RIR: cuántas repeticiones dejar en reserva para crecer

Resumen

Durante anos, el mantra del gimnasio fue entrenar siempre al fallo, exprimir cada serie hasta que no sale ni una repeticion mas. La ciencia de la ultima decada ha matizado ese dogma: para hipertrofia, acercarse al fallo importa, pero llegar hasta el no siempre es necesario ni optimo, sobre todo por lo que cuesta en fatiga. Este articulo explica el concepto de repeticiones en reserva y como usarlo para crecer sin quemarte.

El caso

Varios estudios y revisiones han comparado entrenar hasta el fallo muscular frente a detener la serie a unas pocas repeticiones del fallo. Un trabajo influyente de Morton y colaboradores, junto a revisiones posteriores del grupo de Schoenfeld, mostro que cuando el esfuerzo es suficientemente proximo al fallo, la hipertrofia resultante es similar tanto si se alcanza el fallo como si se deja un pequeno margen. El caso que ilustra el problema es el del practicante que lleva anos entrenando cada serie al fallo absoluto, acumulando una fatiga enorme, y que no crece mas que un companero que deja una o dos repeticiones en reserva y se recupera mejor entre sesiones. El fallo no era la clave; la proximidad suficiente al fallo, si.

El problema

El problema es doble. Por un lado, quien entrena demasiado lejos del fallo, dejando muchas repeticiones sin hacer, no genera suficiente estimulo y su progreso se estanca. Por otro, quien entrena siempre al fallo absoluto paga un precio de fatiga desproporcionado: mas dano muscular, mayor tiempo de recuperacion, peor calidad en las series siguientes y mas riesgo de sobreentrenamiento, sin una ganancia proporcional en hipertrofia. La pregunta que hay que responder no es fallo si o fallo no, sino cuanto de cerca del fallo hay que trabajar para maximizar el estimulo minimizando el coste.

Por que ocurre

El estimulo depende del reclutamiento de fibras

La hipertrofia requiere reclutar y fatigar las fibras musculares de alto umbral, y eso ocurre en las repeticiones finales de una serie exigente, cuando la velocidad cae y el esfuerzo se dispara. Por eso trabajar muy lejos del fallo deja fuera parte del estimulo: no se llega a reclutar plenamente esas fibras. La proximidad al fallo es, en esencia, la senal de que se estan activando las fibras que crecen.

El fallo dispara la fatiga sin anadir mucho estimulo

Las ultimas una o dos repeticiones antes del fallo ya reclutan casi todas las fibras disponibles. Llegar al fallo absoluto anade poco estimulo adicional, pero incrementa notablemente la fatiga central y periferica, el dano muscular y el tiempo de recuperacion. Ese coste reduce el volumen de calidad que se puede acumular en la sesion y en la semana, y el volumen es un motor clave de la hipertrofia. Por eso el fallo constante puede ser contraproducente.

La herramienta para regularlo: el RIR

El concepto de repeticiones en reserva, o RIR por sus siglas en ingles, expresa cuantas repeticiones podrias haber hecho al terminar una serie. Un RIR de dos significa que paraste a dos repeticiones del fallo. La evidencia sugiere que trabajar en un rango aproximado de cero a tres repeticiones en reserva capta la mayor parte del estimulo hipertrofico. En FHI ensenamos a nuestros alumnos a usar el RIR como brujula del esfuerzo, para programar la intensidad con precision en lugar de dejarla al azar del dia.

Como se resuelve

La solucion es entrenar la mayoria de las series cerca del fallo, en un rango de aproximadamente cero a tres repeticiones en reserva, reservando el fallo absoluto para momentos y ejercicios concretos. En ejercicios multiarticulares pesados, como sentadillas o peso muerto, conviene dejar un margen mayor, de dos a tres repeticiones, porque el fallo es mas peligroso y mas fatigante. En ejercicios monoarticulares o de maquina, mas seguros, se puede apurar mas, llegando ocasionalmente al fallo. La clave es que el esfuerzo sea alto y consistente sesion a sesion, algo que el RIR permite controlar, y que la fatiga se mantenga en niveles que permitan progresar de una semana a otra. En FHI defendemos una progresion medida: subir gradualmente la carga o las repeticiones manteniendo la proximidad al fallo, en lugar de destruirse en cada serie.

Aplicaciones practicas

Como aplicar el RIR en la practica:

Aprende a estimar tu RIR: al terminar una serie, pregunta cuantas repeticiones mas habrias podido hacer con buena tecnica. Con la practica, la estimacion mejora.

Programa la mayoria de tus series en un rango de cero a tres repeticiones en reserva, asegurando un esfuerzo alto sin buscar siempre el fallo absoluto.

Deja mas margen en los grandes multiarticulares pesados, donde el fallo es mas arriesgado y mas costoso en fatiga.

Reserva el fallo para las ultimas series de ejercicios seguros, como maquinas o aislamientos, y usalo con moderacion.

Prioriza acumular volumen de calidad a lo largo de la semana por encima de exprimir una sola serie hasta el limite.

Conclusion

La idea de que hay que entrenar siempre al fallo para crecer es uno de los mitos mas persistentes del gimnasio, y la ciencia lo ha matizado con claridad. Para la hipertrofia importa acercarse lo suficiente al fallo como para reclutar las fibras que crecen, pero llegar hasta el fallo absoluto en cada serie anade mucha fatiga y poco estimulo extra. El concepto de repeticiones en reserva convierte ese equilibrio en algo manejable: entrenar duro, cerca del limite, pero de forma sostenible sesion tras sesion. Crecer no es destruirse cada dia, es aplicar el estimulo suficiente y recuperarse para repetirlo.

Referencias

Morton, R. W., et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129-138.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance. Sports, 9(2), 32.

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211.

Helms, E. R., et al. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.

Zourdos, M. C., et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)