Por qué los mayores necesitan más proteína que los jóvenes

Resumen

Existe una paradoja nutricional poco conocida: las personas mayores, que suelen comer menos proteína, son precisamente las que más necesitan. Su músculo responde peor al estímulo de la comida y requiere una dosis mayor por toma para activar la construcción muscular. Ignorar esto acelera la pérdida de músculo con la edad. Este es el caso de la resistencia anabólica del envejecimiento, qué papel juega el aminoácido leucina y cómo ajustar la proteína para proteger el músculo en las décadas que más importa.

El caso

La investigación en nutrición del envejecimiento ha documentado un fenómeno llamado resistencia anabólica. Estudios de referencia liderados por autores como Moore, Phillips y Bauer mostraron que, ante una misma cantidad de proteína, el músculo de una persona mayor responde con una menor síntesis de proteínas que el de una persona joven. En un análisis de Moore y colaboradores de 2015, se estimó que los mayores necesitan una dosis de proteína por comida más alta que los jóvenes para maximizar esa respuesta: en torno a 0,40 gramos por kilo de peso corporal por comida frente a cerca de 0,24 en los jóvenes. Un grupo internacional de expertos, el grupo PROT-AGE liderado por Bauer en 2013, recomendó por ello aumentar la ingesta total diaria de proteína en las personas mayores, situándola por encima de las recomendaciones generales clásicas.

El problema

La combinación es peligrosa. Por un lado, con la edad el músculo responde peor al estímulo de la proteína, la resistencia anabólica. Por otro, las personas mayores tienden a comer menos proteína por falta de apetito, problemas dentales, menor variedad o creencias erróneas. El resultado es un déficit que acelera la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, con sus consecuencias sobre la autonomía, el riesgo de caídas y la salud metabólica. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que la recomendación de proteína no es universal y que la edad cambia por completo el cálculo.

Por qué ocurre

La resistencia anabólica del músculo envejecido

Con la edad, la maquinaria que traduce la señal de los aminoácidos en síntesis de proteínas pierde sensibilidad. Se necesita un estímulo mayor, más aminoácidos y en particular más leucina, para alcanzar el mismo grado de activación. Es como si el interruptor del crecimiento muscular estuviera más duro y hubiera que empujarlo con más fuerza.

El papel de la leucina como interruptor

La leucina es el aminoácido que actúa como principal señal para activar la vía de la síntesis proteica. Cada comida debe superar un cierto umbral de leucina para disparar esa respuesta de forma óptima, y ese umbral es más alto en los mayores. Por eso no basta con la cantidad total de proteína del día: importa que cada toma principal alcance una dosis suficiente y de buena calidad.

El reparto a lo largo del día

Concentrar casi toda la proteína en una sola comida, algo habitual cuando el desayuno y la comida son pobres en proteína y la cena la acumula, desperdicia parte del potencial. Repartir la proteína en varias tomas que superen el umbral en cada una aprovecha mejor la capacidad de construcción del músculo, especialmente en personas mayores.

Cómo se resuelve

La solución combina cantidad, calidad, reparto y estímulo. Aumentar la ingesta total diaria de proteína en las personas mayores respecto a las recomendaciones generales; asegurar una dosis suficiente y rica en leucina en cada comida principal, con fuentes de proteína de buena calidad; repartirla a lo largo del día en lugar de concentrarla; y, sobre todo, acompañarla de entrenamiento de fuerza, que es el estímulo que potencia la respuesta y que actúa en sinergia con la proteína. Sin ejercicio, la proteína sola rinde mucho menos.

Aplicaciones prácticas

Si eres una persona mayor o cuidas a una, revisa la ingesta total de proteína. Suele ser insuficiente, y las necesidades son mayores que en la juventud, no menores.

Reparte la proteína en las comidas principales en lugar de concentrarla en la cena. Cada toma importante debe aportar una dosis suficiente y de calidad.

Prioriza fuentes ricas en leucina y de buena calidad: lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres bien combinadas. La calidad de la proteína importa más cuando el músculo responde peor.

Combínalo siempre con entrenamiento de fuerza. El ejercicio reduce la resistencia anabólica y multiplica el efecto de la proteína. Comer bien sin entrenar deja la mitad del beneficio sobre la mesa.

Ante dudas, individualiza con un profesional. Las necesidades cambian según la salud renal y otras condiciones, y la pauta debe ajustarse a la persona.

Conclusión

La intuición nos engaña: pensamos que a más edad, menos necesidad de proteína, cuando ocurre exactamente lo contrario. La resistencia anabólica hace que el músculo mayor necesite una dosis más alta y rica en leucina para activarse, y sin embargo los mayores suelen comer menos. Corregir esto, con más proteína, mejor repartida y de calidad, y acompañada de entrenamiento de fuerza, es una de las palancas más eficaces para frenar la pérdida de músculo y preservar la autonomía en la vejez. Cuidar la proteína de un mayor no es un detalle nutricional: es protegerle el músculo que le sostiene la vida.

Referencias

Moore, D. R., Churchward-Williams, T. A., Witard, O. C., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., y Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A, 70(1), 57-62.

Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.

Phillips, S. M., Chevalier, S., y Leidy, H. J. (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Wall, B. T., Gorissen, S. H., Pennings, B., Koopman, R., Groen, B. B., Verdijk, L. B., y van Loon, L. J. (2015). Aging Is Accompanied by a Blunted Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion. PLoS One, 10(11), e0140903.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)