Variar ejercicios mejora más la fuerza que variar la carga

Resumen

Muchos entrenadores varían las cargas semana a semana y repiten siempre el mismo ejercicio básico. Un estudio con hombres físicamente activos comparó esa estrategia con la contraria: variar los ejercicios y mantener la intensidad. Con el volumen igualado, el grupo que combinó cuatro ejercicios con una intensidad constante fue el que más mejoró su sentadilla. El crecimiento muscular total, en cambio, fue similar en todos los grupos que entrenaron. La lección: la variación importa, pero no donde la mayoría la coloca.

El caso / punto de partida

Fonseca y colaboradores (2014) publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research (volumen 28, número 11, páginas 3085 a 3092) un estudio titulado "Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength". Se ofrecieron como voluntarios 70 hombres físicamente activos. Abandonaron 21, es decir, el 30 %, de modo que se analizaron 49 participantes.

Se formaron cinco grupos. Cuatro entrenaron las piernas y uno actuó como control, sin entrenar. Los grupos, con el número de sujetos analizados, fueron: sentadilla con intensidad constante (CICE, 10 sujetos); cuatro ejercicios con intensidad constante (CIVE, 8 sujetos); sentadilla con intensidad variable (VICE, 9 sujetos); cuatro ejercicios con intensidad variable (VIVE, 12 sujetos) y control (10 sujetos). La suma comprueba el total: 10 + 8 + 9 + 12 + 10 = 49.

Todos los grupos entrenaron 12 semanas, con 2 sesiones por semana (24 sesiones en total), en un rango de 6 a 10 repeticiones máximas, con el volumen (series por repeticiones) igualado y 2 minutos de descanso entre series. Los grupos de intensidad constante trabajaron a 8 repeticiones máximas; los de intensidad variable oscilaron entre 6 y 10. Los grupos de varios ejercicios combinaron sentadilla, prensa, peso muerto y zancada.

El problema

La pregunta práctica es muy común en el gimnasio. Cuando una persona se estanca, ¿qué conviene cambiar: el esquema de cargas o los ejercicios? Los manuales clásicos de progresión (Kraemer y Ratamess, 2004; ACSM, 2009) defienden la variación como principio de la programación, pero no siempre aclaran qué variable conviene variar. Sin datos, cada entrenador decide por costumbre, y la costumbre suele ser la de mover el peso y las repeticiones mientras el ejercicio principal permanece fijo.

Por qué ocurrió

Lo que ocurrió con la fuerza

Las mejoras en la sentadilla de una repetición máxima siguieron un orden claro. Según los resultados publicados, el grupo CIVE (cuatro ejercicios, intensidad constante) mejoró más que los otros tres. A continuación, el grupo VIVE; después, CICE; y en último lugar, VICE (solo sentadilla con intensidad variable). Dicho de otro modo, los dos grupos que variaron ejercicios superaron a los dos que solo entrenaron la sentadilla, y entre los que variaban ejercicios ganó el que mantuvo la intensidad constante.

Resulta llamativo que el grupo que solo hacía sentadilla con intensidad variable, que en teoría era el más específico para una prueba de sentadilla, fuera el que menos fuerza ganó de los cuatro. Una hipótesis plausible, que el estudio no demuestra, es que añadir ejercicios amplía el estímulo mecánico y neural sobre los músculos implicados, y que oscilar la carga entre 6 y 10 repeticiones máximas no aporta ventaja cuando ya se trabaja cerca del esfuerzo máximo.

Lo que ocurrió con el músculo

El área de sección transversal del cuádriceps, medida con resonancia magnética, aumentó en los cuatro grupos entrenados entre un 9,3 % y un 12,2 % según el grupo y la pierna, y todos superaron al grupo control. Entre los cuatro grupos entrenados no hubo diferencias significativas en el cuádriceps completo. Es decir, si la intensidad se mueve dentro de un umbral suficiente, el crecimiento total es parecido.

Donde sí apareció una diferencia fue en la uniformidad. Los grupos que combinaron ejercicios hipertrofiaron todas las cabezas del cuádriceps. El grupo CICE no mostró hipertrofia significativa en el vasto medial (p = 0,29) ni en el recto femoral (p = 0,058), y el grupo VICE no la mostró en el recto femoral (p = 0,12). Variar los ejercicios produjo un crecimiento más homogéneo.

Las limitaciones

Los participantes eran hombres activos, no deportistas muy entrenados; los autores señalan la necesidad de comprobar los resultados en ese perfil. Los grupos eran pequeños (de 8 a 12 sujetos), el seguimiento duró 12 semanas y la prueba de fuerza fue una sentadilla de una repetición máxima, un test que favorece a quien ha practicado ese gesto. La pérdida del 30 % de la muestra también obliga a la prudencia. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que un solo estudio con muestras pequeñas orienta, pero no sustituye al criterio sobre el cliente que tienen delante.

Cómo se resolvió (o cómo se podría resolver)

El estudio no resuelve la discusión de forma definitiva, pero ofrece una vía razonable: cuando el objetivo es la fuerza de un patrón de movimiento, conviene variar los ejercicios del patrón y mantener la intensidad en un rango consistente y exigente, en lugar de mover la carga con mucha amplitud. Es una recomendación coherente con lo que sabemos de volumen e intensidad. Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) encontraron una relación dosis-respuesta entre las series semanales y la hipertrofia, y Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger (2017) concluyeron que las cargas ligeras y pesadas producen una hipertrofia similar cuando se acerca el esfuerzo al fallo, mientras que las cargas altas favorecen la fuerza máxima. El experimento de Fonseca añade una pieza: a igualdad de volumen, repartirlo entre varios ejercicios no perjudicó el crecimiento y ayudó a la fuerza.

Aplicaciones prácticas

Un ejemplo ilustrativo, no el protocolo del estudio. Imagina un cliente con 8 series semanales de cuádriceps. Una opción es hacer 8 series de sentadilla. Otra es repartirlas en 4 ejercicios de 2 series cada uno: sentadilla, prensa, peso muerto rumano y zancada. El volumen total es el mismo (8 series), pero el estímulo es más variado.

Paso 1. Mantén el rango de repeticiones estable y exigente, por ejemplo entre 6 y 10 repeticiones cerca del esfuerzo máximo, en lugar de ir cambiando de rango cada semana.

Paso 2. Elige 3 o 4 ejercicios que cubran el mismo patrón desde ángulos distintos y reparte el volumen entre ellos.

Paso 3. Iguala el volumen cuando compares programas: sin eso, no sabrás si progresas por variar o por hacer más.

Paso 4. Evalúa la fuerza con regularidad con un test sencillo, pero no confundas el test con el objetivo único.

Paso 5. Si el cliente es avanzado, trata este estudio como una hipótesis que verificar, no como una receta cerrada.

Conclusión

El estudio de Fonseca y colaboradores invita a replantear una costumbre muy extendida. Con volumen igualado, variar los ejercicios mantuvo la hipertrofia y mejoró la fuerza, mientras que oscilar la intensidad dentro de un rango estrecho no aportó ventaja visible. La conclusión debe leerse con prudencia por el tamaño de la muestra y el perfil de los participantes. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento, y este caso ilustra por qué cada decisión de programación debería poder justificarse con datos.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)