Salteado de ternera, arroz basmati y verduras para después de entrenar

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos (incluye 10 minutos de marinado, que se hacen mientras cortas las verduras)
• Tiempo de cocción y reposo20 minutos (el arroz tarda 20 minutos entre hervor, cocción tapada y reposo; el salteado se hace a la vez)
• Tiempo total35 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónsalteado a fuego fuerte en sartén grande o wok, y arroz cocido tapado
• Momento ideal del díacena, sobre todo en días de entrenamiento de tarde o noche

Por qué funciona

Cada ración reúne 559 kcal repartidas aproximadamente en un 31 % de la energía como proteína, un 46 % como hidratos y un 23 % como grasas. Es un perfil equilibrado para una cena después de entrenar: 43 g de proteína por ración, una dosis amplia para estimular la reparación muscular, y 64 g de hidratos que ayudan a reponer el glucógeno. Las verduras (500 g en crudo entre todas) aportan volumen y fibra, de modo que el plato sacia sin ser pesado, y la grasa se limita a 14,5 g por ración, casi toda procedente del aceite de oliva y de la propia carne. El salteado a fuego fuerte con tiras finas mantiene la carne jugosa y la hace fácil de masticar y digerir. En FHI enseñamos a construir platos partiendo del reparto de macronutrientes que necesita el objetivo del cliente, y este salteado es un buen ejemplo de plato completo en una sola sartén.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Ternera magra, 150 g crudos. Es la fuente principal de proteína: aporta unos 32 de los 43 g de la ración, con poca grasa si eliges un corte magro como redondo o babilla. Cortada en tiras finas y salteada rápido, queda tierna.

Arroz basmati, 60 g crudos. Aporta unos 47 g de los 64 g de hidratos y unos 5 g de proteína. Es un grano largo que queda suelto y se digiere bien.

Pimiento rojo, 100 g. Aporta color, dulzor, fibra y vitamina C, y la acidez del limón y la soja equilibran su dulzor.

Champiñones, 100 g. Dan volumen y sabor a umami con muy pocas calorías; al soltar agua ayudan a que el salteado quede jugoso.

Cebolla, 50 g. Aporta dulzor y base aromática.

Aceite de oliva virgen extra, 8 g. Sirve para sellar la carne y saltear las verduras, y aporta grasa saludable y saciedad.

Salsa de soja, 15 g, con zumo de limón, 7,5 ml, pimentón dulce, 1 g, y ajo, 3 g. Forman el marinado que da sabor y reduce la necesidad de sal añadida.

El resto de la proteína del plato, unos 6 g, procede de las verduras y de la soja.

Utensilios necesarios

Sartén grande o wok de 30 cm de diámetro, con una capacidad aproximada de 3 litros, para que quepan 500 g de verduras y 300 g de carne sin amontonarse. Alternativa: una cacerola ancha de 28 a 30 cm.

Cazo de 1,5 litros con tapa para el arroz. Alternativa: una olla pequeña con tapa que cierre bien.

Bol de 1 litro para marinar la carne.

Colador de malla fina para lavar el arroz.

Tabla de cortar y cuchillo bien afilado.

Espátula o cuchara de madera.

Balanza de cocina y cucharas medidoras.

Papel de cocina.

Termómetro de cocina (opcional).

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Ternera magra (redondo o babilla), 300 g (150 g)

Arroz basmati, 120 g (60 g)

Pimiento rojo, 200 g (100 g)

Champiñones, 200 g (100 g)

Cebolla, 100 g (50 g)

Aceite de oliva virgen extra, 16 g, unos 18 ml (8 g)

Salsa de soja, 30 g, unos 28 ml (15 g)

Ajo, 6 g, unos 2 dientes pequeños (3 g)

Pimentón dulce, 2 g, 1 cucharadita rasa (1 g)

Zumo de limón, 15 ml (7,5 ml)

Agua para el arroz, 240 ml

Sal, 1 g, solo para el agua del arroz

Pimienta negra molida, una pizca de 0,5 g (no cuenta para los macros)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara y pesa todo antes de encender el fuego. Seca la ternera con papel de cocina. Córtala en tiras de unos 5 mm de grosor y 4 a 5 cm de largo, siempre en dirección contraria a la fibra de la carne, es decir, cortando de forma transversal a las líneas que ves en ella.

Paso 2. Marina la carne. En el bol de 1 litro mezcla la ternera con la salsa de soja, el pimentón, el zumo de limón, el ajo muy picado y la pimienta. Remueve con las manos limpias hasta que todas las tiras estén cubiertas. Tapa el bol con film y llévalo a la nevera 10 minutos. Mientras tanto, sigue con los pasos 3 y 4.

Paso 3. Corta las verduras. Pela la cebolla y córtala en pluma fina de unos 3 mm. Corta el pimiento en tiras de 1 cm de ancho. Limpia los champiñones con un paño o papel húmedo, sin sumergirlos en agua, y lamínalos en rodajas de 5 mm.

Paso 4. Lava el arroz. Ponlo en el colador y déjalo bajo el grifo de agua fría durante 1 minuto, removiendo con la mano, hasta que el agua salga casi transparente. Escúrrelo bien.

Paso 5. Cuece el arroz. En el cazo de 1,5 litros pon el arroz lavado, los 240 ml de agua y la sal. Llévalo a fuego fuerte hasta que hierva con burbujas visibles, unos 3 minutos. Cuando hierva, tapa, baja el fuego al mínimo y cuece 12 minutos sin destapar. Pasado ese tiempo, apaga el fuego y deja reposar el arroz tapado 5 minutos más. Después ahueca los granos con un tenedor. Está en su punto cuando los granos son largos y sueltos, el agua se ha absorbido por completo y no queda líquido en el fondo.

Paso 6. Mientras el arroz cuece tapado, calienta la sartén grande a fuego alto durante 2 minutos. Añade 8 g de aceite, es decir, la mitad del total. Está listo cuando el aceite se ve muy fluido y brilla con pequeñas ondas, sin llegar a humear.

Paso 7. Sella la ternera en 2 tandas de 150 g. Escúrrela del líquido del marinado, reservando ese líquido en el bol. Cocina cada tanda 2 minutos, moviéndola cada 30 segundos, hasta que las tiras estén doradas por fuera. Pasa cada tanda a un plato. La carne no está del todo hecha: terminará en el paso 9.

Paso 8. En la misma sartén, sin lavarla, añade los otros 8 g de aceite. Echa la cebolla y el pimiento y saltea 4 minutos a fuego alto, removiendo, hasta que el pimiento esté ligeramente blando y con algún borde tostado. Añade los champiñones y saltea 3 minutos más: al principio soltarán agua y, cuando esta se evapore y los champiñones se vean dorados, están listos.

Paso 9. Devuelve la ternera a la sartén junto con el líquido del marinado que habías reservado. Cocina 2 minutos removiendo, hasta que el líquido hierva y espese ligeramente y no quede ninguna zona rosada cruda en la carne. Si usas termómetro, comprueba que alcance al menos 71 grados Celsius en el centro de las tiras más gruesas.

Paso 10. Emplata. Reparte el arroz en 2 platos, coloca encima el salteado con sus jugos y termina con una pizca de pimienta. Sirve enseguida, mientras el arroz y la carne están calientes.

Trucos y errores frecuentes

Corta siempre en contra de la fibra. Si cortas a favor de las fibras, las tiras quedan correosas aunque no te pases de cocción.

Seca la carne antes de marinar y sella en tandas. Si echas los 300 g de golpe, la sartén baja de temperatura, la carne suelta agua y se cuece en lugar de dorarse.

No salpimientes los champiñones al principio. La sal hace que suelten agua antes de dorarse. La soja del marinado ya aporta sal suficiente, por eso la receta no añade más al salteado.

No destapes el arroz durante los 12 minutos de cocción ni durante los 5 minutos de reposo. El vapor es el que lo termina de cocinar, y si lo destapas queda duro por el centro.

Lava el arroz basmati hasta que el agua salga casi clara. Si no lo haces, el exceso de almidón lo apelmaza.

No dejes pasar más de 2 minutos extra en el último paso. La carne en tiras finas se seca enseguida.

Información nutricional por ración

• Energía559 kcal
• Proteína43 g
• Hidratos de carbono64 g
• Grasas14
• Fibra5 g

Total de la receta (2 raciones)

• Energía: 1.118 kcal (559 por 2)
• Proteína: 86 g (43 por 2)
• Hidratos de carbono: 128 g (64 por 2), de los cuales azúcares 18 g (9 por 2)
• Grasas: 29 g (14,5 por 2), de las cuales saturadas 6 g (3 por 2)
• Fibra: 10 g (5 por 2)

La energía se calcula como proteína por 4, más hidratos por 4, más grasas por 9, sin contar la fibra: 43 por 4 son 172, 64 por 4 son 256 y 14,5 por 9 son 130,5, lo que suma 558,5 kcal, redondeadas a 559. Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte de la carne y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es una cena adecuada para los días en que entrenas por la tarde o por la noche. Los 43 g de proteína cubren una dosis completa para la recuperación muscular, y los 64 g de hidratos ayudan a recuperar el glucógeno gastado. Si entrenas por la tarde y cenas dentro de las 2 horas siguientes, es un buen cierre del día. También sirve como comida principal después de entrenar por la mañana.

No es adecuada como pre-entreno ni como snack previo a una sesión: la combinación de grasa, fibra y un plato voluminoso hace la digestión más lenta, y entrenar con el estómago lleno puede dar molestias. Tampoco es lo más ajustado para un día de descanso completo en alguien que busca un déficit marcado, caso para el cual conviene la variante de menos arroz de más abajo.

Variantes y sustituciones

Las cifras son por ración.

• Subir proteína: sube la ternera de 300 g a 400 g en total (200 g por ración). Cada ración gana unos 11 g de proteína, unos 2 g de grasa y unas 59 kcal. Mantén los 2 minutos por tanda y cuida que no se amontone en la sartén; usa 2 tandas de 200 g.
• Bajar proteína: baja la ternera de 300 g a 200 g en total (100 g por ración). Cada ración pierde unos 11 g de proteína, unos 2 g de grasa y unas 59 kcal. Es el cambio simétrico del anterior.
• Sin gluten: la salsa de soja habitual contiene trigo. Sustitúyela por tamari o por una salsa de soja etiquetada sin gluten, con los mismos 30 g en total. Los macros no cambian. El arroz y el resto de ingredientes no llevan gluten, pero revisa las etiquetas.
• Sin lactosa: la receta no lleva lácteos, así que ya es apta.
• Vegetal: sustituye los 300 g de ternera por 300 g de tofu firme (con unos 12 g de proteína, 6 g de grasa y 1,5 g de hidratos por 100 g, según etiqueta habitual). Escúrrelo, sécalo bien, córtalo en dados de 1,5 cm y dóralo 5 minutos por tanda. Cada ración baja unos 14 g de proteína, sube unos 2 g de hidratos y unos 4 g de grasa, con unas 14 kcal menos.
• Déficit: baja el arroz de 120 g a 80 g en total (40 g por ración) y usa 160 ml de agua. Cada ración pierde unos 16 g de hidratos, unos 2 g de proteína y unas 70 kcal.
• Superávit: sube el arroz de 120 g a 160 g en total (80 g por ración) y usa 320 ml de agua. Cada ración gana unos 16 g de hidratos, unos 2 g de proteína y unas 70 kcal. Es el cambio simétrico del anterior.

Conservación, congelación y batch cooking

Separa el arroz del salteado. Deja enfriar cada parte como máximo 1 hora a temperatura ambiente y guárdalas en táperes herméticos de vidrio de 750 ml, uno por ración.

En la nevera, a 4 grados Celsius o menos, el salteado se conserva hasta 2 días. El arroz cocido debe consumirse dentro de las 24 horas siguientes.

Para recalentar, calienta el salteado en una sartén 3 minutos a fuego medio o en el microondas tapado 2 minutos, y el arroz con una cucharada de agua, tapado, 2 minutos en el microondas. Ambos deben quedar muy calientes, humeantes, en todo el plato. Recaliéntalos una sola vez y no vuelvas a recalentar ni a guardar lo que sobre.

• Congelación: el salteado aguanta hasta 2 meses en táper o bolsa de congelación; los pimientos y los champiñones quedan algo más blandos. El arroz puede congelarse si lo guardas en la primera hora tras cocerlo, en porciones planas, hasta 1 mes. Descongela siempre en la nevera durante la noche y no lo vuelvas a congelar.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)