Cuánta proteína necesitas en déficit calórico según la ciencia

Resumen

Perder grasa sin perder músculo es el objetivo de casi todo deportista que se pone a dieta, y también el que más a menudo se incumple. En 2016, un grupo de investigadores de la Universidad McMaster sometió a 40 hombres jóvenes a un déficit energético severo de 4 semanas, con entrenamiento de fuerza e intervalos 6 días por semana, y varió una sola cosa: la proteína. Los resultados, bien leídos y sin exagerar, ofrecen una lección muy útil sobre cuánta proteína conviene priorizar cuando se come menos de lo que se gasta.

El caso de partida

El estudio es el ensayo de Longland y colaboradores, con Stuart Phillips como uno de sus firmantes, publicado en 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition. Fue un ensayo aleatorizado, de grupos paralelos y a simple ciego, que sus propios autores describen como una prueba de principio. Participaron 40 hombres jóvenes, repartidos en 2 grupos de 20. Durante 4 semanas todos comieron aproximadamente un 40 % por debajo de sus requerimientos energéticos, una dieta que aportaba 33 kcal por kilogramo de masa magra. Todos siguieron además un programa de entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento interválico de alta intensidad, 6 días por semana.

La diferencia entre los grupos fue únicamente la proteína: 1,2 g por kilogramo de peso y día en el grupo control y 2,4 g por kilogramo y día en el grupo de proteína elevada. La composición corporal se midió antes y después con un modelo de 4 compartimentos, un método mucho más preciso que una báscula o una simple medición de pliegues.

El resultado fue claro. El grupo de proteína elevada ganó 1,2 ± 1,0 kg de masa magra, mientras que el grupo control ganó 0,1 ± 1,0 kg. Y el grupo de proteína elevada perdió 4,8 ± 1,6 kg de masa grasa frente a 3,5 ± 1,4 kg del grupo control. Ambas diferencias fueron estadísticamente significativas. Es decir, duplicar la proteína se asoció con 1,1 kg más de masa magra y 1,3 kg más de grasa perdida en solo 4 semanas.

El problema

Cuando una persona entrena y a la vez come menos de lo que gasta, el organismo se enfrenta a un conflicto: la grasa corporal es la reserva energética que se desea gastar, pero la masa muscular es un tejido costoso de mantener y puede ser sacrificada si el entorno nutricional y de entrenamiento no la protege. Este es el escenario típico de la preparación de un evento, de una fase de definición o de una pérdida de peso en un deportista de categorías de peso.

La pregunta que abre el caso es práctica: las pautas habituales de proteína para deportistas, que se mueven en torno a 1,2 a 2,0 g por kilogramo y día según el consenso de ACSM y la Academia de Nutrición y Dietética (Thomas, Erdman y Burke, 2016), ¿son suficientes cuando el déficit es grande? El grupo control del estudio comía 1,2 g por kilogramo, justo en el extremo inferior de ese rango. El hallazgo sugiere que, bajo un déficit severo, quedarse en el extremo inferior puede dejar resultados sobre la mesa.

Por qué ocurre

El déficit severo como escenario de estrés

Un déficit del 40 % es un escenario deliberadamente exigente, diseñado para poner a prueba el efecto de la proteína. En la práctica profesional, la mayoría de las pérdidas de peso en deportistas se planifican con déficits menores y más sostenidos. Esta distinción importa porque el estudio muestra qué ocurre en una situación límite de 4 semanas, no un plan recomendable para mantener durante meses. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre un diseño experimental pensado para exagerar un efecto y una pauta aplicable a un cliente real.

La proteína como material y como señal

La literatura revisada por Phillips y Van Loon (2011) sostiene que, en deportistas, la ingesta de proteína no solo aporta aminoácidos para reparar y construir tejido, sino que participa en la regulación de la síntesis proteica muscular tras el ejercicio. Cuando la energía disponible es baja, esa señal anabólica compite con un entorno que favorece la degradación y el ahorro de energía. Una ingesta mayor de proteína es una de las herramientas que la evidencia respalda para inclinar el balance a favor del tejido magro. Los datos del ensayo de Longland son coherentes con esta idea, aunque el estudio no midió directamente el mecanismo.

Lo que el estudio no demuestra

Conviene leer el caso con rigor. Los participantes fueron hombres jóvenes y la intervención duró solo 4 semanas. El rendimiento en el ejercicio mejoró de forma similar en ambos grupos, por lo que la proteína elevada no mostró ventaja en ese desenlace. Los cambios en el cortisol se asociaron con los cambios en grasa y masa magra, pero explicaron muy poca de la variabilidad. Y se trata de un diseño de prueba de principio, no de un ensayo de largo plazo con deportistas de distintos sexos y niveles. Extender estas cifras a mujeres, a personas mayores o a déficits prolongados excedería lo que el estudio permite afirmar.

Cómo se resolvió, o cómo se puede resolver

La evidencia posterior y las guías de consenso apuntan en la misma dirección que el ensayo. Helms, Aragon y Fitschen (2014) recomiendan, para atletas magros que entrenan fuerza durante una restricción calórica, una ingesta de entre 2,3 y 3,1 g de proteína por kilogramo de masa magra. La posición de la International Society of Sports Nutrition (Jäger y colaboradores, 2017) establece 1,4 a 2,0 g por kilogramo y día como rango general para personas que hacen ejercicio y señala que, en periodos de reducción de la ingesta energética, pueden ser aconsejables cantidades más altas. Por su parte, el metaanálisis de Morton y colaboradores (2018) situó en torno a 1,6 g por kilogramo y día el punto a partir del cual la suplementación con proteína dejó de aportar beneficios adicionales claros sobre las ganancias de masa magra con entrenamiento de fuerza, con un límite superior del intervalo de confianza cercano a 2,2 g.

La lectura conjunta es sencilla: con energía suficiente, la mayor parte del beneficio se obtiene alrededor de 1,6 g por kilogramo; con déficit, tiene sentido subir hacia el tramo alto del rango. En FHI promovemos precisamente este razonamiento: ajustar la proteína al contexto energético del cliente en lugar de aplicar una cifra única para todos.

Aplicaciones prácticas

• Primero: define si el cliente está en déficit y de qué magnitud. Un déficit moderado y sostenido justifica el tramo medio del rango; un déficit marcado, de pocas semanas y con entrenamiento intenso, justifica el tramo alto.
• Segundo: calcula la proteína en gramos, no en porcentajes. Para una persona de 80 kg, 1,2 g por kilogramo son 96 g al día, 1,6 g por kilogramo son 128 g, 2,0 g por kilogramo son 160 g y 2,4 g por kilogramo son 192 g.
• Tercero: reparte la ingesta en varias comidas. Con 4 comidas, una persona de 80 kg que busque 192 g tomaría 48 g en cada una, una cantidad que se puede conseguir con alimentos habituales como huevos, lácteos, carnes magras, pescado, legumbres y tofu.
• Cuarto: no sacrifiques los hidratos y las grasas necesarios para entrenar. En el estudio, el rendimiento fue similar entre grupos, pero un entrenamiento de calidad sigue siendo la señal que le dice al músculo que debe conservarse.
• Quinto: revisa los casos particulares. Las personas con enfermedad renal u otras condiciones médicas deben consultar a su médico antes de aumentar la proteína, y los déficits severos no deberían prolongarse más allá de lo que un profesional pueda supervisar.

Conclusión

El ensayo de Longland y colaboradores no inventó una nueva regla, pero ofrece una prueba controlada y muy visual de algo que las guías ya sugerían: cuando el déficit es grande, la proteína deja de ser un detalle y pasa a ser una palanca principal para proteger la masa magra y acompañar la pérdida de grasa. La moraleja científica es doble. Primero, duplicar la proteína de 1,2 a 2,4 g por kilogramo se asoció con 1,1 kg más de masa magra y 1,3 kg más de grasa perdida en 4 semanas de déficit del 40 % y entrenamiento intenso. Segundo, esos resultados corresponden a hombres jóvenes y a un periodo corto, por lo que en la práctica se aplican como orientación para el tramo alto del rango recomendado, no como una cifra mágica.

Referencias

Helms, E. R., Aragon, A. A., y Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., y Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Phillips, S. M., y Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)