Repeticiones en reserva: entrenar al fallo no es necesario

Resumen

Durante anos se creyo que para crecer habia que llevar cada serie al fallo muscular absoluto. La evidencia mas reciente ha matizado esa idea: dejar unas pocas repeticiones en reserva puede producir una hipertrofia similar al fallo con mucha menos fatiga y menos riesgo. Este articulo explica que es el concepto de repeticiones en reserva, que dice la ciencia sobre entrenar al fallo o cerca de el, y como usar esta variable para progresar de forma sostenible.

Introduccion

El fallo muscular, ese punto en el que no se puede completar una repeticion mas con buena tecnica, ha tenido durante decadas un aura casi mistica en el entrenamiento de fuerza. La creencia popular sostenia que el crecimiento muscular exigia exprimir cada serie hasta ese limite, bajo la logica de que solo el esfuerzo maximo estimula la adaptacion. La investigacion de los ultimos anos ha puesto a prueba esa idea y ha ofrecido una imagen mas precisa y mas util: el fallo no es imprescindible para maximizar la hipertrofia, y entrenar sistematicamente hasta el puede acarrear costes que superan sus beneficios.

Aqui entra un concepto que ha ordenado la conversacion: las repeticiones en reserva, o la distancia a la que se detiene una serie respecto al fallo. Comprender esta variable permite regular el esfuerzo de cada serie con precision, ajustar la fatiga acumulada y sostener el progreso a lo largo del tiempo. En FHI ensenamos a nuestros alumnos a manejar el esfuerzo como una variable programable mas, no como una cuestion de coraje, porque de esa gestion depende buena parte de los resultados a largo plazo.

Desarrollo

Que son las repeticiones en reserva

El concepto de repeticiones en reserva describe cuantas repeticiones podria haber hecho una persona antes de llegar al fallo en una serie determinada. Detener una serie con dos repeticiones en reserva significa parar cuando aun se podrian haber realizado dos mas con buena tecnica. Esta idea permite cuantificar el esfuerzo de forma practica y comunicarlo con claridad: en lugar de instrucciones vagas como entrenar duro, se puede prescribir un nivel de proximidad al fallo concreto para cada serie y ejercicio.

Esta herramienta es especialmente valiosa porque el estimulo para el crecimiento muscular depende en gran medida de entrenar con un esfuerzo suficiente, pero no necesariamente maximo. Las series realizadas demasiado lejos del fallo, con muchas repeticiones en reserva, tienden a estimular menos; las llevadas al fallo estimulan bien pero generan mucha fatiga. Trabajar en una franja proxima al fallo, sin alcanzarlo siempre, permite capturar la mayor parte del estimulo con una fraccion del coste.

Que dice la evidencia sobre el fallo muscular

La investigacion comparando el entrenamiento al fallo con el entrenamiento que deja repeticiones en reserva ha mostrado, de forma bastante consistente, que la hipertrofia puede ser similar en ambos casos cuando el volumen de entrenamiento se iguala. Es decir, no hace falta llegar al fallo en cada serie para crecer de forma optima, siempre que el esfuerzo sea suficientemente alto y el volumen adecuado. Para la ganancia de fuerza maxima, la evidencia sugiere incluso que un exceso de entrenamiento al fallo puede ser subotimo, porque la fatiga que genera interfiere con la calidad de las series posteriores y con la recuperacion.

El punto clave es el coste del fallo. Llevar las series al limite absoluto aumenta de forma notable la fatiga neuromuscular y el tiempo de recuperacion necesario, eleva el riesgo de deterioro tecnico y puede comprometer el rendimiento de las sesiones siguientes. Si el resultado en hipertrofia es similar al de dejar repeticiones en reserva, someterse sistematicamente a ese coste extra tiene poco sentido. El fallo deja de ser un objetivo permanente y se convierte en una herramienta que se usa de forma puntual y estrategica.

Como aplicar el esfuerzo de forma inteligente

La aplicacion practica de estas ideas no consiste en abandonar por completo el fallo, sino en dosificarlo. Trabajar la mayoria de las series en una franja proxima al fallo, dejando unas pocas repeticiones en reserva, permite acumular un buen volumen de entrenamiento de calidad sin desbordar la fatiga. El fallo puede reservarse para momentos concretos, como las ultimas series de un ejercicio de aislamiento donde el riesgo tecnico y la fatiga sistemica son menores, o como referencia ocasional para calibrar la percepcion del esfuerzo.

Esta gestion cobra especial importancia cuando se entrena con frecuencia. Quien entrena cada grupo muscular varias veces por semana necesita llegar a cada sesion en condiciones de rendir, y un exceso de fallo mina esa capacidad de recuperacion entre sesiones. Regular el esfuerzo con las repeticiones en reserva es, por tanto, lo que hace sostenible un programa exigente en el tiempo. En FHI promovemos una metodologia estructurada donde el esfuerzo de cada serie se planifica igual que el volumen o la intensidad, porque entrenar de forma inteligente no es entrenar siempre al maximo, sino aplicar el estimulo justo que cada objetivo requiere.

Aplicaciones practicas

Para gestionar el esfuerzo con criterio:

Trabaja la mayoria de tus series proximo al fallo pero sin alcanzarlo, dejando unas pocas repeticiones en reserva, para capturar el estimulo con menos fatiga.

Reserva el fallo muscular para situaciones puntuales, como las ultimas series de ejercicios de aislamiento, donde su coste tecnico y sistemico es menor.

Prioriza un volumen adecuado de series de calidad frente a la busqueda del fallo en cada una, porque el volumen suficiente con buen esfuerzo impulsa la hipertrofia.

Ajusta la proximidad al fallo segun tu frecuencia de entrenamiento: cuanto mas a menudo entrenes un musculo, mas importante es no desbordar la fatiga.

Usa la percepcion de repeticiones en reserva como una variable programable, no como una medida de tu voluntad, y afinala con la experiencia.

Conclusion

La idea de que hay que entrenar al fallo en cada serie para crecer ha quedado matizada por la evidencia: la hipertrofia puede ser similar dejando repeticiones en reserva, y la fuerza puede incluso resentirse por un exceso de fallo, todo ello con un coste de fatiga mucho menor. Regular el esfuerzo mediante las repeticiones en reserva permite acumular volumen de calidad, recuperarse mejor entre sesiones y sostener el progreso a largo plazo. Entrenar cerca del limite sin vivir permanentemente en el es, a la luz de la ciencia, la forma mas inteligente de progresar.

Referencias

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211.

Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665.

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy? Strength and Conditioning Journal, 41(5), 108-113.

Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275.

Moran-Navarro, R., Perez, C. E., Mora-Rodriguez, R., Gonzalez-Badillo, J. J., et al. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2387-2399.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)