Semana de descarga: qué dice realmente la ciencia

Resumen

La semana de descarga forma parte del vocabulario de casi todos los entrenadores de fuerza, pero casi nadie se pregunta cuánta ciencia hay detrás. En 2024, un ensayo aleatorizado con deportistas entrenados comparó 9 semanas de entrenamiento continuo con otras 9 semanas en las que se detuvo por completo el entrenamiento de fuerza durante 1 semana. Un año antes, un consenso Delphi internacional había reunido la opinión de entrenadores expertos sobre cómo integrar las descargas. Este artículo une ambos trabajos para responder a una pregunta práctica: qué sabemos y qué no sabemos sobre descargar.

El caso o punto de partida

Coleman y sus colaboradores (2024) publicaron en la revista PeerJ un ensayo con 50 participantes reclutados, de los cuales 39 completaron el estudio: 29 hombres y 10 mujeres, de entre 18 y 40 años, con al menos 1 año de entrenamiento de fuerza y un mínimo de 3 sesiones por semana en la mayoría de las semanas.

El programa duró 9 semanas. Un grupo, llamado DELOAD, entrenó 4 semanas, dejó por completo el entrenamiento de fuerza durante la semana 5 (podía seguir con actividad aeróbica y deportiva) y retomó el programa las 4 semanas restantes: 4 + 1 + 4 = 9 semanas. El otro grupo, llamado TRAD, entrenó de forma continua las 9 semanas con el mismo programa. Aleatorizaron a 25 personas por grupo y completaron el estudio 18 en el grupo DELOAD y 21 en el grupo TRAD: 18 + 21 = 39.

Los resultados fueron claros en un punto y matizados en otro. El grosor muscular del cuádriceps y de la pantorrilla aumentó en ambos grupos sin diferencias relevantes entre ellos. Pero la fuerza favoreció al grupo que no paró: en la sentadilla de una repetición máxima, con una probabilidad posterior de 0,851, y en la extensión isométrica de rodilla, con una probabilidad posterior de 0,924. La resistencia muscular local y el salto con contramovimiento no mostraron diferencias relevantes. Los autores concluyeron que una semana de descarga a mitad de un programa de 9 semanas parece afectar de forma negativa a la fuerza del tren inferior, sin efecto sobre la hipertrofia, la potencia ni la resistencia muscular local.

El problema

Los resultados chocan con una práctica muy extendida. Bell, Strafford, Coleman, Androulakis Korakakis y Nolan (2023) lo explican al presentar su estudio: la descarga se utiliza ampliamente en los deportes de fuerza y de culturismo, pero ha recibido poca investigación y se desconoce cómo integrarla de forma óptima en un programa.

Esa distancia entre práctica y evidencia es el verdadero problema. Si la descarga se aplica por costumbre, con un calendario fijo y sin saber para qué sirve, se corre el riesgo de renunciar a adaptaciones, como muestra el estudio de Coleman, sin obtener a cambio un beneficio medible. Y si se descarta por completo, se pierde una herramienta que los entrenadores consideran valiosa para gestionar la fatiga.

Por qué ocurrió

• Primera subsección: lo que dice el consenso de los expertos

Bell y su equipo (2023) realizaron un estudio Delphi en línea con tres rondas. Completaron la primera ronda 34 entrenadores expertos en fuerza y físico, la segunda 29 y la tercera 21, es decir, 13 de los 34 iniciales no llegaron a la ronda final. De la primera ronda surgieron 138 afirmaciones que los participantes puntuaron en las rondas siguientes. Se consideró que existía consenso cuando al menos el 70 % del panel de la tercera ronda estaba de acuerdo o en desacuerdo, con las respuestas "no lo sé" excluidas.

Con esa metodología, el panel ofreció su definición de consenso: la descarga es un período de estrés de entrenamiento reducido, diseñado para mitigar la fatiga fisiológica y psicológica. Los 21 expertos coincidieron (100 %) en que debe haber descargas en cada mesociclo y en que su frecuencia depende de la respuesta del deportista y del resto de su entrenamiento. Coincidieron también (100 %) en que la descarga se puede plantear cuando el deportista se siente fatigado física y mentalmente, sin esperar a una semana concreta del bloque.

• Segunda subsección: parar no es descargar

La definición del consenso habla de reducir el estrés, no de eliminarlo. El panel aceptó reducir series, repeticiones y días de entrenamiento (100 % en cada caso) y reducir el volumen hasta una dosis mínima efectiva (90,5 %). Rechazó mantener la exigencia completa del entrenamiento (90,5 % en desacuerdo) y rechazó omitir los ejercicios de potencia (85,7 % en desacuerdo). También aceptó que el volumen puede bajar mientras la intensidad se mantiene (95,2 %) y que la intensidad puede seguir alta durante una descarga (81 %).

Esto matiza el estudio de Coleman: lo que se probó fue una interrupción total del entrenamiento de fuerza, no una reducción del volumen con intensidad mantenida. Los resultados no se pueden extrapolar sin más a las descargas que recomiendan los expertos. Además, la descarga del ensayo se programó en una semana fija, mientras que el panel señaló que debería depender de la respuesta individual.

• Tercera subsección: lo que nadie sabe todavía

Los 21 expertos coincidieron (100 %) en que existen pocos estudios científicos sobre la descarga y en que los enfoques actuales se basan sobre todo en la experiencia de los entrenadores. En su discusión, los autores señalan que se desconoce si la descarga mejora la respuesta adaptativa al entrenamiento. Además, el panel no alcanzó consenso sobre porcentajes concretos de 1RM ni sobre repeticiones en reserva para las descargas, y la idea de una semana de descarga cada 4 a 6 semanas procede de la bibliografía previa, no del acuerdo del panel. La periodización clásica y la de bloques organizan el entrenamiento en fases con distinta carga (Issurin, 2010; Kraemer y Ratamess, 2004), pero eso no equivale a evidencia directa sobre cuándo y cuánto descargar.

Cómo se resolvió (o cómo se podría haber resuelto)

El caso no tiene una resolución definitiva, así que la vía que respalda la evidencia es planificar la descarga como una herramienta de gestión de la fatiga y no como un ritual de calendario. Si el objetivo es maximizar la fuerza, el estudio de Coleman sugiere no detener por completo el entrenamiento a mitad de un bloque corto. Si hay fatiga acumulada, el consenso de los expertos apunta a reducir el volumen (series, repeticiones o días) hasta una dosis mínima efectiva, mantener ejercicios de potencia y valorar mantener la intensidad.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento, y eso incluye reconocer cuándo una práctica popular carece todavía de respaldo experimental.

Aplicaciones prácticas

Primero, define el objetivo de la descarga antes de programarla: gestionar la fatiga acumulada, reducir el riesgo de sobrecarga o preparar una competición. Si no puedes explicar para qué sirve, no la pongas por costumbre.

Segundo, evita las interrupciones completas si la prioridad es la fuerza en bloques cortos. El estudio de Coleman, con 9 semanas y una sola semana de parada, mostró una desventaja en fuerza del tren inferior sin ganancia en hipertrofia.

Tercero, cuando descargues, reduce primero el volumen: menos series, menos repeticiones o menos días, hasta una dosis mínima efectiva, y decide la intensidad según el deportista, su experiencia y su calendario. El panel de expertos no fijó porcentajes ni repeticiones en reserva, así que esa decisión corresponde al criterio del entrenador.

Cuarto, usa señales del deportista y datos, no solo el calendario: el panel respaldó por unanimidad los enfoques basados en datos y en la autorregulación.

Quinto, registra el resultado. Anota qué descargaste, cuánto y qué ocurrió con la fuerza, la fatiga percibida y la motivación en las semanas siguientes. Esa información será más valiosa que cualquier regla genérica.

Conclusión

Un ensayo de 9 semanas con 39 deportistas entrenados mostró que detener por completo el entrenamiento de fuerza durante 1 semana no aportó hipertrofia extra y se asoció con menos fuerza en el tren inferior. Un consenso de 21 entrenadores expertos, en su ronda final, definió la descarga como una reducción del estrés de entrenamiento, no como una parada, y admitió que la ciencia sobre ella es escasa. La lección es que la descarga es una herramienta útil, pero su diseño depende más del criterio profesional que de reglas probadas. Planifícala con un objetivo claro, reduce en lugar de parar y mide lo que ocurre.

Referencias

Bell, L., Strafford, B. W., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., y Nolan, D. (2023). Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: An international Delphi consensus approach. Sports Medicine - Open, 9, 87. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00633-0

Coleman, M., Burke, R., Augustin, F., Piñero, A., Maldonado, J., Fisher, J. P., Israetel, M., Androulakis-Korakakis, P., Swinton, P. A., Oberlin, D. J., y Schoenfeld, B. J. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 12, e16777.

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206.

Kraemer, W. J., y Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674–688.

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)