Sopa de pollo con fideos, receta ligera y proteica para la cena

Ficha rápida

• Raciones2 (unos 840 g cada una, aproximadamente 800 ml)
• Tiempo de preparación15 minutos
• Tiempo de cocción40 minutos (8 de sofrito, 8 hasta el hervor, 18 de pollo, 4 de fideos y 2 de reposo)
• Tiempo total55 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónhervido suave en caldo
• Momento ideal del díacena, entre 2 y 3 horas antes de acostarte

Por qué funciona

Cada ración aporta 406 kcal con 40 g de proteína, 39 g de hidratos y 10 g de grasa, un perfil muy proteico y bajo en grasa. La densidad calórica es baja, de unas 0,5 kcal por gramo (406 kcal en unos 840 g), porque más de la mitad del volumen es caldo, de modo que la cena sacia por volumen y por proteína sin dejar sensación de pesadez. El pollo cocido en agua es de muy fácil digestión, ya que no hay frituras ni salsas pesadas, y los 30 g de fideo por ración aportan una cantidad moderada de hidratos que facilita el descanso sin disparar las calorías. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a ajustar la última comida del día al objetivo y a la hora de acostarse, y una sopa proteica y ligera es una herramienta muy útil para ese fin.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración.

• Pechuga de pollo, 150 g: aporta unos 34 g de los 40 g de proteína de la ración y unos 4 g de grasa. Cocida en caldo queda jugosa si el hervor es suave.

Fideos finos de trigo, 30 g: aportan unos 22 g de hidratos disponibles y unos 4 g de proteína. Dan cuerpo a la sopa y energía de absorción moderada.

• Zanahoria, 75 g: aporta dulzor natural, color, fibra y unos 5 g de hidratos disponibles.
• Puerro, 60 g: aporta un sabor suave y dulce, y unos 7 g de hidratos disponibles.
• Apio, 40 g: da profundidad de sabor al caldo con casi ninguna caloría.
• Cebolla, 50 g: base aromática del sofrito.

Aceite de oliva virgen extra, 5 g: lleva el sabor de las verduras y aporta casi toda la grasa añadida.

• Zumo de limón, 10 ml: aporta frescor y realza el sabor al final.

Utensilios necesarios

Olla de 3 litros con tapa (diámetro de unos 22 cm). Alternativa: cazuela alta de capacidad similar.

Tabla de cortar y cuchillo de cocina de 20 cm.

Pelador de verduras.

Cuchara de madera y cucharón.

Plato llano y 2 tenedores para desmenuzar el pollo.

Báscula de cocina y jarra medidora de 1 litro.

2 cuencos hondos de 1 litro de capacidad para servir.

Termómetro de cocina (opcional). Alternativa: cortar la parte más gruesa del pollo y comprobar que no queda rosa.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Pechuga de pollo cruda, sin piel ni huesos: 300 g (150 g)

Fideos finos de trigo secos (tipo cabello de ángel): 60 g (30 g)

• Zanahoria pelada: 150 g (75 g)

Puerro limpio, parte blanca y verde claro: 120 g (60 g)

• Apio sin hojas: 80 g (40 g)
• Cebolla pelada: 100 g (50 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 10 g, equivalentes a 1 cucharada sopera rasa (5 g)
• Agua: 1.000 ml (500 ml)
• Zumo de limón: 20 ml (10 ml)
• Sal: 2 g (1 g)
• Laurel: 1 hoja

Pimienta negra molida y perejil fresco picado: una pizca, de aporte nutricional despreciable

Preparación paso a paso

Paso 1. Preparación previa (15 minutos). Pesa todos los ingredientes. Pela la zanahoria y córtala en cubos de 1 cm. Corta la raíz y las hojas verdes oscuras del puerro, ábrelo a lo largo, lávalo bajo el grifo separando las capas para quitar la tierra y córtalo en rodajas de 0,5 cm. Corta el apio y la cebolla en dados de 0,5 cm. Corta la pechuga en 3 trozos de unos 100 g cada uno (de unos 5 a 6 cm de lado y 3 cm de grosor), sécalos con papel de cocina y espolvorea 1 g de sal sobre ellos. Con trozos de tamaño parecido el pollo se cuece a la vez.

Paso 2. Sofrito (8 minutos). Pon la olla a fuego medio con 10 g de aceite. Cuando el aceite brille y fluya con facilidad, añade la cebolla, el puerro y el apio. Remueve cada minuto. Señal de que está en su punto: la cebolla se ve translúcida, el puerro está blando y huele dulce, sin que nada haya cogido color dorado. Pasados unos 7 minutos, añade la zanahoria y rehoga 1 minuto más.

Paso 3. Hervor (8 minutos). Añade 1.000 ml de agua, la hoja de laurel y 1 g de sal. Tapa y sube el fuego. Señal de que ha hervido: burbujas grandes que rompen en toda la superficie. Entonces baja a fuego medio-bajo hasta un hervor suave, con solo unas pocas burbujas que suben.

Paso 4. Cocción del pollo (18 minutos). Introduce los 3 trozos de pollo, tapa dejando una rendija y cuece 18 minutos a hervor suave. Si aparece espuma blanca, retírala con el cucharón. Señal de que está listo: al cortar el trozo más grueso por la mitad el interior es blanco, sin zonas rosas, y el jugo sale claro; si usas termómetro, debe marcar al menos 75 °C en el centro. Saca el pollo con el cucharón y ponlo en el plato llano.

Paso 5. Fideos y pollo desmenuzado (4 minutos). Sube el fuego a medio para mantener el hervor suave, añade los 60 g de fideos y remueve durante 30 segundos para que no se peguen. Cuece 4 minutos, o el tiempo indicado en el paquete si es menor. Señal de que están listos: blandos, sin núcleo blanco duro al morder. Mientras tanto, desmenuza el pollo con dos tenedores en hebras de 3 a 4 cm y devuélvelo a la olla.

Paso 6. Reposo y toque final (2 minutos). Apaga el fuego, añade 20 ml de zumo de limón, la pimienta y el perejil, tapa y deja reposar 2 minutos. Prueba y rectifica de sal solo si hace falta. Emplatado: reparte la sopa en 2 cuencos de 1 litro, con la mitad del pollo, las verduras y los fideos en cada uno (unos 840 g por cuenco). Sirve muy caliente.

Trucos y errores frecuentes

No hiervas a fuego fuerte. Un hervor violento seca la pechuga y enturbia el caldo; busca solo unas pocas burbujas.

No dores el sofrito. Si la cebolla y el puerro cogen color, la sopa pierde su sabor suave y se vuelve más amarga.

Corta el pollo en trozos del mismo tamaño. Si unos son más grandes, tardan más y el resto se pasa.

Añade el limón fuera del fuego. El calor prolongado apaga su aroma.

Si vas a guardar la sopa, no cuezas los fideos en ella. Absorben el caldo y la sopa se convierte en un guiso espeso; cuécelos en el momento de servir.

Prueba la sal al final. Si el agua queda poco salada, es más fácil corregirlo que rescatar un exceso.

Información nutricional por ración

• Energía406 kcal
• Proteína40 g
• Hidratos de carbono39 g
• Grasas10 g
• Fibra5

Total de la receta (2 raciones, multiplicando cada valor por 2):

• Energía: 812 kcal (406 x 2)
• Proteína: 80 g (40 x 2)
• Hidratos de carbono: 78 g (39 x 2), con azúcares 19 g (9,5 x 2)
• Grasas: 20 g (10 x 2), con saturadas 3,4 g (1,7 x 2)
• Fibra: 11,2 g (5,6 x 2)
• Comprobación: 40 x 4 + 39 x 4 + 10 x 9 = 160 + 156 + 90 = 406 kcal por ración, sin contar la fibra. Valores calculados a partir de tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central).
• Nota: los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

• Es ideal como cena: aporta 40 g de proteína, suficiente para cubrir la síntesis proteica nocturna en la mayoría de las personas, con una cantidad moderada de hidratos y poca grasa, lo que facilita la digestión antes de dormir. También sirve como comida ligera de los días de descanso, o como cena tras entrenar por la tarde si el objetivo es controlar calorías. No es adecuada como pre-entreno: su volumen de unos 840 g y su aporte proteico alto pueden dar sensación de pesadez si se toma en las 2 horas previas a entrenar. Tampoco es suficiente como única comida tras una sesión de resistencia muy larga, porque aporta pocos hidratos.

Variantes y sustituciones

• Subir proteína: añade 100 g de pechuga en total, es decir, 400 g y 4 trozos de 100 g. Por ración: unos 11 g más de proteína, 1 g más de grasa y unas 57 kcal más.
• Bajar proteína: usa 100 g de pechuga menos, es decir, 200 g y 2 trozos de 100 g. Por ración: unos 11 g menos de proteína, 1 g menos de grasa y unas 57 kcal menos.
• Sin gluten: sustituye los fideos de trigo por fideos de arroz finos (30 g por ración) y comprueba la etiqueta. Por ración: unos 2 g menos de proteína y 2 g más de hidratos, con las kcal casi iguales.
• Sin lactosa: la receta ya no lleva lácteos. Comprueba solo la etiqueta de los fideos.
• Vegetal: sustituye el pollo por 300 g de garbanzos cocidos y escurridos (150 g por ración). Elimina el paso 4 (unos 18 minutos menos de preparación) y añade los garbanzos en el paso 5 junto con los fideos. Por ración: unos 20 g menos de proteína, 30 g más de hidratos, 11 g más de fibra y unas 37 kcal más.
• Déficit: elimina los fideos. Por ración: unos 4 g menos de proteína, 21 g menos de hidratos, 1 g menos de fibra y unas 106 kcal menos.
• Superávit: añade 30 g más de fideos por ración, es decir, 120 g en total. Por ración: unos 4 g más de proteína, 21 g más de hidratos y unas 106 kcal más.

Conservación, congelación y batch cooking

• Nevera: hasta 3 días a 4 °C o menos, en táperes herméticos de 1 litro (una ración por táper, con un 20 % de holgura). Enfría la sopa en menos de 2 horas antes de guardarla.
• Congelador: hasta 3 meses, siempre sin fideos, en táperes aptos para congelar y dejando 2 cm libres por la expansión del líquido.
• Descongelado: en la nevera durante unas 12 horas, o en el microondas con la tapa entreabierta.
• Recalentado: lleva la sopa hasta hervor, de modo que alcance al menos 75 °C en el centro, y hazlo una sola vez. Cuece los fideos en la sopa caliente durante 4 minutos justo antes de comer.
• Batch cooking: si multiplicas la receta por 3, usa una olla de 5 litros, mantén los tiempos del paso 4 (los trozos de pollo siguen siendo de 100 g) y reparte en 6 táperes.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)