¿Puede el estiramiento provocar hipertrofia muscular?

Resumen

Durante décadas, el estiramiento se ha asociado a la flexibilidad y no a la hipertrofia. Un estudio publicado en 2023 en Frontiers in Physiology puso esa idea a prueba con un protocolo extremo: 1 hora diaria de estiramiento estático del gemelo durante 6 semanas en 55 personas activas. El músculo creció, la fuerza máxima subió y el rango de movimiento aumentó, con diferencias notables entre hombres y mujeres. Un metaanálisis posterior del mismo grupo matiza el entusiasmo: el efecto sobre la hipertrofia es pequeño y la certeza de la evidencia, baja. Esta es la historia de un hallazgo real, de su dosis y de sus límites.

El caso / punto de partida

Warneke y colaboradores (2023) reanalizaron datos de estudios previos de su grupo para comparar los efectos del estiramiento prolongado entre sexos. La muestra fue de 55 participantes activos, 28 hombres y 27 mujeres, deportistas universitarios y usuarios de gimnasio. El diseño era unilateral: la pierna dominante recibió la intervención y la otra actuó como control, lo que da 4 grupos (hombres y mujeres, pierna intervenida y pierna control).

La intervención consistió en estiramiento estático de los flexores plantares (la musculatura de la pantorrilla) durante 1 hora al día, durante 6 semanas, con una ortesis diseñada para mantener el tobillo en dorsiflexión. La media real fue de 6,7 ± 0,8 horas por semana, frente a las 7 horas teóricas, lo que indica una adherencia muy alta, de alrededor del 96 %.

En la pierna intervenida, el grosor del gastrocnemio medial aumentó un 14,5 % en los hombres y un 4,2 % en las mujeres. La fuerza máxima con la rodilla extendida subió un 15,5 % en los hombres y un 8,7 % en las mujeres. El rango de movimiento, medido con la prueba rodilla a la pared, mejoró un 15,5 % en ellos y un 6,0 % en ellas y, medido con goniómetro, un 21,4 % en ellos y un 13,3 % en ellas. Las diferencias entre sexos en la fuerza con rodilla extendida, el rango de movimiento y el grosor muscular fueron estadísticamente significativas.

El problema

Un músculo que crece sin que nadie lo cargue con pesas desafía la intuición del entrenamiento de fuerza. Y la pregunta tiene consecuencias prácticas: personas con una extremidad inmovilizada, lesionadas o que no pueden entrenar con carga podrían beneficiarse de un estímulo alternativo. Pero también hay un riesgo de interpretación. Un titular como "estirar hace crecer el músculo" ignora la dosis (1 hora diaria con ortesis), el músculo estudiado (la pantorrilla), la ausencia de un grupo control sin ninguna intervención y la magnitud del efecto frente al entrenamiento de fuerza.

Para el entrenador, el problema es de criterio: cuándo el estiramiento prolongado es una herramienta razonable y cuándo es una distracción de lo que de verdad produce hipertrofia.

Por qué ocurre

La tensión mecánica sostenida como señal

El principal desencadenante de la hipertrofia en el entrenamiento de fuerza es la tensión mecánica que soportan las fibras (Schoenfeld, 2010). Un estiramiento pasivo prolongado en posición de máximo alargamiento somete al músculo a tensión durante un tiempo muy superior al de una serie de pesas. Esa es la hipótesis más aceptada sobre la hipertrofia mediada por estiramiento, revisada por Nunes y colaboradores (2020). Es una hipótesis. El propio estudio de Warneke no investigó los mecanismos que explican los cambios del rango de movimiento, y no midió hormonas.

La dosis importa

El metaanálisis de Warneke y colaboradores (2024) reunió 42 estudios aleatorizados con 1.318 participantes. Para la hipertrofia, con 19 estudios y 45 tamaños del efecto, el efecto global fue pequeño (d = 0,20; intervalo de confianza del 95 %: 0,08 a 0,32). Al separar por dosis, las sesiones de 15 minutos o más tuvieron un efecto de d = 0,28 frente a un d = 0,13 no significativo en las más cortas. Los programas de 6 semanas o más alcanzaron d = 0,26, mientras que los más breves tuvieron d = -0,05, sin significación. Con 5 o más sesiones por semana, d = 0,27, frente a d = 0,09 no significativo con menos sesiones. En otras palabras, el estiramiento solo parece producir un efecto detectable con duraciones largas, frecuencia alta y varias semanas de constancia.

Por qué los hombres y las mujeres respondieron distinto

En el estudio de 2023, los hombres ganaron más en fuerza, rango de movimiento y grosor muscular. Los autores no midieron las hormonas sexuales, de modo que cualquier explicación hormonal es especulativa. Además, la muestra era homogénea (estudiantes de deporte y usuarios de gimnasio), y la intensidad del estiramiento se fijó por la sensación subjetiva de dolor. Ninguno de estos puntos permite concluir que la diferencia entre sexos sea universal.

Cómo se resolvió (o cómo se podría haber resuelto)

Lo que la evidencia respalda es un uso acotado. El metaanálisis de 2024 califica el estiramiento estático crónico como de eficacia menor y lo describe como una posible alternativa al entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza y el tamaño muscular. La certeza de la evidencia es baja en los resultados globales y moderada en algunas comparaciones de fuerza, como la duración de la sesión. Cuando el entrenamiento con cargas es posible, los autores recomiendan priorizarlo, y reservar el estiramiento como complemento o sustituto temporal.

Esto concuerda con la literatura sobre el entrenamiento de fuerza. Una relación dosis-respuesta entre el volumen semanal de series y el aumento de masa muscular está bien documentada (Schoenfeld et al., 2017), y no hay equivalente en el estiramiento con un respaldo comparable. En FHI enseñamos a los profesionales a jerarquizar las herramientas por su evidencia: primero lo que más y mejor ha demostrado, y después los recursos complementarios.

Aplicaciones prácticas

Primero, no sustituyas la carga por el estiramiento. Si el cliente puede entrenar con resistencia, las series con carga siguen siendo la herramienta principal para hipertrofia.

Segundo, considera el estiramiento prolongado como complemento específico. Si lo incorporas, respeta la dosis que sí mostró efecto en la literatura: sesiones de 15 minutos o más por grupo muscular, 5 o más veces por semana, durante 6 semanas o más.

Tercero, valora el contexto de rehabilitación. En personas que no pueden cargar un segmento corporal, el estiramiento prolongado podría ser un estímulo adicional, siempre bajo la supervisión del fisioterapeuta o del médico responsable.

Cuarto, no extrapoles de la pantorrilla a todos los músculos. El estudio de 2023 evaluó los flexores plantares. Aunque el metaanálisis incluye otros grupos musculares, la evidencia sigue siendo escasa y de certeza baja.

Quinto, ajusta las expectativas. Un efecto global d = 0,20 es pequeño. No prometas a un cliente crecimiento muscular con estiramientos pasivos.

Sexto, mide. Si pruebas el método en una persona, registra perímetros o ecografía, fuerza y rango de movimiento antes y después, y decide con datos.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento: cada recurso se elige por la calidad de su evidencia y por el contexto del cliente.

Conclusión

El estudio de Warneke y colaboradores (2023) demostró que una dosis muy alta de estiramiento estático, 1 hora diaria durante 6 semanas, puede aumentar el grosor del gemelo, la fuerza máxima y el rango de movimiento, con mayores ganancias en los hombres que en las mujeres. El metaanálisis de 2024 sitúa esa promesa en su justa medida: efecto pequeño sobre la hipertrofia, dependiente de la dosis y con certeza baja. La moraleja es doble: una intervención inesperada puede funcionar, y una buena práctica profesional consiste en conocer cuánto funciona y qué alternativas tienen mejor respaldo.

Referencias

Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Nakamura, M., Ribeiro, A. S., Cunha, P. M., & Cyrino, E. S. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functional Imaging, 40(3), 148-156.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Warneke, K., Zech, A., Wagner, C.-M., Konrad, A., Nakamura, M., Keiner, M., Schoenfeld, B. J., & Behm, D. G. (2023). Sex differences in stretch-induced hypertrophy, maximal strength and flexibility gains. Frontiers in Physiology, 13, 1078301. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.1078301

Warneke, K., Lohmann, L. H., Behm, D. G., Wirth, K., Keiner, M., Schiemann, S., & Wilke, J. (2024). Effects of chronic static stretching on maximal strength and muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Medicine - Open, 10, 45. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11026323

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)