Rango de movimiento completo o parcial en fuerza

Resumen

En 2023, Wolf, Androulakis-Korakakis, Fisher, Schoenfeld y Steele publicaron un metaanálisis bayesiano sobre el entrenamiento de fuerza con rango de movimiento completo frente a parcial. El efecto global fue de 0,12 desviaciones estándar a favor del rango completo, con un intervalo de confianza que incluía el cero. La lección para el entrenador es doble: el recorrido completo sigue siendo una elección razonable por defecto, pero el parcial no es el error que muchos creen, sobre todo cuando se trabaja con el músculo alargado.

El caso de partida

Pocas discusiones del gimnasio son tan repetidas como la del rango de movimiento: ¿hay que bajar hasta el final o basta con medio recorrido? Wolf y colaboradores (2023) intentaron zanjarla en la International Journal of Strength and Conditioning. Registraron el protocolo antes de empezar, siguieron las directrices PRISMA, buscaron en PubMed y SPORTDiscus y aplicaron un metaanálisis bayesiano multinivel, con análisis exploratorios de subgrupos y moderadores. Evaluaron cinco tipos de resultado: hipertrofia, fuerza, rendimiento deportivo, potencia y composición corporal.

El modelo principal arrojó una diferencia estandarizada (SMD) de 0,12, con un intervalo de confianza del 95 % de −0,02 a 0,26, a favor del rango completo. Es un efecto trivial. Los resultados por tipo de variable favorecieron todos al rango completo, con valores entre 0,05 y 0,2, de triviales a pequeños. No hubo diferencias claras entre adaptaciones del tren superior y del inferior.

El problema

En la sala de musculación, el rango parcial arrastra mala fama. Se asocia con repeticiones "a medias", con levantar más peso del que se controla y con falta de técnica. Muchos entrenadores corrigen de forma automática cualquier recorrido que no llegue al final, y muchos clientes evitan los movimientos parciales sin saber por qué. Pero la pregunta científica es otra: ¿qué diferencia real existe en las adaptaciones? Si la diferencia es trivial, las decisiones basadas en dogmas pueden restar variedad y adherencia sin aportar ningún beneficio.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a separar la costumbre de la evidencia, y este metaanálisis es un buen ejemplo de por qué conviene hacerlo.

Por qué ocurre

Un efecto trivial y una incertidumbre que hay que respetar

Un SMD de 0,12 significa que, de media, la diferencia entre ambos recorridos es mucho menor que la variabilidad entre personas. Además, el intervalo de confianza, de −0,02 a 0,26, incluye el cero: los datos son compatibles tanto con una ventaja pequeña del rango completo como con ninguna diferencia. Por eso la conclusión honesta no es que el rango completo gane, sino que no se ha demostrado una ventaja relevante en ninguna de las dos direcciones.

La longitud muscular puede ser la variable que importa

Dentro del análisis de hipertrofia, el subgrupo de entrenamiento parcial en longitudes musculares largas apuntaba a una posible ventaja frente al recorrido completo (SMD −0,28; intervalo de confianza del 95 %: −0,81 a 0,16, donde el signo negativo indica a favor del parcial). Como el intervalo también incluye el cero, la evidencia es incierta. Estudios individuales como los de Pedrosa y colaboradores (2022) y Kassiano y colaboradores (2023) señalan en la misma dirección: los movimientos parciales realizados con el músculo alargado pueden favorecer la hipertrofia. Que varios trabajos apunten hacia el mismo lado hace razonable la hipótesis, pero no la convierte en un hecho establecido.

La especificidad del rango

El metaanálisis observó un efecto de especificidad: entrenar en el rango en el que luego se evalúa el resultado produjo mayores adaptaciones de fuerza. Es decir, si el objetivo es mejorar una sentadilla profunda, conviene entrenar profundo; si el objetivo se mide en un rango corto, entrenar en ese rango resulta coherente. La ganancia de fuerza está ligada a la amplitud con la que se entrena y se mide, no solo a la carga movida.

Cómo se resolvió

Los autores concluyeron que utilizar un rango completo o largo podría mejorar la mayoría de los resultados (fuerza, velocidad, potencia, masa muscular y composición corporal), aunque las diferencias son de pequeñas a triviales. Añadieron que el entrenamiento con rango parcial puede ser una alternativa eficaz para variar, por preferencia personal o cuando una lesión impide el recorrido completo. Una revisión sistemática previa de Schoenfeld y Grgic (2020) ya había abordado los efectos del rango de movimiento sobre el desarrollo muscular, y el consenso del ACSM sobre progresión en el entrenamiento de fuerza (Ratamess et al., 2009) sigue recomendando ejecutar los ejercicios con técnica controlada y en el rango articular completo disponible en personas sanas.

Debe tenerse presente lo que el metaanálisis no demuestra. No establece que el parcial sea superior, ni que el completo sea imprescindible, y los subgrupos son exploratorios. La vía que respalda la evidencia es una regla simple: recorrido completo y controlado por defecto, y recorridos parciales como herramienta deliberada.

Aplicaciones prácticas

Primero, adopta el recorrido completo y controlado como estándar de referencia, definiendo para cada ejercicio una profundidad objetiva (por ejemplo, el punto en que el muslo queda paralelo al suelo en la sentadilla) para que la técnica sea medible.

Segundo, usa las repeticiones parciales con el músculo alargado como variación consciente, no como excusa para mover más peso. Si las introduces, descríbelas en el programa (de qué punto a qué punto) y conserva el control de la fase excéntrica.

Tercero, entrena y evalúa en el mismo rango. Si vas a medir una fuerza en un recorrido concreto, incluye ese recorrido en el entrenamiento.

Cuarto, ante una lesión o una limitación articular, no dejes de entrenar: un recorrido parcial seguro es mejor que ningún estímulo.

Quinto, comunica la incertidumbre al cliente. Es más honesto decir "la diferencia es pequeña y todavía no está clara" que presentar una regla absoluta.

Conclusión

El metaanálisis de Wolf y colaboradores enseña que la diferencia entre el rango completo y el parcial es pequeña, y que el debate se alimenta más de costumbres que de datos. Una buena práctica es usar el recorrido completo como base y los parciales, sobre todo con el músculo alargado, como variación intencionada y con control. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas, en la que cada decisión técnica se justifica con evidencia y no con tradición.

Referencias

Kassiano, W., et al. (2023). Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Journal of Strength and Conditioning Research.

Pedrosa, G. F., et al. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8.

Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., & Steele, J. (2023). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.182

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)