Tostadas francesas proteicas con skyr e higos

Ficha rápida

• Raciones2 (1 ración = 2 tostadas francesas, 125 g de skyr y 80 g de higos)
• Tiempo de preparación10 minutos
• Tiempo de cocción12 minutos (2 tandas de 6 minutos)
• Reposoninguno
• Tiempo total22 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónsartén antiadherente a fuego medio
• Momento ideal del díadesayuno, o desayuno posterior a un entrenamiento matinal

Por qué funciona

Es un desayuno con 33 g de proteína y 56 g de hidratos por ración, un reparto que repone el glucógeno gastado durante la noche y mantiene la saciedad durante toda la mañana. La proteína no depende de un solo alimento: la reparten el skyr, el huevo con las claras y el propio pan integral, lo que da una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta. El dulzor viene de los higos y de la canela, por lo que no hay azúcar añadido, y los 8,4 g de fibra por ración (pan integral e higos) ayudan a que la subida de glucosa sea gradual. La densidad calórica es moderada, 482 kcal por ración, y el volumen del plato es generoso. Cocinar el pan con huevo en lugar de freírlo en abundante aceite mantiene la grasa en 14 g por ración. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a construir este tipo de desayunos partiendo de la ciencia de la nutrición, no de modas: primero el reparto de macronutrientes y después el sabor.

Qué lleva y por qué

Todas las cantidades de esta sección son POR RACIÓN, salvo que se indique lo contrario.

Pan integral de molde (80 g, 2 rebanadas gruesas de 40 g): es la base de hidratos de absorción gradual y aporta unos 7 g de proteína y unos 5,6 g de fibra. Una rebanada gruesa y algo seca absorbe más mezcla sin deshacerse.

Huevo (55 g) y clara pasteurizada (30 g): ligan la mezcla de remojo, aportan unos 10 g de proteína entre ambos y, al cuajar, dan a la tostada su textura de natilla por dentro. Las claras pasteurizadas se miden fácilmente y eliminan el riesgo de manipular claras crudas.

• Leche semidesnatada (40 ml): hidrata la miga y suaviza la mezcla. Aporta algo más de 1 g de proteína.

Skyr natural sin azúcar (125 g): aporta unos 14 g de proteína, la mayor parte de la proteína láctea del plato, y su acidez equilibra el dulzor de los higos.

Higos frescos maduros (80 g, 2 higos): dan dulzor natural, unos 2,3 g de fibra y azúcares intrínsecos de la fruta.

Canela molida (1 g, media cucharadita rasa): aporta aroma y sensación de dulzor sin añadir azúcar.

Aceite de oliva virgen extra (4,5 g, 1 cucharadita rasa por tanda): evita que el pan se pegue a la sartén. Es la única grasa añadida.

Utensilios necesarios

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

Bol grande de 1 litro de capacidad (la mezcla de remojo ocupa unos 250 ml, por lo que sobra holgura para batir). Alternativa: cualquier recipiente hondo de 500 ml o más.

Fuente rectangular honda de unos 26 x 16 cm y 800 ml de capacidad, donde caben 2 rebanadas de 11 cm de lado una junto a otra. Alternativa: un plato hondo de 24 cm de diámetro, remojando 1 rebanada cada vez.

Tenedor o varillas manuales.

Cucharilla de café de 5 ml para medir el aceite y la canela.

Sartén antiadherente de 26 cm de diámetro, donde caben 2 rebanadas a la vez.

Espátula plana para dar la vuelta a las tostadas.

Tabla de cortar y cuchillo pequeño para los higos.

2 platos llanos para servir.

• Para la conservación: recipiente hermético de 1,5 litros y papel de horno.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Pan integral de molde en rebanadas gruesas de 40 g y unos 1,5 cm de grosor: 4 rebanadas, 160 g (2 rebanadas, 80 g)

• Huevos tamaño M sin cáscara: 2 huevos, 110 g (1 huevo, 55 g)

Claras de huevo pasteurizadas en brik: 60 g (30 g)

• Leche semidesnatada: 80 ml, unos 82 g (40 ml)
• Canela molida: 2 g, 1 cucharadita rasa (1 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 9 g, 2 cucharaditas rasas de 5 ml (4,5 g)
• Skyr natural sin azúcar: 250 g (125 g)
• Higos frescos maduros: 160 g, 4 higos de unos 40 g (80 g, 2 higos)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara los higos. Lávalos, sécalos con papel de cocina y córtales el rabito. Pártelos en cuartos. Un higo está en su punto cuando cede un poco al presionarlo suavemente con el dedo y tiene la piel sin arrugas profundas. Resérvalos a temperatura ambiente, porque fríos pierden dulzor.

Paso 2. Prepara la mezcla de remojo. En el bol de 1 litro casca los 2 huevos y añade los 60 g de claras, los 80 ml de leche y los 2 g de canela. Bate con el tenedor o las varillas durante 30 segundos. La mezcla está lista cuando tiene un color uniforme, de crema clara, y no quedan hebras transparentes de clara.

Paso 3. Calienta la sartén de 26 cm a fuego medio durante 2 minutos. Está a punto cuando una gota de agua chisporrotea y se evapora en 2 o 3 segundos. Añade 1 cucharadita rasa de aceite (4,5 g) y extiéndela con la espátula por toda la base.

Paso 4. Remoja la primera tanda. Coloca 2 rebanadas en la fuente y vierte la mitad de la mezcla, unos 126 g. Déjalas 1 minuto, dales la vuelta y déjalas otro minuto. Están listas cuando están empapadas pero no gotean, la miga se hunde al presionarla con el dedo y no queda ninguna zona blanca y seca en el centro. Si queda mezcla en la fuente, viértela por encima hasta que el pan la absorba.

Paso 5. Cocina la primera tanda. Pasa las 2 rebanadas a la sartén y cocínalas 3 minutos por un lado, sin moverlas. Dales la vuelta y cocínalas 3 minutos por el otro. Están hechas cuando ambas caras tienen un dorado de color miel oscuro, los bordes están firmes y al presionar el centro con la espátula no sale líquido. Pásalas a un plato llano sin apilarlas.

Paso 6. Cocina la segunda tanda. Mientras se dora la primera, remoja las otras 2 rebanadas con la mezcla restante siguiendo el Paso 4. Cuando la primera tanda salga de la sartén, añade la segunda cucharadita de aceite (4,5 g), extiéndela y repite el Paso 5. Cada tanda tarda 6 minutos, así que la cocción total es de 12 minutos.

Paso 7. Emplata. Reparte las 4 tostadas en 2 platos, 2 por plato. Pon 125 g de skyr frío junto a las tostadas y 80 g de higos en cuartos (2 higos) por encima. Sirve enseguida, con las tostadas aún calientes y el skyr frío.

Trucos y errores frecuentes

Usa pan de 1 o 2 días. Si el pan es muy fresco y blando, se deshace en el remojo; si ya está muy seco y duro, tarda más en empaparse y puede quedar seco en el centro. La señal correcta es que se hunda al presionar sin romperse.

No subas el fuego para ir más rápido. A fuego fuerte el exterior se dora en 1 minuto y el centro queda con huevo sin cuajar. A fuego medio, 3 minutos por lado dan un dorado uniforme y un interior cuajado. El huevo debe quedar totalmente cuajado y sin zonas brillantes ni líquidas.

No apiles las tostadas calientes. El vapor las ablanda y pierden la superficie dorada. Colócalas en el plato en una sola capa.

No dejes el pan más de 1 minuto por lado en la mezcla. Si se pasa de remojo, se rompe al darle la vuelta en la sartén.

Si los higos no están maduros y saben a poco, cámbialos por 160 g de pera madura en láminas, que se compra todo el año. El resultado es parecido y el dulzor es mayor.

Mide el aceite con la cucharilla y no a ojo: un chorro generoso son 10 g más, es decir, 90 kcal extra por ración.

Información nutricional por ración

• Energía482 kcal
• Proteína33 g
• Hidratos de carbono56 g
• Grasas14 g
• Fibra8
• Cálculo de la energía33 x 4 + 56 x 4 + 14 x 9 = 132 + 224 + 126 = 482 kcal.

Total de la receta (2 raciones, cada valor multiplicado por 2): 964 kcal, 66 g de proteína, 112 g de hidratos (48 g de azúcares), 28 g de grasas (7,0 g de saturadas) y 16,8 g de fibra.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado a partir de tablas de composición de alimentos como BEDCA y USDA FoodData Central.

Cuándo tomarla

Es ideal como desayuno completo, sobre todo si vas a entrenar fuerza o hacer una sesión de moderada intensidad entre 90 minutos y 3 horas después. Los 56 g de hidratos con 8,4 g de fibra y 14 g de grasa se digieren con relativa lentitud, lo que da energía sostenida y saciedad. También encaja como desayuno tras un entrenamiento matinal, porque los 33 g de proteína cubren una dosis completa para la recuperación muscular.

No es adecuada como pre-entreno inmediato: si entrenas en menos de 60 minutos, la fibra y la grasa pueden dar sensación de pesadez. Tampoco encaja en un día de déficit muy ajustado sin adaptar las raciones, porque son 482 kcal en una sola comida.

Variantes y sustituciones

Todas las cifras son POR RACIÓN y se calculan sobre el cambio dividido entre las 2 raciones.

• Subir proteína: sube el skyr a 350 g en total (175 g por ración). Efecto por ración: +5,5 g de proteína, +2 g de hidratos, +0,1 g de grasa, unos +31 kcal.
• Bajar proteína: baja el skyr a 150 g en total (75 g por ración). Efecto por ración: -5,5 g de proteína, -2 g de hidratos, -0,1 g de grasa, unos -31 kcal. Es el cambio simétrico del anterior.
• Sin gluten: usa pan integral de molde sin gluten con certificación. Las cifras pueden variar algo según la marca (los panes sin gluten suelen llevar menos proteína y fibra), así que revisa la etiqueta. El skyr, los huevos, los higos y la canela pura son naturalmente sin gluten, pero comprueba la etiqueta del skyr.
• Sin lactosa: usa skyr sin lactosa y bebida de soja sin azúcar en lugar de la leche. El impacto es menor de 2 g en cualquiera de los macros por ración. Esta receta lleva huevo, por lo que no es apta para una dieta vegana.
• Déficit: usa rebanadas finas de 30 g (4 rebanadas = 120 g de pan en total). Efecto por ración: -1,8 g de proteína, -8,2 g de hidratos, -0,7 g de grasa, unos -46 kcal. Si además usas una sartén antiadherente en buen estado y omites el aceite, restas otros 4,5 g de grasa por ración, unos -40 kcal.
• Superávit: añade 15 g de nueces troceadas por ración (30 g en total) por encima. Efecto por ración: +2 g de proteína, +1 g de hidratos, +10 g de grasa, unos +100 kcal.

Conservación, congelación y batch cooking

Las tostadas hechas se conservan en nevera (4 °C o menos) hasta 2 días, en el recipiente hermético de 1,5 litros con papel de horno entre las rebanadas. Se pueden congelar hasta 2 meses, separadas con papel de horno y en el mismo recipiente o en una bolsa de congelación. Descongela en la nevera la noche anterior.

Para recalentar, pasa las tostadas por la sartén a fuego medio-bajo unos 3 minutos por lado hasta que estén calientes y humeantes en el centro, es decir, a más de 74 °C. Si las recalientas directamente desde el congelador, hazlo a fuego bajo con la sartén tapada con un plato 4 minutos por lado. Recaliéntalas una sola vez.

Para batch cooking, cocina 8 tostadas en 4 tandas el domingo, congélalas y ten desayuno para 4 días. El skyr y los higos no se preparan con antelación: el skyr se compra y se abre al servir, y los higos frescos se cortan al momento y se conservan enteros en la nevera hasta 2 días.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)