Solomillo de cerdo con arroz y manzana, receta fitness

Ficha rápida

• Raciones4
• Tiempo de preparación20 minutos (incluye lavar el arroz, limpiar y cortar la carne y las verduras)
• Tiempo de cocción30 minutos
• Reposoninguno aparte de que el arroz escurrido reposa tapado durante los últimos minutos de la cocción
• Tiempo total50 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónsalteado a la sartén con tapa para la verdura y sellado de la carne; el arroz se cuece aparte en agua
• Momento ideal del díacomida principal

Por qué funciona

Cada ración aporta 562 kcal, con 38 g de proteína, 71 g de hidratos y 14 g de grasas. La proteína supone alrededor del 27 % de las calorías, los hidratos el 51 % y las grasas el 22 %. El solomillo de cerdo es uno de los cortes más magros del animal, por lo que da mucha proteína con poca grasa. El arroz aporta hidratos de digestión sencilla, y las judías verdes, la cebolla y la manzana aportan volumen, fibra (6 g por ración) y humedad, de modo que el plato sacia sin ser denso en calorías. La manzana cocinada con la cebolla da un punto dulce que hace innecesarias las salsas con azúcar o nata. En FHI enseñamos a construir platos completos con una fuente de proteína magra, una de hidratos y una buena ración de verdura; esta receta es un ejemplo de ese esquema, y además está pensada para cocinarse una sola vez y comer varios días.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Solomillo de cerdo, 150 g en crudo: aporta unos 31 g de los 38 g de proteína de la ración. Es magro y tierno si no se pasa de cocción, por eso se corta en medallones finos que se hacen rápido.

Arroz blanco de grano largo tipo basmati, 60 g en seco: aporta unos 48 g de hidratos y unos 4 g de proteína. Se cuece aparte para controlar bien su textura.

• Judías verdes, 100 g: aportan volumen, unos 3 g de fibra y muy pocas calorías.
• Cebolla, 60 g: da la base de sabor del salteado y se caramelizan sus azúcares naturales.
• Manzana, 75 g: aporta dulzor y humedad; se usa una variedad firme para que no se deshaga al cocinar.

Aceite de oliva virgen extra, 8 g: es la única grasa añadida; se reparte entre el salteado y el sellado de la carne.

• Limón, pimienta, tomillo y sal: dan sabor sin aportar macros relevantes (el zumo de medio limón aporta menos de 1 g de hidratos por ración).

Utensilios necesarios

Sartén de 30 cm de diámetro y al menos 6 cm de profundidad, con tapa (capacidad aproximada de 3 litros; la verdura cruda ocupa cerca de 1,3 litros y, con la carne, la mezcla final ronda 1,5 litros, por lo que entra con holgura).

Olla de 3 litros para el arroz (con 1,5 litros de agua y el arroz llega a unos 1,8 litros de contenido, con margen para que no rebose al hervir).

Colador fino para lavar y escurrir el arroz.

Bol de 2 litros para reservar la verdura mientras se sella la carne.

Termómetro de cocina de sonda (recomendado).

Báscula de cocina, tabla y cuchillo afilado.

Pinzas o espátula.

Plato llano para tapar el bol y para reservar la carne.

4 tápers de 900 ml si vas a guardar raciones (cada ración pesa unos 500 g).

• Alternativas: si no tienes termómetro, cocina cada medallón 1 minuto más por lado y comprueba que el jugo que sueltan es claro y que el interior no está translúcido. Si no tienes tapa para la sartén, usa una tabla o un plato llano que cubra la boca.

Ingredientes

Cantidades para 4 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Solomillo de cerdo limpio, en crudo: 600 g (150 g por ración), normalmente 2 piezas de unos 300 g

Arroz blanco de grano largo tipo basmati, en seco: 240 g (60 g por ración)

Judías verdes redondas o planas: 400 g (100 g por ración)

• Cebolla: 240 g (60 g por ración), 1 cebolla grande o 2 pequeñas

Manzana firme tipo golden o reineta, sin corazón y con piel: 300 g (75 g por ración), unas 2 manzanas medianas

• Aceite de oliva virgen extra: 32 g (8 g por ración), unos 35 ml
• Zumo de limón: medio limón (unos 20 ml)
• Agua: 100 ml para la verdura, 60 ml para el final y 1,5 litros para el arroz
• Sal: 8 g para el agua del arroz y una pizca para la carne y para la verdura
• Pimienta negra molida: al gusto
• Tomillo seco: 1 cucharadita

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara todo antes de encender el fuego (20 minutos). Lava el arroz en el colador bajo el grifo durante 2 minutos, hasta que el agua salga casi clara, y déjalo escurrir. Retira de las judías los extremos y córtalas en trozos de 3 cm. Pela la cebolla y córtala en medias lunas finas. Corta la manzana en dados de 1,5 cm sin pelar. Limpia el solomillo de la membrana plateada (la piel fina y brillante que lo cubre) con la punta del cuchillo y córtalo en medallones de 2 cm de grosor, unos 12 en total. Sécalos con papel de cocina y salpimiéntalos con una pizca de sal, pimienta y el tomillo.

Paso 2. Pon el agua del arroz (minuto 0 de la cocción). Vierte 1,5 litros de agua en la olla con los 8 g de sal, tapa y ponla a fuego fuerte. Tardará unos 8 minutos en hervir.

Paso 3. Sofríe la cebolla (minuto 0). En la sartén, a fuego medio-fuerte, calienta 16 g de aceite y añade la cebolla con una pizca de sal. Cocina 6 minutos removiendo. Señal de que está lista: la cebolla se ve transparente, blanda y con algunos bordes dorados.

Paso 4. Cocina la manzana y las judías (minuto 6). Añade a la sartén los dados de manzana, las judías y 100 ml de agua. Tapa y cocina a fuego medio durante 10 minutos, removiendo a mitad. Señal de que está listo: las judías se doblan sin romperse y están tiernas pero con algo de mordida, y la manzana está blanda por fuera pero conserva su forma.

Paso 5. Cuece el arroz (minuto 8). Cuando el agua de la olla hierva a borbotones, echa el arroz y remueve una vez. Cuece durante 12 minutos con el fuego medio-fuerte, sin tapar. Señal de que está listo: el grano está tierno pero firme en el centro y ha alargado bastante su tamaño.

Paso 6. Sella la primera tanda de carne (minuto 16). Pasa la verdura de la sartén al bol de 2 litros y tápala con un plato. Sin lavar la sartén, súbela a fuego fuerte durante 1 minuto, añade 8 g de aceite y coloca 6 medallones sin que se toquen. Cocina 3 minutos por cada lado sin moverlos. Señal de que están listos: la superficie está dorada y se despegan solos de la sartén al intentar darles la vuelta. Pásalos a un plato limpio.

Paso 7. Escurre el arroz (minuto 20). Escurre el arroz en el colador, devuélvelo a la olla, tápalo y déjalo reposar hasta el final de la cocción para que termine de soltar el vapor y quede suelto.

Paso 8. Sella la segunda tanda (minuto 22). Añade a la sartén los otros 8 g de aceite y sella los 6 medallones restantes, 3 minutos por lado, con el mismo criterio. Pasa esta tanda al plato junto con la primera.

Paso 9. Junta todo (minuto 28). Devuelve a la sartén la verdura y todos los medallones con el jugo que hayan soltado. Añade 60 ml de agua y el zumo de medio limón, remueve y cocina 2 minutos con el fuego medio-bajo hasta que el líquido se reduzca a una salsa ligera. En el medallón más grueso, la temperatura interna debe alcanzar al menos 63 °C. Si no llega, prolonga 1 minuto más y vuelve a comprobar.

Paso 10. Emplata. Reparte el arroz en 4 platos (unos 180 g de arroz cocido por ración) y coloca encima los medallones con la verdura y su salsa. Sirve caliente.

Trucos y errores frecuentes

Seca bien la carne antes de sellarla: si está húmeda, se cuece al vapor en lugar de dorarse y pierde el sabor tostado.

• No llenes la sartén: por eso el sellado se hace en 2 tandas de 6 medallones. Si los amontonas, baja la temperatura de la sartén y la carne suelta agua.

No pases la carne de punto: el solomillo es magro y se seca rápido. Los medallones salen del sellado casi hechos y los 2 minutos finales con la verdura los llevan a 63 °C; pasar mucho de esa temperatura los endurece.

• Elige una manzana firme: las variedades harinosas se deshacen en la sartén y convierten el plato en un puré.
• Lava el arroz: elimina el almidón superficial y evita que quede pegajoso.

Retira la membrana plateada del solomillo: no se ablanda al cocinar y queda dura al masticar.

Coordina la olla y la sartén: entre el minuto 6 y el minuto 8 conviene no alejarte de los fuegos, porque en ese tramo arranca el arroz mientras la verdura sigue cocinándose.

Información nutricional por ración

• Energía562 kcal
• Proteína38 g
• Hidratos de carbono71 g
• Grasas14 g
• Fibra6 g
• Comprobación de la energía38 &times

Total de la receta (4 raciones, cada valor de la ración multiplicado por 4):

• Energía: 2248 kcal
• Proteína: 152 g
• Hidratos de carbono: 284 g, de los cuales azúcares 56 g
• Grasas: 56 g, de las cuales saturadas 12 g
• Fibra: 24 g

Cuándo tomarla

Es una comida principal. Encaja bien en la comida de un día de entrenamiento: los 71 g de hidratos ayudan a reponer glucógeno y los 38 g de proteína cubren una toma completa de proteína. Si entrenas por la mañana, puede ser tu comida posterior a la sesión, dentro de las 2 horas siguientes. Si entrenas por la tarde, tómala entre 3 y 4 horas antes para que la digestión haya avanzado.

No es adecuada como comida en la hora previa a entrenar, porque el volumen, la carne y la fibra tardan en digerirse y pueden resultar pesados durante el ejercicio. Tampoco es lo más indicado como cena muy tardía si buscas una cena ligera.

Variantes y sustituciones

Los valores son por ración.

• Subir proteína: usa 700 g de solomillo en lugar de 600 g (175 g por ración). Resultado por ración: 43 g de proteína, 71 g de hidratos y 15 g de grasas, con 591 kcal.
• Bajar proteína: usa 500 g de solomillo (125 g por ración). Resultado por ración: 33 g de proteína, 71 g de hidratos y 13 g de grasas, con 533 kcal. Ambas variantes son simétricas: 5 g de proteína y unas 29 kcal por ración en cada sentido.
• Sin gluten: la receta ya es naturalmente sin gluten, ya que solo contiene carne, arroz, verduras, fruta y aceite. Comprueba únicamente el etiquetado si usas tomillo o especias envasadas.
• Sin lactosa: la receta ya no contiene lácteos.
• Versión vegetal: sustituye el cerdo por 600 g de tofu firme cortado en losas de 2 cm y dóralo 4 minutos por cada lado. Resultado por ración: 33 g de proteína, 75 g de hidratos y 22 g de grasas, con 630 kcal. El aporte de proteína del tofu varía según la marca.
• Déficit: reduce el arroz a 160 g en total (40 g por ración). Resultado por ración: 36 g de proteína, 55 g de hidratos y 14 g de grasas, con 490 kcal, unas 70 kcal menos.
• Superávit: aumenta el arroz a 320 g en total (80 g por ración). Resultado por ración: 39 g de proteína, 87 g de hidratos y 14 g de grasas, con 630 kcal, unas 70 kcal más.

Conservación, congelación y batch cooking

• Enfría rápido: reparte la comida en los tápers de 900 ml y ponlos en la nevera en menos de 1 hora desde que terminó la cocción.
• Nevera: la carne con la verdura aguanta hasta 3 días bien tapada. El arroz cocido debe consumirse como máximo al día siguiente, por lo que las raciones que no vayas a comer entonces conviene congelarlas.
• Congelación: las raciones completas (carne, verdura y arroz) se pueden congelar hasta 1 mes, siempre en cuanto se hayan enfriado. Congela en raciones individuales.
• Descongelado: pasa la ración del congelador a la nevera la noche anterior (unas 12 horas).
• Recalentado: en sartén a fuego medio con 2 cucharadas de agua y tapa durante 4 o 5 minutos, o en el microondas durante 2 o 3 minutos removiendo a la mitad, hasta que esté muy caliente y humeante en todo el plato. Recalienta solo una vez y solo la cantidad que vayas a comer; no vuelvas a recalentar sobras ya recalentadas.
• Batch cooking: la receta ya está pensada para 4 raciones. Si quieres cocinar 8, hazlo en 2 tandas de sartén en lugar de duplicar cantidades en una.
• Nota: los valores nutricionales son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Esta receta no constituye un tratamiento para ninguna patología.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)