tazas. Empieza en el rango bajo, en torno a 3 miligramos por kilo, y ajusta según cómo respondes.
Respeta el timing: alrededor de 45 a 60 minutos antes del esfuerzo para las formas habituales. Toma nota de a qué hora la ingieres y cómo duermes esa noche.
Cuida el sueño. La cafeína tomada demasiado tarde arruina el descanso, y el descanso es la base de cualquier adaptación. No cambies rendimiento puntual por recuperación crónica.
Prueba en entrenamiento antes de usarla en competición. Nunca estrenes un protocolo el día importante.
Si eres muy sensible o no notas beneficio, acéptalo. No todos responden igual, y forzar la dosis solo aumenta los efectos adversos sin mejorar el rendimiento.
Conclusión
La cafeína es de los pocos suplementos que se ganan su fama con evidencia, pero no es una varita mágica ni funciona igual en todos. La dosis por peso, el momento de la toma y, sobre todo, tu genética deciden si te da alas o te deja temblando sin resultados. Entender el mecanismo y probar con método permite convertirla en una herramienta fiable en lugar de una lotería. Que a tu compañero de entrenamiento le siente de maravilla no significa que a ti te vaya a pasar lo mismo: la nutrición deportiva se mide en el individuo.
Referencias
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., y El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(8), 1570-1578.
Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., y Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11.
Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., y Ali, A. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.
Nehlig, A. (2018). Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews, 70(2), 384-411.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
