Tosta de atún, huevo y aguacate: receta rica en proteína

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación10 minutos (se solapa con la cocción)
• Tiempo de cocción o reposo23 minutos (8 minutos para calentar el agua, 10 minutos de cocción de los huevos y 5 minutos de baño frío)
• Tiempo total27 minutos (23 de cocción y reposo, más 4 de pelado y montaje; el resto de la preparación se hace mientras cuecen los huevos)
• Dificultadmuy baja
• Método principal de cocciónhuevos cocidos en agua y pan tostado
• Momento ideal del díadesayuno (también sirve como comida ligera)

Por qué funciona

Cada ración aporta 478 kcal, 41,5 g de proteína, 31,3 g de hidratos, 20,7 g de grasas y 7,0 g de fibra. La proteína viene de 3 fuentes distintas (atún, huevo y pan integral), lo que facilita llegar a una buena dosis en la primera comida del día. La densidad calórica es moderada, de unas 1,6 kcal por gramo, porque la ración pesa unos 295 g. La fibra del pan integral y del aguacate, junto con la proteína, explica la saciedad prolongada. Las grasas proceden sobre todo del aguacate y de la yema, y son de buena calidad y de digestión sencilla en reposo. En FHI enseñamos a juzgar una receta por su perfil de macros y no por la etiqueta de fit que lleve.

Qué lleva y por qué

Todas las cantidades de esta sección son por ración.

Pan integral, 60 g (2 rebanadas): aporta 25,6 g de hidratos, 7,5 g de proteína y gran parte de la fibra. Es la base que sostiene la tosta y da energía de liberación más lenta que el pan blanco.

Huevos, 2 unidades cocidas (100 g sin cáscara): aportan 12,6 g de proteína y 10,6 g de grasa, con yema que da cremosidad y sabor.

Atún al natural escurrido, 80 g: es la fuente más potente de proteína del plato, con 20,4 g, y casi sin grasa.

• Aguacate, 50 g de pulpa: aporta 7,4 g de grasa, 3,4 g de fibra y una textura de crema que sustituye a la mantequilla o a la mayonesa.
• Zumo de limón, 5 ml: evita que el aguacate se oxide y aporta un toque ácido que equilibra la grasa.

Utensilios necesarios

Un cazo de 2 litros (18 cm de diámetro y 8 cm de alto), con tapa. Alternativa: cualquier olla de 2 litros o más.

Una cuchara grande para introducir y sacar los huevos. Alternativa: una espumadera.

Un cuenco de 1,5 litros para el baño de agua fría, con agua y hielo. Alternativa: el fregadero con agua fría del grifo.

Un cuenco de 500 ml para mezclar el atún.

Un cuenco de 300 ml para aplastar el aguacate.

Un tenedor y un cuchillo de cocina con una tabla de cortar.

Un colador pequeño y un abrelatas (para escurrir el atún).

Una tostadora o una sartén antiadherente de 24 cm.

Una balanza de cocina con precisión de 1 g y una cuchara medidora de 5 ml.

Un temporizador (el del móvil sirve).

2 platos llanos para servir.

Ingredientes

Entre paréntesis, la cantidad por ración.

Pan integral de molde o de barra, en 4 rebanadas de 30 g cada una: 120 g (60 g, 2 rebanadas)

Huevos tamaño M (unos 58 g con cáscara): 4 unidades, que pesan unos 200 g cocidos y pelados (100 g, 2 huevos)

Atún al natural en conserva, ya escurrido: 160 g, unas 2 latas de unos 80 g de peso escurrido cada una (80 g)

• Aguacate maduro, solo la pulpa: 100 g (50 g)
• Zumo de limón recién exprimido: 10 ml (5 ml)
• Sal fina: 1 g
• Pimienta negra molida: 0,5 g
• Pimentón dulce: 1 g (el pimentón, la sal y la pimienta aportan menos de 3 kcal en total y no se han contado)
• Agua para cocer los huevos: unos 1,3 litros

Preparación paso a paso

Paso 1. Pon unos 1,3 litros de agua en el cazo de 2 litros, tápalo y llévalo a fuego fuerte durante unos 8 minutos. Sabrás que está listo cuando veas burbujas grandes y continuas y salga vapor al levantar la tapa.

Paso 2. Mientras el agua se calienta, pesa los ingredientes con la balanza. Cuando el agua hierva, baja el fuego a medio-bajo para que burbujee suave. Con la cuchara grande, introduce los 4 huevos de uno en uno, apoyándolos en el fondo con cuidado para que no se rompan. Pon el temporizador en 10 minutos. Los huevos deben quedar cubiertos por 1 o 2 cm de agua.

Paso 3. Durante esos 10 minutos, prepara el atún. Abre las latas, vuelca el contenido en el colador y deja que escurra por completo, presionando suavemente con el tenedor. Pasa 160 g de atún al cuenco de 500 ml, añade 5 ml de zumo de limón, 0,5 g de sal y 0,25 g de pimienta, y desmenúzalo con el tenedor hasta que no queden trozos grandes. Señal de que está listo: textura suelta y húmeda, sin charcos de líquido.

Paso 4. Parte el aguacate por la mitad, retira el hueso y saca la pulpa con una cuchara. Pesa 100 g, pásalos al cuenco de 300 ml y añade 5 ml de zumo de limón y 0,5 g de sal. Aplástalo con el tenedor hasta obtener una crema con algunos trocitos pequeños. Señal de que está listo: color verde claro, sin zonas marrones y con textura de puré espeso.

Paso 5. Cuando suene el temporizador, saca los huevos con la cuchara grande y pásalos al cuenco de 1,5 litros con agua y hielo. Déjalos 5 minutos. El baño frío detiene la cocción, evita el anillo verdoso alrededor de la yema y facilita el pelado.

Paso 6. Durante esos 5 minutos, tuesta las 4 rebanadas en la tostadora a potencia media durante 2 o 3 minutos, o en la sartén antiadherente seca a fuego medio, 2 minutos por cada lado. Señal de que están listas: color dorado claro, superficie firme y sonido hueco al golpearlas con un dedo (cuidado, queman).

Paso 7. Pela los huevos (unos 2 minutos): golpéalos suavemente contra la tabla, hazlos rodar para agrietar toda la cáscara y retírala empezando por el extremo más ancho. Córtalos en rodajas de unos 5 mm con el cuchillo. Un huevo bien cocido tiene la yema amarillo pálido, firme y sin centro líquido.

Paso 8. Monta las tostas en los 2 platos (unos 2 minutos). Pon 2 rebanadas por plato. Extiende 25 g de crema de aguacate sobre cada rebanada, reparte 40 g de atún encima y cubre cada una con las rodajas de 1 huevo. Espolvorea 0,25 g de pimienta y el pimentón dulce repartidos por las 4 tostas. Sirve de inmediato, con el pan aún templado. Con este último paso el tiempo total suma 27 minutos (8 + 10 + 5 + 2 + 2).

Trucos y errores frecuentes

No hiervas los huevos con burbujeo fuerte. El agua demasiado agitada los golpea contra el fondo, rompe la cáscara y deja la clara más gomosa. Baja el fuego en cuanto el agua hierva.

No pases de 10 minutos. Si se cuecen más, la yema se vuelve seca y aparece un anillo verdoso en el borde. Tampoco te saltes el baño frío de 5 minutos.

Usa huevos con una semana de antigüedad, no recién puestos. Los muy frescos son más difíciles de pelar.

Escurre bien el atún. Si queda líquido, empapa el pan y lo deja blando en un par de minutos.

Prepara el aguacate justo antes de montar y mézclalo con el limón desde el principio. Expuesto al aire más de 30 minutos, empieza a oscurecerse.

Monta las tostas con el pan aún templado y sírvelas enseguida: con el paso de los minutos, la humedad del aguacate lo reblandece.

Información nutricional por ración

• Energía478 kcal
• Proteína41
• Hidratos de carbono31
• Grasas20
• Fibra7

Aporte de proteína por ración según ingrediente: atún 20,4 g, huevos 12,6 g, pan 7,5 g y aguacate 1,0 g. Suman 41,5 g.

Total de la receta (2 raciones, ración multiplicada por 2): 956 kcal, 83,0 g de proteína, 62,6 g de hidratos (10,0 g de azúcares), 41,4 g de grasas (9,8 g de saturadas) y 14,0 g de fibra.

Comprobación de energía por ración: 41,5 x 4 = 166,0; 31,3 x 4 = 125,2; 20,7 x 9 = 186,3. Suma: 477,5 kcal, que se redondea a 478 kcal. La fibra no se resta.

Los valores se han calculado a partir de tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central y BEDCA) y son aproximados: varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Sirve como desayuno principal y como comida ligera. También encaja 1 o 2 horas después de un entrenamiento suave o de fuerza, porque aporta una dosis alta de proteína con hidratos moderados.

Sus 41,5 g de proteína por ración cubren de sobra la dosis por toma que suele recomendarse para estimular la síntesis de proteína muscular, y los 31,3 g de hidratos aportan energía sin disparar la glucosa de golpe gracias a la fibra y a la grasa.

No es adecuada como pre-entreno inmediato (menos de 2 horas antes de entrenar): sus grasas y su fibra enlentecen el vaciado del estómago. Tampoco es la mejor opción para reponer glucógeno tras un esfuerzo prolongado, porque los hidratos son moderados. Quien tenga alergia al huevo o al pescado debe evitarla, y las personas embarazadas o que cuiden a niños pequeños deben consultar las recomendaciones sobre consumo de atún por su contenido en mercurio.

Variantes y sustituciones

Impactos calculados por ración.

• Subir proteína: añade 40 g de atún escurrido por ración (80 g más en total). Resultado: 51,7 g de proteína (+10,2 g), 21,0 g de grasas (+0,3 g) y 521 kcal (+43 kcal).
• Bajar proteína: quita 40 g de atún por ración (80 g menos en total). Resultado: 31,3 g de proteína (-10,2 g), 20,4 g de grasas (-0,3 g) y 434 kcal (-44 kcal). Es simétrica a la variante anterior.
• Sin gluten: usa pan sin gluten. Los macros varían según la marca; compara la etiqueta, porque suelen aportar menos fibra y menos proteína que el pan integral.
• Sin lactosa: la receta ya no contiene lácteos.
• Vegetariana: sustituye los 80 g de atún por 100 g de tofu natural firme por ración (200 g en total), escurrido y desmenuzado. Resultado: 38,4 g de proteína (-3,1 g), 28,8 g de grasas (+8,1 g), 9,3 g de fibra (+2,3 g) y 549 kcal (+71 kcal). Según tablas del USDA para tofu firme; las marcas de supermercado suelen aportar menos proteína.
• Déficit: quita el aguacate (50 g por ración) y cúbrelo con 50 g de tomate en rodajas, que añade menos de 10 kcal. Resultado: unos 40,5 g de proteína (-1,0 g), 27,1 g de hidratos (-4,2 g), 13,3 g de grasas (-7,4 g), 3,6 g de fibra (-3,4 g) y unas 390 kcal (-88 kcal), sin contar el tomate.
• Superávit: añade 30 g de pan por ración (1 rebanada más, 60 g más en total). Resultado: 45,3 g de proteína (+3,8 g), 44,1 g de hidratos (+12,8 g), 21,8 g de grasas (+1,1 g), 8,8 g de fibra (+1,8 g) y 554 kcal (+76 kcal).

Conservación, congelación y batch cooking

• Crema de aguacatehasta 24 horas

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)