La ventana anabólica a debate: lo que dice la evidencia

Resumen

Durante años se enseñó que existía una ventana de 30 a 60 minutos tras el entrenamiento en la que había que tomar proteína para no desperdiciar la sesión. En 2013, Schoenfeld, Aragon y Krieger reunieron los ensayos disponibles y comprobaron qué ocurría con la fuerza y la hipertrofia cuando la proteína se tomaba cerca del entrenamiento. La ventaja aparente en la hipertrofia desapareció en cuanto se tuvo en cuenta cuánta proteína comía cada grupo en total. La lección: antes de preocuparse por el reloj, hay que asegurar la cantidad diaria.

El caso / punto de partida

En diciembre de 2013, el Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó un metaanálisis firmado por Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger titulado "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy". Reunieron 20 estudios con 478 sujetos para el análisis de fuerza y 23 estudios con 525 sujetos para el de hipertrofia. La calidad metodológica media de los trabajos, medida con la escala PEDro, fue de 8,7 puntos.

• La pregunta era concreta: cuando se compara a personas que toman proteína en torno al entrenamiento (antes o después) con personas que la toman en otros momentos del día, ¿hay una diferencia real en fuerza o en masa muscular?

El problema

El análisis más simple, el llamado modelo básico, parecía dar la razón a los defensores de la ventana anabólica en el caso de la hipertrofia. La diferencia entre el grupo con proteína cercana al entrenamiento y el grupo control fue de 0,24 (intervalo de confianza del 95 %: 0,04 a 0,44; p = 0,02), un efecto pequeño a moderado y estadísticamente significativo. En fuerza, en cambio, la diferencia del modelo básico (0,38; p = 0,30) no fue significativa.

Si el análisis se hubiera detenido ahí, el titular habría sido "el momento importa para el músculo". El problema es que esos estudios no solo diferían en cuándo se tomaba la proteína: a menudo diferían también en cuánta se tomaba. Un grupo que bebe un batido extra tras entrenar acaba el día con más proteína que uno que no lo hace. La pregunta incómoda era si el efecto se debía al reloj o al total.

Por qué ocurrió

El efecto de la cantidad total

Los autores incorporaron covariables al modelo. Al hacerlo, la diferencia de hipertrofia entre tratamiento y control pasó de 0,24 a 0,16 (intervalo de confianza del 95 %: de −0,07 a 0,38; p = 0,18) y dejó de ser significativa. La ingesta total de proteína, en cambio, resultó ser el predictor más fuerte del tamaño del efecto: una estimación de 0,41 por cada gramo por kilo de peso corporal y día (p = 0,004).

• Para entenderlo con números: en los estudios sin emparejar la proteína, el grupo control ingería de media 1,33 g/kg al día y el grupo con proteína cercana al entrenamiento, 1,66 g/kg al día. La diferencia es de 0,33 g/kg. En una persona de 80 kg, son 26,4 g de proteína diarios de más, aproximadamente una ración de pollo o un batido pequeño. Cuando los autores incluyeron únicamente la ingesta de proteína como covariable, la diferencia entre grupos dejó de ser significativa (0,14; p = 0,19).

Solo 3 estudios habían igualado la proteína total entre grupos (1,81 g/kg en control frente a 1,91 g/kg en tratamiento). Ese es el diseño más limpio y el menos frecuente: de ahí que el hallazgo sea sugerente, pero no cierre el debate.

El tamaño real de la ventana

Los autores concluyeron que la evidencia disponible no respaldaba que tomar proteína en la hora previa o posterior al entrenamiento aumentara de forma significativa la fuerza o la hipertrofia, y que, si existe una ventana anabólica, probablemente es más amplia que una hora. Esta idea encaja con la revisión previa de Aragon y Schoenfeld (2013), que ya planteaba que la ventana de oportunidad es más amplia de lo que se creía y depende de lo que se comió antes de entrenar.

Las limitaciones que conviene conocer

La mayoría de los participantes eran principiantes: solo 4 estudios incluyeron personas entrenadas, con poca potencia estadística para detectar diferencias en ese grupo. En los grupos control, el momento de la ingesta variaba mucho entre estudios, desde 2 horas hasta muchas horas después del entrenamiento. Además, el análisis agrupó dos medidas de hipertrofia (masa libre de grasa y área de sección transversal) y los propios autores reconocen que no pueden establecer causalidad de forma directa. El trabajo declara financiación de Dymatize Nutrition, aunque los autores indican no tener conflictos de interés. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer estas limitaciones antes de convertir un metaanálisis en una norma.

Cómo se resolvió (o cómo se resuelve hoy)

La lectura que se impuso en la literatura posterior fue ordenar las prioridades. Primero, la cantidad diaria. El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), con 49 ensayos, encontró que la suplementación proteica potenciaba las ganancias de masa libre de grasa y fuerza durante el entrenamiento de fuerza, pero que más allá de aproximadamente 1,6 g/kg al día no se obtenían beneficios adicionales (intervalo de confianza del 95 %: 1,03 a 2,20). La posición de la ISSN sobre proteína y ejercicio (Jäger et al., 2017) sitúa el rango general para deportistas entre 1,4 y 2,0 g/kg al día.

Segundo, el reparto. Schoenfeld y Aragon (2018) propusieron una guía práctica: unos 0,4 g/kg por comida repartidos en al menos 4 comidas hasta alcanzar el total diario, sin necesidad de perseguir una ventana estricta.

Tercero, el momento como ajuste fino. La posición de la ISSN sobre nutrient timing (Kerksick et al., 2017) mantiene que el momento puede ser relevante en contextos concretos, como entrenar en ayunas o realizar sesiones muy próximas entre sí. Es decir, el reloj no es irrelevante en todos los casos; simplemente ocupa el tercer lugar de la lista.

Aplicaciones prácticas

Paso 1. Calcula el objetivo diario. Para una persona de 80 kg, 1,6 g/kg equivalen a 128 g de proteína al día; el rango de 1,4 a 2,0 g/kg equivale a entre 112 g y 160 g.

Paso 2. Reparte en 4 tomas. Con 0,4 g/kg por comida, una persona de 80 kg necesita unos 32 g por toma; 4 tomas de 32 g suman 128 g, justo el objetivo del paso 1.

Paso 3. Coloca una de las tomas cerca del entrenamiento si te resulta cómodo, pero no la conviertas en una obligación. Si entrenas a las 19:00 y has comido proteína a las 15:00, no hay evidencia en este metaanálisis de que la sesión se pierda por no beber un batido a las 19:45.

Paso 4. Reserva la atención al reloj para los casos especiales: entrenamiento en ayunas, dos sesiones en el mismo día o jornadas de competición.

Paso 5. Si trabajas con clientes, mide primero lo que comen en total durante 3 o 4 días antes de discutir el momento del batido. En la práctica, la mayoría de los problemas están en el total, no en el reloj.

Conclusión

El caso de la ventana anabólica es un ejemplo de manual de cómo un efecto aparente puede explicarse por una variable de confusión: no era el momento, era la cantidad. Eso no significa que el momento no importe nunca, sino que su importancia es menor y más dependiente del contexto de lo que sugerían los mensajes comerciales. Desde FHI promovemos una forma de trabajar en la que primero se asegura el total diario y el reparto, y solo después se afina el reloj. Los datos de esta revisión se basan sobre todo en personas sin experiencia previa, por lo que su aplicación a deportistas muy entrenados debe hacerse con prudencia.

Referencias

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)