Qué velocidad de repetición es mejor para ganar músculo

Resumen

¿Hay que levantar despacio para sentir más el músculo, o conviene mover el peso con intención y velocidad? El tempo de la repetición, es decir, la velocidad con la que se ejecutan las fases de un ejercicio, ha generado mucho debate. La evidencia indica que existe un rango amplio de velocidades que produce una hipertrofia similar, pero que los tempos extremadamente lentos pueden ser subóptimos. Este artículo, desde la mirada metodológica de FHI, aclara qué dice la ciencia sobre la velocidad de ejecución.

El caso o punto de partida

En 2015, Schoenfeld, Ogborn y Krieger publicaron en Sports Medicine una revisión sistemática con metaanálisis sobre el efecto de la duración de la repetición en la hipertrofia. Analizaron los estudios disponibles y llegaron a una conclusión clara y útil: los tempos comprendidos entre aproximadamente medio segundo y seis segundos por repetición producían ganancias de masa muscular similares. Dentro de ese rango, no importaba tanto la velocidad exacta. Sin embargo, los autores advirtieron que las cadencias muy lentas, que superaban de forma marcada esos seis segundos por repetición, tendían a producir resultados inferiores, probablemente porque obligaban a reducir demasiado la carga.

El problema

El problema nace de dos modas opuestas. Por un lado, la corriente del superlento, que defendía ejecutar cada repetición durante muchos segundos para maximizar la tensión y el control. Por otro, la corriente del entrenamiento explosivo mal entendido, que impulsaba a mover cualquier peso lo más rápido posible sin control. Ambas posturas, llevadas al extremo, generan problemas. El superlento obliga a bajar tanto la carga que se pierde tensión efectiva; el descontrol explosivo compromete la técnica, reduce el trabajo muscular en las fases excéntricas y aumenta el riesgo. Faltaba una visión equilibrada basada en datos.

Por qué ocurre

El rango amplio de velocidades efectivas

La razón por la que muchos tempos funcionan igual es que la hipertrofia depende sobre todo de la tensión mecánica y del esfuerzo, no de la velocidad en sí. Pereira y colaboradores, en 2016, publicaron en Journal of Sports Science and Medicine trabajos que apoyaban la idea de que dentro de un rango razonable la velocidad no era el factor decisivo. Mientras la serie se realice con control y llegue cerca del fallo, las fibras reciben un estímulo suficiente tanto si el movimiento dura dos segundos como si dura cuatro.

El coste de los tempos muy lentos

El problema del superlento es doble. Primero, obliga a usar cargas mucho más ligeras para completar la repetición en tanto tiempo, lo que reduce la tensión mecánica sobre el músculo. Segundo, la fatiga se acumula de forma que se completan menos repeticiones y menos volumen efectivo. Hackett, en 2018, publicó en Journal of Human Kinetics investigaciones que ayudaron a entender cómo la manipulación de la cadencia afectaba a la fatiga y al rendimiento. Un tempo demasiado lento no aporta un extra de crecimiento que compense la pérdida de carga y de volumen.

La velocidad como herramienta según el objetivo

Wilk y colaboradores, en 2021, publicaron en Sports Medicine una revisión sobre el tempo del movimiento en el entrenamiento de fuerza, donde señalaban que la velocidad de ejecución debía adaptarse al objetivo. Para la fuerza y la potencia, interesa una fase concéntrica intencionadamente rápida, aunque el peso se mueva despacio por ser pesado. Para la hipertrofia, un tempo controlado con una fase excéntrica de dos a tres segundos suele ser una elección segura y eficaz. En FHI insistimos en que la velocidad no es buena ni mala en abstracto: depende de qué se quiera lograr.

Cómo se resolvió o qué dice la evidencia

La síntesis de la evidencia dibuja un mensaje práctico. Davies y colaboradores, en 2017, publicaron en Sports Medicine un metaanálisis sobre el entrenamiento excéntrico que mostraba que la fase de bajada, controlada, es un componente valioso del estímulo. La conclusión general es que no existe un tempo mágico. Existe un rango amplio de velocidades eficaces, y dentro de ese rango conviene priorizar el control, especialmente en la fase excéntrica, y la intención de mover el peso con fuerza en la fase concéntrica. Los extremos, tanto el superlento como el descontrol total, quedan fuera de lo recomendable. La velocidad se convierte así en una variable que se ajusta, no en un dogma que se impone.

Aplicaciones prácticas

La primera aplicación es sencilla: para la mayoría de los deportistas que buscan hipertrofia, un tempo controlado funciona muy bien. Bajar el peso en unos dos o tres segundos, con control, y subirlo con intención en uno o dos segundos, cubre las necesidades de crecimiento sin complicaciones.

La segunda aplicación es evitar los extremos. No hace falta contar seis o más segundos en cada fase ni convertir cada repetición en una demostración de lentitud. Tampoco conviene dejar caer el peso sin control en la fase excéntrica, porque se pierde buena parte del estímulo y aumenta el riesgo. El punto medio, con control real, es lo que mejor rinde.

La tercera aplicación es adaptar la velocidad al objetivo. Si el deportista trabaja fuerza o potencia, la instrucción clave es mover la carga en la fase concéntrica lo más rápido que la técnica permita, aunque visualmente el peso avance despacio por ser elevado. Esa intención de velocidad recluta mejor las fibras y mejora la producción de fuerza. En los cursos de FHI enseñamos a distinguir entre la velocidad real del peso y la intención de acelerarlo, que es lo que de verdad importa para la fuerza.

La cuarta aplicación es aprovechar la fase excéntrica de forma consciente. Controlar la bajada del peso, sin exageraciones, mejora la calidad del estímulo y refuerza la conexión con el músculo trabajado. No se trata de frenar hasta lo absurdo, sino de no soltar el peso de golpe.

Conclusión

La velocidad de ejecución importa, pero no de la forma en que a menudo se ha creído. No existe un tempo perfecto que dispare el crecimiento por sí solo. Existe un rango amplio de velocidades que funcionan bien cuando la serie se realiza con control y esfuerzo suficiente. Los tempos muy lentos suelen ser subóptimos porque obligan a sacrificar carga y volumen. Lo inteligente es controlar la bajada, mover con intención la subida y ajustar la velocidad al objetivo que se persigue. Entender esto libera al deportista de contar segundos innecesarios y le permite centrarse en lo que de verdad construye resultados.

Referencias

Davies, T. B., Kuang, K., Orr, R., Halaki, M., y Hackett, D. (2017). Effect of movement velocity during resistance training on dynamic muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

Hackett, D. A. (2018). Influence of movement velocity on muscle activity and performance during resistance exercise. Journal of Human Kinetics.

Pereira, P. E. A., Motoyama, Y. L., Esteves, G. J., Quinelato, W. C., Botter, L., Tanaka, K. H., y Azevedo, P. (2016). Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Journal of Sports Science and Medicine.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., y Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

Wilk, M., Zajac, A., y Tufano, J. J. (2021). The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a review. Sports Medicine.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)