Pudin proteico de chía, calabaza y skyr

Ficha rápida

• Raciones2 (2 tarros)
• Tiempo de preparación10 minutos de trabajo activo
• Tiempo de cocción5 minutos (la calabaza, en el microondas)
• Reposo4 horas y 10 minutos (10 minutos fuera de la nevera y 4 horas en la nevera)
• Tiempo total4 horas y 25 minutos (10 minutos de preparación, 5 de cocción y 250 de reposo)
• Dificultadmuy baja
• Método principal de coccióncalabaza en microondas y gelificación en frío
• Momento ideal del díapostre o merienda

Por qué funciona

Este pudin aprovecha la capacidad de las semillas de chía para absorber líquido y formar un gel, de modo que no necesita horno, gelatina ni azúcar de mesa para tener cuerpo. El skyr aporta la mitad de la proteína de la ración y una textura cremosa, y la calabaza da dulzor natural, color y un toque otoñal con muy pocas calorías. Cada ración ofrece 21 g de proteína, 9 g de fibra y 315 kcal, un perfil saciante para un postre. Los 15 g de grasa proceden sobre todo de la chía y de las nueces, grasas de buena calidad nutricional. La fibra y la grasa enlentecen la digestión, así que el pudin sacia durante más tiempo que un postre azucarado. En FHI recordamos que un postre fit no es el que renuncia al placer, sino el que encaja con el objetivo sin complicar la semana, y este se prepara en 10 minutos y se deja listo la noche anterior.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Semillas de chía (20 g por ración): absorben líquido y forman el gel que da cuerpo. Aportan fibra, grasa y algo de proteína.

Leche semidesnatada (129 g por ración, unos 125 ml): hidrata la chía y aporta proteína y lactosa.

Skyr natural 0 % (100 g por ración): aporta proteína y cremosidad con casi nada de grasa.

Puré de calabaza cocida (75 g por ración): aporta dulzor, color y volumen con muy pocas calorías.

• Miel (10 g por ración): endulza. Aporta unos 8 g de azúcares por ración.

Nueces troceadas (10 g por ración): aportan grasa, textura crujiente y sabor.

Canela molida (1 g por ración): realza el dulzor sin añadir azúcar.

Utensilios necesarios

Balanza de cocina.

Recipiente de 1 litro apto para microondas, con tapa o con un plato llano para cubrirlo.

Microondas de 800 W.

Tenedor para aplastar la calabaza (o batidora de mano, opcional).

Cuenco de 1,5 litros para la mezcla; la mezcla total ronda los 670 g, unos 650 ml, así que cabe con mucha holgura.

Varillas manuales.

2 tarros de cristal de 500 ml con tapa; cada tarro lleva unos 336 g de mezcla, unos 330 ml, y deja holgura para el topping. Alternativa: dos vasos o cuencos de 500 ml que se puedan tapar con film.

Cuchillo y tabla para trocear las nueces.

Ingredientes

Para 2 raciones (entre paréntesis, la cantidad por ración):

• Semillas de chía enteras: 40 g (20 g)
• Leche semidesnatada: 258 g, unos 250 ml (129 g)

Skyr natural 0 % de grasa: 200 g (100 g)

Puré de calabaza ya cocida y escurrida: 150 g (75 g). Necesitarás unos 180 g de calabaza cruda pelada y sin semillas, más 30 ml de agua para cocerla.

• Miel: 20 g (10 g)
• Canela molida: 2 g (1 g)
• Aroma o extracto de vainilla: 2 ml
• Nueces troceadas, para servir: 20 g (10 g)

Canela molida extra para espolvorear: una pizca, que no afecta a los macros

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara la calabaza. Pela la calabaza, quítale las pepitas y córtala en trozos de unos 2 cm. Pesa 180 g y colócalos en el recipiente apto para microondas con 30 ml de agua.

Paso 2. Cuécela. Tapa el recipiente y cocina en el microondas a 800 W durante 5 minutos. Estará lista cuando un tenedor entre en los trozos sin ninguna resistencia. Escurre el agua y deja templar la calabaza mientras preparas el resto, unos 5 minutos.

Paso 3. Haz el puré. Aplasta la calabaza templada con el tenedor, o con la batidora, hasta que no queden trozos mayores de 3 mm. Pesa 150 g de puré y reserva.

Paso 4. Mezcla los líquidos. En el cuenco de 1,5 litros pon la leche, la miel, los 2 g de canela y el extracto de vainilla. Bate con las varillas durante 30 segundos. Estará listo cuando la miel se haya disuelto y no quede hilo pegajoso en el fondo.

Paso 5. Añade el puré y el skyr. Incorpora el puré de calabaza, que debe estar templado y no caliente, y el skyr. Bate durante 1 minuto. Estará listo cuando el color sea uniforme, naranja claro, sin vetas blancas.

Paso 6. Añade la chía. Echa las semillas en forma de lluvia mientras sigues batiendo durante 20 segundos. Deja reposar la mezcla en el cuenco, fuera de la nevera, durante 10 minutos. En este tiempo la chía empieza a hidratarse y la mezcla espesa ligeramente.

Paso 7. Rompe los grumos. Bate de nuevo 30 segundos. Estará lista cuando no queden bolitas de chía pegadas entre sí y la mezcla se vea homogénea y algo espesa.

Paso 8. Reparte. Pesa unos 336 g de mezcla en cada tarro. Cierra los tarros con su tapa.

Paso 9. Refrigera. Guarda los tarros en la nevera un mínimo de 4 horas, aunque lo ideal es dejarlos toda la noche. Estarán listos cuando la textura sea la de una natilla espesa y, al inclinar el tarro, el contenido no se desplace. Si pasadas 4 horas aún está líquido, remueve y espera 1 hora más; en ese caso el tiempo total será mayor.

Paso 10. Sirve. Justo antes de comer, añade 10 g de nueces troceadas por tarro y una pizca de canela.

Trucos y errores frecuentes

Remover a los 10 minutos es el paso que evita los grumos. Si la chía se queda pegada en bloques, quedará una textura irregular y zonas sin hidratar.

Usa chía entera, no molida. La chía molida absorbe de otra manera y la textura cambia.

Deja templar la calabaza antes de mezclarla. Si está muy caliente, cuece parcialmente la proteína del skyr y altera la textura.

Prueba el dulzor antes de refrigerar. El frío atenúa la sensación de dulce, así que debe notarse ligeramente dulce en el cuenco.

Añade las nueces siempre al servir. Si las dejas en el tarro durante horas, pierden el crujiente.

Come siempre la chía hidratada, nunca seca en cucharadas, porque sin hidratar absorbe líquido en la garganta.

La calabaza debe pesarse ya cocida y escurrida: si queda agua, el pudin saldrá más líquido.

Información nutricional por ración

• Raciones2. Los hidratos se declaran como hidratos disponibles
• Energía315 kcal
• Proteína21 g
• Hidratos disponibles24 g
• Grasas15 g
• Fibra8
• Comprobación21 por 4

El skyr aporta unos 11 g de los 21 g de proteína por ración, la leche unos 4 g, la chía unos 3 g, las nueces unos 1,5 g y la calabaza algo más de 0,5 g. De los 21 g de azúcares por ración, unos 8 g proceden de la miel añadida; el resto es lactosa de la leche y del skyr y azúcares naturales de la calabaza.

Total de la receta (2 raciones, cada valor multiplicado por 2):

• Energía: 630 kcal
• Proteína: 42 g
• Hidratos disponibles: 48 g, de los cuales azúcares: 42 g
• Grasas: 30 g, de las cuales saturadas: 5 g
• Fibra: 17,8 g

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado con tablas de composición de alimentos USDA FoodData Central y, en el caso del skyr, con valores medios de etiquetado de un skyr natural 0 % (unos 11 g de proteína, 4 g de hidratos y 0,2 g de grasa por 100 g).

Cuándo tomarla

Funciona muy bien como postre después de la cena o como merienda, porque ofrece proteína y fibra con pocas calorías y una digestión lenta que ayuda a no picotear después. También sirve tras entrenar si no tienes prisa por reponer hidratos, ya que aporta 21 g de proteína y 24 g de hidratos, aunque su fibra y su grasa hacen que la energía llegue despacio.

No es adecuado en la hora previa a un entrenamiento intenso ni durante el ejercicio: sus 8,9 g de fibra y 15 g de grasa enlentecen la digestión y pueden dar pesadez. Tampoco es la mejor opción cuando necesitas reponer glucógeno con rapidez.

Variantes y sustituciones

Los cambios se expresan por ración.

• Subir proteína: añade 100 g más de skyr al total de la receta (300 g en total). Por ración, supone unos 5,5 g más de proteína, 2 g más de hidratos y 0,1 g más de grasa, es decir, unas 31 kcal más. Cada tarro llevará unos 386 g de mezcla, que caben con holgura en tarros de 500 ml.
• Bajar proteína: quita 100 g de skyr del total (100 g en total). Por ración, supone unos 5,5 g menos de proteína, 2 g menos de hidratos y 0,1 g menos de grasa, es decir, unas 31 kcal menos. El pudin quedará menos cremoso.

Subir proteína con proteína en polvo: añade 20 g de proteína de suero neutra y 40 ml de agua al total. Por ración, supone unos 8 g más de proteína, 0,6 g más de hidratos y 0,5 g más de grasa, es decir, unas 39 kcal más, según la marca.

• Sin gluten: la receta no lleva gluten en sus ingredientes. Comprueba en las etiquetas que la chía, el skyr y el resto no indiquen trazas.
• Sin lactosa o vegetal: sustituye la leche por bebida de soja sin azúcar y el skyr por yogur de soja natural. Por ración, la proteína baja unos 7 g con un yogur de soja natural de unos 4 g por 100 g; si usas un yogur de soja proteico, el resultado será más cercano al original. Revisa siempre la etiqueta.
• Déficit calórico: quita la miel, lo que supone unos 8 g menos de hidratos y unas 33 kcal menos por ración. Si además quitas las nueces, son unos 1,5 g menos de proteína, 0,7 g menos de hidratos y 6,5 g menos de grasa, es decir, unas 67 kcal menos por ración.
• Superávit calórico: añade 20 g de copos de avena por ración al servir. Por ración, aporta unos 2,6 g de proteína, 11,5 g de hidratos disponibles, 1,3 g de grasa y 2 g de fibra, unas 68 kcal más.

Conservación, congelación y batch cooking

• Nevera: en tarro cerrado a 4 °C o menos se conserva hasta 3 días. Añade las nueces y la canela justo antes de comer.
• Congelación: no se recomienda. Al descongelar, el gel se rompe y suelta agua, y la textura queda granulosa.
• Recalentado: se toma frío, no hay que recalentarlo. Si lo sacas de la nevera, remuévelo con una cuchara antes de comer.
• Batch cooking: puedes duplicar todas las cantidades para 4 tarros usando un cuenco de al menos 2 litros. Prepara la mezcla una vez, reparte en 4 tarros de 500 ml y tendrás postres listos para varios días.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)