Risotto de pollo y champiñones para recuperar tras entrenar

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos
• Tiempo de cocción35 minutos
• Reposo final2 minutos
• Tiempo total52 minutos (15 + 35 + 2)
• Dificultadmedia
• Método principal de cocciónsalteado y cocción lenta con caldo en una sartén honda (risotto)
• Momento ideal del díapost-entreno, entre 1 y 2 horas después de terminar la sesión

Por qué funciona

Este plato reúne en una sola sartén lo que pide la recuperación tras un entrenamiento exigente: 70 g de hidratos por ración, procedentes sobre todo del arroz de grano corto, y 49 g de proteína completa, de los que el pollo aporta unos 34 g y el resto viene del parmesano, el arroz y los champiñones. La grasa se queda en 17 g por ración y la fibra en 3 g, un perfil que no ralentiza en exceso el vaciado del estómago, algo útil cuando se quiere reponer glucógeno sin sentir pesadez. El caldo y el almidón del arroz dan una textura cremosa sin nata ni mantequilla, así que el plato es voluminoso y sabroso con 629 kcal por ración. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar la comida posterior al entrenamiento a partir de los hidratos, la proteína y la tolerancia digestiva, y este risotto aplica esos tres criterios a la vez.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que cito en esta sección son por ración, salvo que indique lo contrario.

Pechuga de pollo (150 g crudos): es la principal fuente de proteína, con unos 34 g de los 49 g de la ración, es decir, la mayor parte pero no todo. Es magra y se hace rápido en dados de 2 cm.

Arroz redondo tipo arborio o carnaroli (75 g crudos): aporta unos 59 g de los 70 g de hidratos de la ración. Su almidón superficial es el que crea la cremosidad, por eso no se lava.

• Champiñones (125 g): añaden umami y volumen con muy pocas calorías y unos 4 g de proteína.
• Cebolla (50 g): da dulzor y es la base del sofrito.

Aceite de oliva virgen extra (8 g): es la grasa de cocción y aporta sabor; se mide con balanza porque 1 g de aceite son 9 kcal.

• Parmesano (15 g): da sabor intenso, unos 5 g de proteína y cierra la cremosidad. Es un queso madurado con muy poca lactosa.
• Caldo de verduras (325 mL): hidrata el arroz y lo cuece; debe ser sin grasa añadida y sin sal añadida para controlar el sodio.

Zumo de limón (7,5 mL) y ajo (3 g): aportan frescura y aroma que aligeran el plato.

Utensilios necesarios

Cuchillo de cocinero de unos 20 cm y tabla de cortar.

Balanza de cocina digital con precisión de 1 g.

Cazo o cacerola pequeña de 1 L de capacidad, para calentar el caldo (caben de sobra los 650 mL).

Cucharón de unos 120 mL, para añadir el caldo por tandas.

Sartén honda o cacerola baja de 28 cm de diámetro y 3 L de capacidad: el risotto terminado ocupa unos 1,1 L, así que hay holgura para remover sin derramar.

Cuchara de madera.

Plato llano de 24 cm, para reservar el pollo.

Rallador fino.

Jarra medidora de 1 L, para medir el caldo y el zumo de limón.

Cuchara sopera (15 mL).

Papel de cocina.

2 platos hondos, para servir.

2 tápers de 750 mL con cierre hermético, si vas a guardar una ración.

Termómetro de cocina (opcional). Si no tienes, corta el dado de pollo más grueso y comprueba que no queda nada rosa en el centro.

• Alternativas: si no tienes sartén honda, usa una cacerola ancha de 3 L; si no tienes cucharón, usa un vaso de 120 mL o un cazo pequeño.

Ingredientes

Las cantidades son para el total de la receta (2 raciones) y, entre paréntesis, por ración.

Arroz redondo tipo arborio o carnaroli, crudo: 150 g (75 g)

Pechuga de pollo cruda, sin piel: 300 g (150 g)

• Champiñones frescos laminados: 250 g (125 g)
• Cebolla: 100 g (50 g), aproximadamente 1 cebolla pequeña
• Aceite de oliva virgen extra: 16 g (8 g), unos 18 mL
• Parmesano rallado fino: 30 g (15 g)
• Ajo: 6 g (3 g), aproximadamente 2 dientes pequeños
• Zumo de limón: 15 mL (7,5 mL), 1 cucharada sopera

Caldo de verduras sin grasa ni sal añadida, caliente: 650 mL (325 mL)

• Sal fina: 2 g (1 g)
• Pimienta negra molida: 0,5 g (0,25 g)

Perejil fresco picado, para servir: 5 g (2,5 g)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara el caldo. Vierte 650 mL en el cazo de 1 L y caliéntalo a fuego medio durante unos 5 minutos, hasta que humee ligeramente, sin hervir a borbotones. Bájalo a fuego mínimo y mantenlo caliente durante toda la receta. El caldo caliente es lo que mantiene el arroz cociéndose de forma constante.

Paso 2. Corta el pollo en dados de 2 cm de lado. Sécalos bien con papel de cocina, porque la humedad impide que se doren. Mézclalos en el plato llano con 1 g de sal y la pimienta.

Paso 3. Corta la cebolla en dados de 5 mm, lamina los champiñones en láminas de 3 mm (límpialos antes con papel de cocina húmedo, sin meterlos bajo el grifo), pica el ajo muy fino y ralla los 30 g de parmesano. Pesa el arroz en seco, sin lavarlo. Con este paso y los anteriores se cumplen los 15 minutos de preparación.

Paso 4. Sella el pollo. Calienta la sartén de 28 cm a fuego medio-alto durante 1 minuto, hasta que al acercar la palma de la mano a unos 5 cm sientas calor intenso. Añade 8 g de aceite y reparte el pollo en una sola capa. Déjalo 3 minutos sin moverlo, hasta que la base esté dorada; dale la vuelta y cocínalo 3 minutos más. Total: 6 minutos. Retíralo al plato con sus jugos. Por dentro puede quedar aún algo rosado en el centro: terminará de hacerse en el Paso 9.

Paso 5. En la misma sartén, sin lavarla, baja a fuego medio y añade los 8 g de aceite restantes y la cebolla con 0,5 g de sal. Remueve con la cuchara de madera durante 4 minutos, hasta que la cebolla esté transparente y blanda, sin que se oscurezca.

Paso 6. Sube a fuego medio-alto y añade los champiñones. Remueve cada 30 segundos durante 5 minutos: al principio sueltan agua y, cuando se evapora y la sartén queda seca, empiezan a dorarse. Esa es la señal de que están listos. Añade el ajo y cocina 1 minuto más, hasta notar su aroma, sin que se ponga marrón.

Paso 7. Añade el arroz y remuévelo 1 minuto a fuego medio. Los granos pasan de translúcidos a nacarados, con el centro blanco opaco, y huelen a fruto seco: ese es el tostado.

Paso 8. Añade la primera tanda de caldo, unos 120 mL con el cucharón. Remueve cada 20 o 30 segundos con fuego medio-bajo, de modo que burbujee suavemente. Cuando el arroz haya absorbido casi todo el líquido y, al pasar la cuchara por el fondo, el surco tarde un par de segundos en cerrarse, añade otra tanda de 120 mL. Repite hasta usar 5 tandas de 120 mL (600 mL) y, al final, una última de unos 50 mL. Entre el inicio de la primera tanda y el final de la última pasan unos 18 minutos.

Paso 9. Cuando lleves 15 minutos de caldo, es decir, al empezar la última tanda, devuelve el pollo con sus jugos a la sartén y sigue cocinando los 3 minutos restantes. Señales de que el arroz está listo: al morder un grano, el centro está apenas firme (al dente), y al inclinar la sartén el risotto se mueve como una ola lenta, cremoso, sin estar seco ni aguado.

Paso 10. Retira la sartén del fuego. Añade los 30 g de parmesano, los 15 mL de zumo de limón y 0,5 g de sal. Remueve con fuerza durante 30 segundos: el arroz debe verse brillante y ligado. Comprueba que el pollo está hecho: corta el dado más grueso y no debe haber nada rosa, o mide con el termómetro y busca al menos 74 °C en el centro. Deja reposar 2 minutos sin tapar.

Paso 11. Reparte en los 2 platos hondos y espolvorea con el perejil. Sirve enseguida: el risotto espesa al enfriarse. Si te queda demasiado firme, añade 2 cucharadas soperas de agua caliente y remueve.

Trucos y errores frecuentes

No laves el arroz. Tiene que conservar el almidón de la superficie, que es lo que crea la crema; si lo lavas, el risotto queda suelto y sin ligazón.

El caldo siempre caliente. Si lo añades frío, el hervor se interrumpe en cada tanda, el arroz tarda más y queda duro por fuera y blando por dentro.

Seca el pollo y no amontones la sartén. Con dados húmedos o demasiado juntos, el pollo suelta agua, se cuece en vez de dorarse y queda gris y gomoso.

No laves los champiñones bajo el grifo. Absorben agua como una esponja y luego no se doran; límpialos con papel de cocina húmedo.

Remueve con ritmo, no sin parar. Cada 20 o 30 segundos basta para soltar el almidón; remover sin descanso baja la temperatura y alarga la cocción.

El parmesano va fuera del fuego. Si lo añades con la sartén muy caliente, se vuelve grumoso y suelta grasa en lugar de fundirse en la crema.

Sirve al momento. El arroz sigue absorbiendo líquido en el plato y, pasados 10 minutos, pierde la cremosidad.

Información nutricional por ración

La energía se calcula como proteína × 4 + hidratos × 4 + grasas × 9, sin contar la fibra.

• Energía: 629 kcal (49 × 4 + 70 × 4 + 17 × 9)
• Proteína: 49 g
• Hidratos de carbono: 70 g, de los cuales azúcares: 5 g
• Grasas: 17 g, de las cuales saturadas: 5 g
• Fibra: 3 g

Total de la receta (2 raciones):

• Energía1.258 kcal
• Proteína98 g
• Hidratos de carbono140 g
• Grasas34 g
• Fibra6 g

Cuándo tomarla

Es una comida para después de entrenar, de 1 a 2 horas tras terminar la sesión, cuando conviene reponer glucógeno y aportar proteína para la recuperación muscular. Sirve especialmente tras entrenamientos de fuerza o de resistencia de más de 60 minutos, y en días con 2 sesiones, porque los 70 g de hidratos y los 49 g de proteína cubren ambas necesidades en un solo plato. La grasa moderada (17 g) y la fibra baja (3 g) hacen que se digiera con comodidad cuando el estómago está sensible tras el esfuerzo.

No es adecuada como comida previa a un entrenamiento intenso con menos de 2 o 3 horas de margen: el volumen del plato (unos 550 mL por ración) y su contenido en grasa y proteína alargan la digestión y pueden causar molestias durante la sesión. Tampoco debe presentarse como tratamiento de ninguna patología; es una receta de alimentación deportiva general.

Variantes y sustituciones

Los cambios están calculados por ración (los cambios totales se dividen entre las 2 raciones). Parten de 629 kcal, 48,6 g de proteína, 70,2 g de hidratos y 17,0 g de grasa por ración.

• Subir la proteína: añade 100 g de pechuga de pollo cruda al total (50 g más por ración). Impacto por ración: +11,3 g de proteína, +1,3 g de grasa, +57 kcal. Queda en 59,9 g de proteína y unas 686 kcal.
• Bajar la proteína: usa 100 g menos de pechuga (50 g menos por ración). Impacto por ración: −11,3 g de proteína, −1,3 g de grasa, −57 kcal. Queda en 37,4 g de proteína y unas 572 kcal. Es simétrica a la anterior.
• Déficit calórico: usa 40 g menos de arroz (20 g menos por ración) y 6 g menos de aceite (3 g menos por ración). Impacto por ración: −15,9 g de hidratos, −3,1 g de grasa, −1,3 g de proteína, −97 kcal. Queda en unas 532 kcal. Con 10 g de aceite en total, dora el pollo en una sartén antiadherente.
• Superávit calórico: usa 40 g más de arroz (20 g más por ración) y 6 g más de aceite (3 g más por ración). Impacto por ración: +15,9 g de hidratos, +3,1 g de grasa, +1,3 g de proteína, +97 kcal. Queda en unas 726 kcal. Es simétrica a la anterior; recuerda ampliar el caldo en 100 mL.
• Sin gluten: la receta es naturalmente sin gluten; solo hay que comprobar que el caldo de verduras comercial lo indique en la etiqueta. Impacto en macros: ninguno.
• Sin lactosa: el parmesano madurado contiene cantidades mínimas de lactosa, pero si necesitas eliminarla del todo, quita los 30 g. Impacto por ración: −5,4 g de proteína, −0,5 g de hidratos, −4,3 g de grasa, −62 kcal. Queda en unas 567 kcal.
• Vegetal (vegetariana): sustituye el pollo por 300 g de tofu firme, secado con papel de cocina y dorado 6 minutos igual que el pollo. Impacto por ración: −7,8 g de proteína, +4,2 g de hidratos, +9,2 g de grasa, +3,4 g de fibra, +68 kcal. Queda en unas 697 kcal. El parmesano tradicional lleva cuajo animal: para una versión estrictamente vegetariana usa un queso rallado vegetariano de etiqueta.

Conservación, congelación y batch cooking

• Congeladorel risotto completo puede congelarse hasta 1 mes en porciones

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)