Reparto de proteína cada 3 horas: qué dice el estudio de Areta

Resumen

En 2013, un equipo dirigido por José Areta y Vernon Coffey sometió a 24 hombres entrenados a una sesión de fuerza y les hizo tomar exactamente la misma cantidad de proteína de suero, 80 g, pero repartida de 3 formas distintas a lo largo de 12 horas. La cantidad total era idéntica; lo que cambiaba era el reparto. El patrón intermedio, 4 tomas de 20 g cada 3 horas, superó tanto al reparto en 8 dosis pequeñas como al reparto en 2 dosis grandes. La lección no es que exista una hora mágica, sino que la distribución de la proteína es una variable con efecto medible, aunque secundaria frente al total diario.

• El caso: 24 hombres, 80 gramos y 12 horas de biopsias

El estudio, publicado por Areta y colaboradores en The Journal of Physiology en 2013, partía de una pregunta muy concreta. Se sabía que la cantidad y el momento de la ingesta de proteína regulan la síntesis de proteína miofibrilar (MPS, por sus siglas en inglés), pero se desconocía cómo afectan a la MPS los distintos patrones de ingesta a lo largo de un periodo de 12 horas.

Para responderla, los investigadores reclutaron a 24 varones sanos y entrenados y los asignaron a 3 grupos de 8 personas cada uno (n = 8 por grupo). Todos realizaron una sesión de ejercicio de fuerza y después ingirieron 80 g de proteína de suero a lo largo de las 12 horas de recuperación, con uno de estos 3 protocolos:

• Grupo PULSE: 8 tomas de 10 g, una cada 1,5 horas (8 × 10 g = 80 g).
• Grupo INT (intermedio): 4 tomas de 20 g, una cada 3 horas (4 × 20 g = 80 g).
• Grupo BOLUS: 2 tomas de 40 g, una cada 6 horas (2 × 40 g = 80 g).

Se tomaron biopsias musculares en reposo y a las 1, 4, 6, 7 y 12 horas tras el ejercicio, y se midió la síntesis de proteína con un trazador de fenilalanina marcada. Además se evaluaron la abundancia de ARN mensajero y la señalización celular. Es un diseño exigente y poco frecuente, precisamente por el número de biopsias por participante.

• El problema: la misma proteína, un resultado distinto

Los 3 grupos ingirieron la misma cantidad total, así que la pregunta de fondo era incómoda para quien piensa solo en gramos diarios: si el total es idéntico, ¿por qué habría de importar cómo se reparte?

Los resultados respondieron con matices. Todos los protocolos elevaron la MPS por encima del reposo durante las 12 horas de recuperación, con aumentos de entre el 88 % y el 148 %. Es decir, los 3 patrones funcionaron. Pero el patrón intermedio (4 × 20 g) generó una MPS entre un 31 % y un 48 % mayor que los patrones PULSE y BOLUS. Los autores concluyeron que 20 g de proteína de suero consumidos cada 3 horas fueron superiores a los otros 2 patrones para estimular la MPS a lo largo del día.

El problema, por tanto, es doble. Por un lado, repartir la proteína sin ningún criterio, por ejemplo concentrándola en una o 2 comidas, puede dejar sin estimular la síntesis durante buena parte del día. Por otro, el resultado se interpreta con frecuencia de forma exagerada, como si demostrara que hay que comer cada 3 horas para ganar músculo, algo que el estudio no afirma. Para separar el dato de la exageración conviene entender por qué ocurrió.

• Por qué ocurrió: 3 claves del mecanismo

La respuesta anabólica tiene un techo por dosis

Un trabajo anterior, el de Moore y colaboradores (2009), ya había mostrado en hombres jóvenes que la respuesta de la síntesis proteica a una dosis de proteína de calidad tras el ejercicio se acerca a su máximo en torno a los 20 g. Con esa referencia, el patrón de 10 g cada 1,5 horas se queda por debajo de la dosis que provoca la respuesta máxima en cada toma, mientras que el patrón de 40 g cada 6 horas supera esa dosis y deja largos periodos sin estímulo proteico. El patrón de 20 g cada 3 horas combina una dosis suficiente con un espaciado que permite estimular la síntesis varias veces. Se trata de la interpretación coherente con los datos, no de una prueba directa de causalidad.

La señalización celular y la síntesis no cuentan la misma historia

Un detalle del estudio protege contra las conclusiones simplistas. En general, la señalización celular mostró una jerarquía BOLUS > INT > PULSE en la magnitud de la fosforilación, es decir, la mayor activación de las vías de señalización correspondió a las 2 dosis grandes. Sin embargo, la síntesis proteica medida directamente fue mayor con el patrón intermedio. Esto recuerda que los marcadores de señalización son indicadores indirectos y que lo que importa para la adaptación es la síntesis realmente medida.

Qué mide el estudio y qué no

Conviene leer el resultado con sus límites. Participaron 24 hombres entrenados, 8 por grupo. La proteína fue de suero, una fuente de digestión rápida y alto contenido en leucina. Se midió la síntesis miofibrilar durante 12 horas tras una única sesión, no el crecimiento muscular tras semanas de entrenamiento. Y se comparó un total fijo de 80 g, una cantidad inferior a la que muchos deportistas consumen en un día. Por tanto, el estudio demuestra una diferencia aguda en la MPS, no una diferencia demostrada en hipertrofia a largo plazo.

• Cómo se resolvió: qué dice el conjunto de la evidencia

En FHI, enseñamos a nuestros alumnos a no construir una pauta nutricional sobre un único estudio, por sólido que sea, sino a contrastarlo con el resto de la evidencia. Al hacerlo, el panorama que emerge es el siguiente.

Primero, el total diario manda. El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), publicado en el British Journal of Sports Medicine, situó el punto a partir del cual la suplementación con proteína deja de aportar beneficio adicional en las ganancias de masa y fuerza con el entrenamiento en torno a 1,6 g por kg de peso corporal al día.

Segundo, el reparto es un refinamiento razonable. Schoenfeld y Aragon (2018) propusieron, tras revisar la literatura, una dosis de alrededor de 0,4 g por kg de peso corporal por comida, repartida en al menos 4 comidas, para alcanzar esa ingesta diaria. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jäger et al., 2017) recomienda dosis de proteína de alta calidad de aproximadamente 0,25 g/kg o de 20 a 40 g por toma.

Tercero, estas cifras son coherentes con el estudio de Areta. Un reparto en 3 a 5 tomas de 20 a 40 g queda dentro de la zona en la que la respuesta de la síntesis es máxima o cercana a ella, sin caer en microdosis ni en bolos que superen lo necesario.

Aplicaciones prácticas

Para trasladar el caso a la práctica se recomienda seguir estos pasos.

Paso 1. Calcula tu total diario. Multiplica tu peso corporal por 1,6 g. Para una persona de 80 kg, son 128 g de proteína al día.

Paso 2. Divide entre 4 tomas. Con 4 comidas proteicas, cada una lleva 32 g, que coinciden con 0,4 g/kg (0,4 × 80 = 32). Si prefieres 5 tomas, salen unos 26 g por toma.

Paso 3. Reparte a lo largo del día, no solo en la cena. Una posible distribución sería desayuno, comida, merienda o post-entreno y cena, con una fuente proteica en cada una.

Paso 4. Ajusta con alimentos reales. De forma aproximada y según marca y método de cocción, 100 g de pechuga de pollo cocinada aportan unos 30 g de proteína, 5 huevos medianos alrededor de 30 g y 300 g de yogur griego natural 0 % unos 30 g. Un cacito de proteína de suero suele aportar entre 20 y 25 g según la marca.

Paso 5. No conviertas el reparto en una obsesión. Si tu día no permite 4 comidas, un total diario correcto con 3 comidas bien construidas sigue siendo una estrategia sólida. La distribución añade un pequeño margen; el total diario sigue siendo lo principal.

Desde FHI promovemos este enfoque jerarquizado: primero el total, después la calidad de la proteína, después el reparto y solo al final los detalles de horarios.

Conclusión

El estudio de Areta y colaboradores demostró que, con 80 g de proteína de suero repartidos en 12 horas tras entrenar, 4 dosis de 20 g cada 3 horas estimularon la síntesis miofibrilar entre un 31 % y un 48 % más que 8 dosis de 10 g o 2 de 40 g. Es un hallazgo real y bien medido, pero agudo y obtenido en 8 personas por grupo. La moraleja científica es doble: la distribución de la proteína importa, y no debe importar más que el total diario. Un profesional que ajuste primero los 1,6 g/kg y reparta después esa cantidad en 3 a 5 tomas de tamaño suficiente habrá aplicado lo esencial de lo que enseña este caso.

Referencias

Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591, 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S29-S38.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)