Tofu y edamame salteado, cena vegetal con 37 g de proteína

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación20 minutos, de los cuales 15 son de prensado del tofu sin que tengas que estar delante
• Tiempo de cocción15 minutos
• Tiempo total35 minutos
• Dificultadmedia
• Método principal de cocciónplancha para el tofu y salteado a fuego fuerte en wok o sartén amplia
• Momento ideal del díacena

Por qué funciona

Esta cena reúne 37 gramos de proteína por ración sin un solo ingrediente de origen animal, y esa cifra es todo el argumento: la idea de que sin carne no se llega a la proteína se cae en cuanto pones tofu y edamame en el mismo plato.

Los dos proceden de la soja, cuya proteína aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades útiles, con suficiente leucina para dar la señal que interesa después de entrenar.

El perfil es bajo en hidratos y alto en grasa de buena calidad, así que encaja de forma natural en la cena de un día de poca actividad, cuando no hay que rellenar depósitos de glucógeno para nada.

Los 8 gramos de fibra por ración, que llegan de las setas, las espinacas y el propio edamame, enlentecen el vaciado gástrico y sostienen la saciedad, justo lo que hace falta cuando el problema aparece al sentarse en el sofá después de cenar.

El volumen del plato es enorme en relación con sus calorías, un recurso que en FHI insistimos mucho en aprovechar, porque la adherencia se sostiene mucho más en terminar satisfecho que en la fuerza de voluntad.

Y, en lo práctico, se resuelve en media hora y en dos recipientes, con una única exigencia técnica de verdad: prensar bien el tofu.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de la lista de ingredientes son del total de la receta, es decir, para las 2 raciones. Entre paréntesis aparece lo que corresponde a cada plato.

Tofu firme. Es el bloque proteico principal y la razón de que la receta llegue donde llega. Elige siempre firme o extrafirme, nunca sedoso, porque el sedoso se deshace en la sartén. En lo culinario es un lienzo neutro: no sabe a gran cosa, y por eso todo depende de la costra dorada y del aliño.

Champiñones u otras setas. Aportan volumen, agua, fibra y muy pocas calorías, además de glutamatos naturales que dan un fondo sabroso y hacen que el plato no parezca vacío sin necesidad de salsas grasas.

Espinacas frescas. Suman fibra, potasio, folatos y vitamina K con un coste calórico mínimo. Culinariamente son un truco de volumen: entran en la sartén como una montaña y salen como dos cucharadas.

Edamame desvainado. Es el segundo pilar de proteína y el que da textura, porque mantiene el punto tierno con mordida entre la blandura del tofu y lo jugoso de las setas. Vale perfectamente el congelado.

Cebolla. Aporta los azúcares que caramelizan y construyen la base dulce del salteado; es el único hidrato reseñable del plato junto al del edamame.

Aceite de oliva virgen extra. Es la grasa principal de la receta y buena parte de esas 25 gramos de grasa por ración. Pésalo, no lo eches a chorro, porque es el ingrediente que más puede desviar el resultado final.

Salsa de soja baja en sal. Es el sazonador y el golpe de sabor. Baja en sal porque, con 20 gramos, la versión normal dispara el sodio de la cena sin aportar nada más.

Ajo, jengibre fresco y pimienta negra. Construyen el perfil aromático asiático con cero impacto calórico relevante. El jengibre rallado en crudo al final es lo que hace que el plato huela a restaurante.

Utensilios necesarios

Sartén antiadherente o de hierro de 24 a 28 centímetros para la plancha del tofu. Si es de hierro bien curado, mejor costra; si es antiadherente, necesitarás menos aceite.

Wok o sartén amplia de 28 a 30 centímetros para el salteado. La clave es la superficie, no la forma: si tu wok es pequeño, usa la sartén más grande que tengas.

Dos platos llanos y un peso de alrededor de 1 kilo para prensar el tofu. Sirve una lata grande de conserva, un mortero o un par de libros dentro de una bolsa limpia. Si tienes prensa de tofu, adelante.

Papel de cocina o un paño limpio de algodón para secar el tofu.

Un cazo pequeño para el edamame, con capacidad de un litro largo.

Tabla, cuchillo bien afilado y espátula fina, mejor de metal o de silicona rígida, para levantar el tofu sin romperlo.

Báscula de cocina. Sin ella no puedes sostener los macros que aparecen más abajo.

Rallador fino para el jengibre y el ajo. Si no tienes, pícalos lo más fino que puedas con el cuchillo.

Ingredientes

• Tofu firme300 g
• Champiñones u otras setas200 g
• Espinacas frescas150 g

Edamame desvainado, vale congelado: 120 g (60 g por ración)

• Cebolla: 60 g (30 g por ración)
• Aceite de oliva virgen extra: 15 g (repartido entre la plancha y el salteado)

Salsa de soja baja en sal: 20 g

• Ajo: 6 g, unos dos dientes medianos
• Jengibre fresco: 8 g, un trozo del tamaño de la falange de un pulgar
• Pimienta negra recién molida: 1 g

Preparación paso a paso

Paso 1. Prensa el tofu. Saca el bloque de 300 g del envase, escúrrelo, envuélvelo en papel de cocina o en un paño limpio y colócalo entre dos platos llanos con un peso de alrededor de 1 kilo encima. Déjalo así de 15 a 20 minutos. Este paso no es opcional: el tofu es una esponja de agua, y si no la sueltas, nunca se dora, se queda blando y se deshace al voltearlo. La señal de que ha funcionado es un charco visible en el plato inferior, el papel empapado y un bloque que al apretarlo con el dedo se siente firme y recupera la forma.

Paso 2. Mientras prensa, prepara el resto. Pela y pica la cebolla en juliana fina. Limpia las setas con un papel húmedo o un cepillo, sin ponerlas bajo el grifo, porque absorben agua y luego se cuecen en lugar de dorarse; córtalas en láminas de medio centímetro. Ralla el ajo y el jengibre y lava y escurre bien las espinacas. Ten todo a mano junto a los fogones, porque a partir del salteado no habrá tiempo de cortar nada.

Paso 3. Cuece el edamame. Lleva a ebullición medio litro de agua en el cazo, añade los 120 g de edamame desvainado y cuécelo de 4 a 5 minutos desde que vuelve a hervir, tanto si es fresco como si viene congelado. Está listo cuando un grano se aplasta entre los dedos con una presión suave pero conserva mordida, sin llegar a harinoso. Escúrrelo y resérvalo.

Paso 4. Seca y corta el tofu. Retira el peso, desenvuelve el bloque y sécalo por todas las caras con papel de cocina limpio hasta que la superficie deje de brillar por la humedad. Córtalo en dados de unos 2 centímetros o en lonchas de 1,5 centímetros de grosor. Cuanto más seca esté la superficie, antes se formará la costra.

Paso 5. Dora el tofu. Calienta la sartén de la plancha a fuego fuerte durante 2 minutos, añade 8 g del aceite y espera a que ondule ligeramente, sin llegar a humear. Coloca los dados de tofu separados entre sí, en una sola capa, y entonces no los toques. Deja de 3 a 4 minutos por cara. La señal es muy concreta: cuando empujas una pieza con la espátula y se despega sola, sin resistencia, la costra está formada. Si se agarra, aún le falta.

Paso 6. Voltea y termina. Dale la vuelta a cada pieza y dórala otros 2 o 3 minutos por la cara opuesta, hasta que tenga un color tostado uniforme y una superficie que suena seca al golpearla con la espátula. Retíralo a un plato y resérvalo. No lo tapes, o el vapor reblandecerá la costra que acabas de conseguir.

Paso 7. Saltea la cebolla y las setas. En el wok o la sartén amplia, a fuego fuerte, pon los 7 g de aceite restantes y la cebolla; saltéala 2 minutos, moviendo, hasta que se vuelva translúcida y empiece a marcarse en los bordes. Añade las setas en una sola capa y deja que se doren de 3 a 4 minutos, removiendo poco. Si las amontonas, sueltan su agua y se cuecen en lugar de dorarse: si ves que se forma un caldo en el fondo, sube el fuego y espera a que se evapore antes de seguir. Están en su punto cuando han perdido volumen, brillan con los bordes dorados y huelen a tostado, no a agua.

Paso 8. Incorpora los aromáticos y el edamame. Baja a fuego medio, añade el ajo y el jengibre rallados y remueve solo 30 segundos: se trata de que perfumen, no de que se tuesten, porque el ajo quemado amarga todo el plato. Cuando el aroma suba de golpe, añade el edamame escurrido y saltea 1 minuto más para que se caliente.

Paso 9. Añade las espinacas. Sube otra vez el fuego, echa los 150 g de espinacas de una vez y remueve sin parar. En menos de un minuto pasarán de llenar la sartén a ocupar un rincón. Retíralas del fuego en cuanto estén de un verde intenso y recién colapsadas; si esperas más, se vuelven grises y sueltan agua.

Paso 10. Monta el plato. Con la sartén ya fuera del fuego, devuelve el tofu dorado, añade los 20 g de salsa de soja y la pimienta negra recién molida y mezcla con dos o tres movimientos envolventes. La soja se echa siempre fuera del fuego: sobre metal al rojo se quema en segundos y deja un amargor que no hay forma de arreglar. Reparte en dos platos y sírvelo enseguida, mientras el tofu conserva la costra.

Trucos y errores frecuentes

El error número uno es saltarse el prensado. Sin prensar, el tofu no dora, se queda pálido y blando y suelta agua en la sartén, así que en lugar de plancha acabas haciendo un guiso. Si vas muy justo de tiempo, prensa al menos 10 minutos con más peso, pero no lo elimines.

El segundo error es mover el tofu antes de tiempo. La costra necesita contacto continuo con el metal caliente; cada vez que lo remueves, reinicias el proceso y terminas con dados rotos y sin color. Coloca, cronometra y no toques hasta que se despeguen solos.

El tercero es abarrotar la sartén con las setas. Doscientos gramos parecen poca cosa, pero si no caben en una sola capa, hazlas en dos tandas. Setas amontonadas igual a setas cocidas, aguadas y sosas.

El cuarto es echar la salsa de soja con la sartén al fuego. Los azúcares y aminoácidos de la soja se queman muy rápido y el plato entero pasa de sabroso a amargo. Fuera del fuego, siempre.

Un quinto detalle que cambia mucho el resultado: no laves las setas bajo el grifo. Absorben agua como esponjas y esa agua es exactamente la que te impide dorarlas. Papel húmedo o cepillo, y listo.

Y un último apunte de seguridad alimentaria: el tofu abierto es un alimento delicado. Guárdalo siempre en frío, cocínalo el mismo día que lo abres si puedes, y no dejes el plato terminado más de dos horas a temperatura ambiente.

Información nutricional por ración

• Energía410 kcal
• Proteína37 g
• Hidratos de carbono11 g
• Grasas25 g
• Fibra8 g

Total de la receta, que corresponde a 2 raciones: 827 kcal, 74 g de proteína, 22 g de hidratos, 49 g de grasas y 16 g de fibra.

• Número de raciones: 2

Los valores son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción.

Cuándo tomarla

Es una cena, y está pensada específicamente para un día de poca actividad: jornada de oficina, día de descanso del entrenamiento o sesión suave de movilidad o caminata. El motivo es el reparto de macros. Con 11 gramos de hidratos por ración no vas a reponer glucógeno, y tampoco hace falta cuando no lo has vaciado; en cambio, esos 37 gramos de proteína cubren de sobra la dosis que interesa en la última comida del día para sostener la síntesis proteica durante la noche, y las grasas aportan la densidad energética que evita que te quedes con hambre a las once.

También funciona muy bien como cena en fase de déficit calórico, porque el volumen del plato es alto y las calorías son moderadas, y como cena de días de calor, ya que se come igual de bien templada que caliente.

Para qué momento no es adecuada: no la uses como comida posterior a un entrenamiento largo o intenso, ni como cena antes de una competición o de una sesión de alta demanda al día siguiente. En esos escenarios necesitas hidratos, y aquí apenas los hay. Tampoco es una buena comida previa al entrenamiento inmediato: 25 gramos de grasa y 8 de fibra ralentizan la digestión y te sentarán como una piedra si entrenas a la hora.

Variantes y sustituciones

Para subir la proteína. Sube el tofu de 300 a 400 g y el edamame de 120 a 150 g. Añade alrededor de 11 gramos de proteína y unas 110 kcal por ración, manteniendo los hidratos prácticamente igual. Otra vía es sustituir 150 g del tofu por la misma cantidad de tempeh, que suma proteína y bastante más fibra.

Para bajar la proteína o aligerar el plato. Baja el tofu a 200 g y compensa el volumen subiendo las setas a 300 g. Restas en torno a 12 gramos de proteína y unas 90 kcal por ración, y el plato sigue siendo saciante gracias a la fibra.

Sin gluten. La salsa de soja convencional lleva trigo. Cámbiala por tamari certificado sin gluten o por salsa de coco aminos, en la misma cantidad de 20 g. El impacto en macros es despreciable, aunque los coco aminos suman 1 o 2 gramos de hidratos al total.

Sin lactosa y cien por cien vegetal. La receta ya lo es de origen, así que no hay que tocar nada: no contiene lácteos ni ningún derivado animal. Si alguien de la mesa quiere versión no vegetal, sustituye los 300 g de tofu por 300 g de pechuga de pollo o de langostinos pelados, lo que baja las grasas en torno a 10 gramos por ración y deja la proteína en una cifra parecida.

En déficit calórico. Reduce el aceite de 15 a 8 g y aumenta las espinacas a 250 g. Recortas cerca de 30 kcal y 3,5 gramos de grasa por ración sin perder volumen; cocina entonces en sartén antiadherente bien caliente para que el tofu siga dorando con menos grasa.

En superávit calórico. Añade 150 g de arroz basmati ya cocido o 100 g de fideos de arroz cocidos al salteado final, y una cucharadita rasa de semillas de sésamo tostado. Sumas alrededor de 90 a 130 kcal y de 20 a 28 gramos de hidratos por ración, y conviertes la cena baja en hidratos en una cena de recarga perfectamente válida tras un entrenamiento duro.

Conservación, congelación y batch cooking

En nevera aguanta hasta 2 días en un recipiente hermético, siempre por debajo de 4 grados y metido en frío antes de que pase una hora desde que lo cocinas. Ten en cuenta que el tofu pierde la costra en la nevera: al día siguiente estará tierno, no crujiente, aunque el sabor se mantiene intacto.

Para recalentar, usa sartén a fuego fuerte durante 2 o 3 minutos en lugar de microondas. La sartén evapora el agua que han soltado las verduras y devuelve algo de textura al tofu; el microondas hace justo lo contrario. Asegúrate de que el plato queda bien caliente en todo su volumen antes de servirlo.

Congelar el plato terminado no es buena idea. Las espinacas y las setas ya cocinadas se quedan acuosas y fibrosas al descongelar, y la textura final decepciona. Lo que sí puedes congelar es el tofu crudo, en bloque: al descongelarlo queda más esponjoso y poroso, absorbe mucho mejor la salsa de soja y, curiosamente, dora todavía mejor. Descongélalo siempre en la nevera, nunca a temperatura ambiente, y prénsalo igual antes de cocinarlo.

Para batch cooking, lo más rentable es dejar preparado el trabajo previo, no el plato. Prensa el tofu por la mañana y guárdalo cortado en un recipiente; cuece el edamame, lamina las setas y pica la cebolla y guárdalos por separado. Con eso, la cena pasa de 35 minutos a poco más de 12 y todo lo que se degrada con el tiempo se cocina en el momento. Si multiplicas la receta por 4, saltea las setas en dos tandas: es la única manera de que sigan dorándose en lugar de cocerse.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)