Solomillo de cerdo con patatas y champiñones, receta fitness

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos (mientras el horno se precalienta)
• Tiempo de cocción35 minutos (las patatas, en el horno; el solomillo, 8 minutos en sartén, y los champiñones, 8 minutos, dentro de ese tiempo)
• Tiempo de reposo8 minutos (el solomillo, tapado, mientras se hacen los champiñones, dentro de la cocción)
• Tiempo total50 minutos
• Dificultadbaja
• Método principalhorno para las patatas y sellado en sartén para la carne y los champiñones
• Momento ideal del díacomida

Por qué funciona

Cada ración aporta 56,1 g de proteína, 43,3 g de hidratos y 16,4 g de grasa en 545 kcal. La energía se reparte en un 41 % de proteína, un 32 % de hidratos y un 27 % de grasa. El solomillo es uno de los cortes de cerdo más magros, así que da mucha proteína con poca grasa visible, y la patata aporta los hidratos que completan un plato de comida principal. Los champiñones y la patata dan volumen y 5,7 g de fibra por ración, lo que ayuda a la saciedad. La salsa de yogur griego se sirve fría, sin cocinar, para que aporte frescura, acidez suave y algo más de proteína sin sumar grasa. En FHI enseñamos que un buen plato de comida debe tener proteína suficiente, hidratos como combustible y una grasa moderada, y esta receta cumple las tres cosas sin complicaciones.

Qué lleva y por qué

Salvo que se indique lo contrario, las cantidades de esta sección son por ración (la mitad del total).

Solomillo de cerdo, 200 g crudos y limpios: aporta 41,0 g de los 56,1 g de proteína de la ración, la mayor parte pero no todo, y unos 6,0 g de grasa. Es tierno y se cocina rápido.

• Patata pelada, 200 g crudos: aporta unos 35 g de los 43,3 g de hidratos de la ración y unos 4 g de fibra. Al hornearla en gajos queda dorada por fuera y blanda por dentro.
• Champiñones, 125 g: dan volumen, sabor intenso al dorarse y muy pocas calorías.

Yogur griego natural 0 %, 62,5 g: aporta unos 6,4 g de proteína y la acidez cremosa de la salsa.

Aceite de oliva virgen extra, 9 g: aporta 9,0 g de grasa, algo más de la mitad de los 16,4 g de grasa de la ración, y permite dorar y asar sin que se pegue nada.

Mostaza de Dijon, 10 g, ajo, 3 g, y perejil fresco, 5 g: dan sabor con casi ningún efecto en los macros.

Utensilios necesarios

Horno con calor arriba y abajo (si es de aire, 180 °C).

Bandeja de horno de 40 x 30 cm con papel de horno. Los gajos de 400 g de patata caben en una sola capa sin amontonarse.

Sartén antiadherente de 28 cm de diámetro. Cabe en una sola capa el solomillo en 6 o 7 medallones, y después los 250 g de champiñones laminados, que reducen su volumen al soltar agua.

Cuenco de 300 ml para la salsa (la salsa ocupa unos 160 ml).

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

Tabla, cuchillo afilado y pelapatatas.

Pinzas de cocina o tenedor grande.

Papel de cocina para secar la carne y los gajos.

Plato llano grande y papel de aluminio para el reposo de la carne.

Termómetro de cocina (opcional; alternativa: cortar un medallón por la mitad y comprobar que el interior es rosado pálido y los jugos son claros).

Cuchara sopera.

Ingredientes (total para 2 raciones y, entre paréntesis, por ración)

Solomillo de cerdo limpio, crudo: 400 g (200 g)

• Patata pelada: 400 g (200 g)
• Champiñones enteros: 250 g (125 g)
• Yogur griego natural 0 %: 125 g (62,5 g)
• Mostaza de Dijon: 20 g (10 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 18 g (9 g), repartido así: 8 g para las patatas, 5 g para el solomillo y 5 g para los champiñones
• Ajo: 6 g (3 g), 1 diente mediano
• Perejil fresco: 10 g (5 g)
• Sal: 4 g (2 g), repartida así: 2 g para las patatas, 1 g para el solomillo y 1 g para los champiñones
• Pimienta negra molida: 1 g (0,5 g)

Preparación paso a paso

Paso 1. Enciende el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. Tarda unos 15 minutos en llegar a temperatura.

Paso 2. Pela las patatas y córtalas en gajos de unos 2 cm de grosor. Sécalos con papel de cocina. En un cuenco grande mézclalos con 8 g de aceite y 2 g de sal hasta que todos brillen. Extiéndelos en una sola capa sobre la bandeja con papel de horno, sin que se toquen.

Paso 3. Limpia los champiñones con un paño húmedo y lamínalos en rodajas de unos 4 mm. Lamina el ajo muy fino. Pica el perejil. En el cuenco de 300 ml mezcla el yogur, la mostaza, el perejil y la pimienta, y guárdalo en la nevera. Esta salsa no se cocina.

Paso 4. Quita al solomillo la membrana plateada con un cuchillo afilado y córtalo en medallones de unos 2,5 cm de grosor. Sécalos con papel de cocina. Cuando el horno marque 200 °C (minuto 15), mete la bandeja de patatas.

Paso 5. En el minuto 33 de la receta (18 minutos en el horno) saca la bandeja, da la vuelta a los gajos y devuélvela al horno para los 17 minutos restantes.

Paso 6. En el minuto 34 calienta la sartén de 28 cm a fuego medio-alto con 5 g de aceite. Señal de que está lista: una gota de agua chisporrotea al caer. Sala los medallones con 1 g de sal justo antes de ponerlos, colócalos sin amontonarlos y cocina 4 minutos por cada lado sin moverlos. Señal de que están sellados: costra dorada y se despegan solos. El interior debe llegar a 63 °C; si no tienes termómetro, el centro debe verse rosado pálido y los jugos claros.

Paso 7. Pasa los medallones al plato, tápalos con papel de aluminio y déjalos reposar. Reposan 8 minutos, mientras haces los champiñones.

Paso 8. En la misma sartén, sin limpiarla, añade 5 g de aceite y los champiñones a fuego medio-alto. Al principio sueltan agua; a los 5 minutos el agua se ha evaporado y empiezan a dorarse. En ese momento añade el ajo y cocina 1 minuto más para que no se queme. Retira del fuego, añade 1 g de sal y mezcla. Son 8 minutos en total.

Paso 9. En el minuto 50 saca las patatas. Señal de que están listas: bordes dorados y crujientes y el interior entra un cuchillo sin resistencia.

• Paso 10. Emplata: gajos de patata en la base, medallones encima, champiñones al lado y la salsa fría en cucharadas aparte, para que no se caliente.

Trucos y errores frecuentes

Seca la carne y las patatas con papel de cocina antes de cocinarlas. Si están húmedas, se cuecen al vapor en lugar de dorarse.

No amontones la sartén ni la bandeja. Con las piezas encimadas la temperatura baja y no hay costra.

No muevas los medallones durante los 4 minutos de cada lado. Cuando la costra está formada se despegan solos.

Sala la carne justo antes de ponerla en la sartén y los champiñones al final, porque la sal extrae agua y evita el dorado.

No pases de 63 °C en el interior del cerdo: por encima se seca. Con el reposo de 8 minutos el calor se reparte y el jugo se queda dentro.

No calientes la salsa. El yogur se corta con el calor y pierde textura; por eso va fría y a un lado.

Información nutricional por ración

• Energía545 kcal
• Proteína56
• Hidratos43
• Grasas16
• Fibra5

Total de la receta (2 raciones)

• Energía: 1.090 kcal (545 x 2)
• Proteína: 112,2 g (56,1 x 2)
• Hidratos: 86,6 g (43,3 x 2), de los cuales azúcares 12,8 g (6,4 x 2)
• Grasas: 32,8 g (16,4 x 2), de las cuales saturadas 7,0 g (3,5 x 2)
• Fibra: 11,4 g (5,7 x 2)

Comprobación de la energía por ración: 56,1 x 4 = 224,4; 43,3 x 4 = 173,2; 16,4 x 9 = 147,6; la suma es 545,2 kcal, que se declaran como 545 kcal. De los 112,2 g de proteína del total, el solomillo aporta 82,0 g, es decir, 41,0 g por ración. Los hidratos son los totales de las tablas e incluyen la fibra. Los valores se han calculado con las tablas USDA FoodData Central para la carne, la patata, los champiñones, el yogur, el ajo, el perejil y el aceite, con un valor típico de etiqueta para la mostaza.

Cuándo tomarla

Es una comida principal para días de entrenamiento y también para días de descanso en los que quieras una comida saciante y rica en proteína. Sus 56,1 g de proteína la hacen útil como comida posterior a un entrenamiento de fuerza de la mañana, con unas 2 o 3 horas de margen. Los 43,3 g de hidratos aportan energía sin llegar a un plato de pasta o de arroz.

No es adecuada como pre-entreno inmediato, en las 2 horas previas a una sesión exigente, porque la proteína, la grasa y el volumen del plato alargan la digestión y pueden dar pesadez.

Variantes y sustituciones

Los cambios se indican por ración.

• Subir proteína: añade 100 g de solomillo al total (50 g por ración). El cambio por ración es de +10,3 g de proteína, +1,5 g de grasa y +55 kcal.
• Bajar proteína: quita 100 g de solomillo del total (50 g por ración). El cambio por ración es de −10,3 g de proteína, −1,5 g de grasa y −55 kcal. Es simétrico al anterior.
• Sin gluten: la receta es naturalmente sin gluten. Comprueba en la etiqueta de la mostaza que no contenga trazas.
• Sin lactosa: usa yogur griego 0 % sin lactosa, con macros equivalentes. Revisa la etiqueta de tu marca.
• Déficit: quita 100 g de patata del total (50 g por ración). El cambio por ración es de −1,0 g de proteína, −8,8 g de hidratos, −0,1 g de grasa, −1,1 g de fibra y −40 kcal.
• Superávit: añade 100 g de patata al total (50 g por ración). El cambio por ración es de +1,0 g de proteína, +8,8 g de hidratos, +0,1 g de grasa, +1,1 g de fibra y +40 kcal. Es simétrico al anterior.

Conservación, congelación y batch cooking

En nevera, a 4 °C o menos, se conserva hasta 3 días. Guarda la carne y las patatas en táperes herméticos de 1 L y la salsa aparte, en un bote cerrado.

Los medallones y los champiñones ya cocinados pueden congelarse hasta 2 meses en un táper hermético. Las patatas asadas no se congelan bien porque pierden la textura, así que es mejor cocinarlas frescas.

Descongela la carne en la nevera durante 12 horas. Recalienta en la sartén tapada, a fuego bajo y con una cucharada de agua, hasta que esté bien caliente por dentro (al menos 74 °C), y recalienta una sola vez. Las patatas se recuperan en el horno a 180 °C durante unos 10 minutos. La salsa se sirve siempre fría.

Para el batch cooking, puedes preparar los medallones y los champiñones para 4 raciones, guardarlos por separado y hacer las patatas el mismo día.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)