Volumen semanal de series y su efecto real en la hipertrofia

Resumen

Una de las preguntas más repetidas en el gimnasio es cuántas series por músculo y semana hacen falta para crecer. En 2016 (publicado en la edición de 2017 del Journal of Sports Sciences), Schoenfeld, Ogborn y Krieger reunieron 15 estudios con 34 grupos de tratamiento y encontraron una relación graduada entre el volumen semanal y la hipertrofia. Pero su propio análisis de sensibilidad mostró algo incómodo: al retirar un único estudio, la ventaja de las 10 o más series perdió fuerza. Este artículo explica qué dijo realmente el metaanálisis, por qué la curva es menos firme de lo que se suele contar y cómo programar con ese conocimiento.

• El caso: una meta-regresión con 15 estudios

Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) analizaron cómo cambia la ganancia de masa muscular según el volumen semanal de entrenamiento de fuerza, medido en series por grupo muscular y semana. Incluyeron 15 estudios que aportaron 34 grupos de tratamiento, y aplicaron una meta-regresión para tratar el volumen como una variable continua, no solo como una comparación entre dos grupos.

Los resultados principales fueron los siguientes. Con el volumen como variable continua, cada serie semanal adicional por grupo muscular se asoció con un aumento del tamaño del efecto de 0,023, lo que equivale a aproximadamente un 0,37 % más de ganancia muscular (p = 0,002). Al comparar dentro de cada estudio el grupo de mayor volumen con el de menor volumen, la diferencia fue de 0,241 en tamaño del efecto, es decir, un 3,9 % más de ganancia (p = 0,03).

Cuando los autores agruparon los estudios por categorías, las ganancias estimadas fueron del 5,4 % con menos de 5 series semanales por grupo muscular, del 6,6 % con 5 a 9 series y del 9,8 % con 10 o más series. Con solo dos categorías, el resultado fue del 5,8 % con menos de 9 series y del 8,2 % con 9 o más. En ambos casos se trató de tendencias, no de diferencias estadísticamente significativas (p = 0,074 y p = 0,076, respectivamente).

• El problema: una curva bonita que depende de pocos datos

La conclusión que más circuló fue sencilla: más series, más músculo. Pero el propio artículo contiene la razón para no leerla como una ley. Los autores realizaron un análisis de sensibilidad y comprobaron qué ocurría al retirar el estudio de Radaelli et al. (2014). Sin ese trabajo, el efecto de cada serie adicional bajó de 0,023 a 0,013 en tamaño del efecto, una reducción de aproximadamente el 43 %, aunque seguía siendo significativo (p = 0,008). Las tendencias entre categorías se debilitaron y la ventaja de las 10 o más series dejó de ser evidente.

Para quien programa entrenamientos, esto importa: si una curva de dosis-respuesta cambia de forma tan notable al quitar un solo estudio, el número exacto de series que se presenta como óptimo es una estimación frágil.

• Por qué ocurrió: tres razones

La evidencia es escasa en los extremos

Los autores señalaron que pocos estudios habían utilizado participantes entrenados en fuerza y que los volúmenes superiores a 12 series semanales por grupo muscular se habían estudiado muy poco. Por eso la parte alta de la curva, donde más interés práctico hay, es la menos respaldada.

Un estudio con mucho peso puede mover la media

En un metaanálisis con solo 15 estudios, un trabajo con un contraste de volumen muy marcado y un efecto grande puede condicionar la pendiente de la recta. Esto no significa que ese estudio sea incorrecto, sino que el resultado agregado depende de él en mayor medida que de otros.

Tendencia no es lo mismo que diferencia demostrada

Las diferencias entre categorías de volumen no alcanzaron la significación estadística. Una diferencia de 4,4 puntos porcentuales entre 10 o más series y menos de 5 series (9,8 % frente a 5,4 %) es llamativa, pero con ese nivel de incertidumbre es prudente hablar de una probable tendencia.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer los metaanálisis con ese espíritu: mirar el tamaño del efecto, la significación, el análisis de sensibilidad y las limitaciones antes de convertir un resultado en una pauta fija.

Cómo se resolvió, o cómo se debe resolver

El debate no se cerró con este trabajo. Un ensayo posterior con 34 hombres entrenados, durante 8 semanas y con 1, 3 o 5 series por ejercicio, encontró que la hipertrofia aumentaba con el volumen mientras que la fuerza era similar entre grupos (Schoenfeld et al., 2019). Una revisión sistemática posterior abordó el mismo problema desde otro ángulo (Baz-Valle et al., 2022). Y, mucho antes, un metaanálisis ya había encontrado ventaja de las series múltiples frente a una sola (Krieger, 2010). El conjunto apunta en la misma dirección que la meta-regresión, pero con una conclusión prudente: más volumen tiende a asociarse con más hipertrofia dentro de un rango, y el beneficio adicional va disminuyendo y no está bien delimitado en los niveles altos.

La solución práctica no es buscar una cifra mágica, sino tratar el volumen como una variable que se ajusta y se evalúa en cada persona, con la progresión, la recuperación y la adherencia como criterios.

Aplicaciones prácticas

Primero, medir el volumen en series efectivas por grupo muscular y semana, y no en número de ejercicios. Por ejemplo, 10 series semanales de cuádriceps pueden repartirse en 4 de sentadilla, 3 de prensa y 3 de extensión de rodilla, que suman 10.

Segundo, partir de un volumen moderado. La tendencia observada sitúa en el rango de 5 a 9 series semanales un resultado intermedio y en 10 o más series un resultado algo mayor, pero con incertidumbre. Un punto de partida razonable es una cifra del rango medio, que se incrementa solo si la progresión de cargas o de medidas se estanca y la recuperación lo permite.

Tercero, subir de forma gradual. Si se decide añadir series, conviene hacerlo en pasos pequeños y evaluar durante varias semanas el efecto sobre el rendimiento, la fatiga y la adherencia antes de volver a subir.

Cuarto, repartir el volumen en más de una sesión semanal cuando el total sea alto, para mantener la calidad de las series y la recuperación, sin olvidar que este punto proviene de la práctica y no de este metaanálisis.

Quinto, personalizar. Un deportista con poco tiempo, mala recuperación o pocos años de experiencia no necesita el mismo volumen que otro con más tolerancia, y el progreso real manda sobre la tabla.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada en la que el volumen se planifica, se registra y se revisa, en lugar de seguir una cifra copiada de un titular.

Conclusión

La meta-regresión de Schoenfeld, Ogborn y Krieger mostró una relación graduada entre el volumen semanal y la hipertrofia: aproximadamente un 0,37 % más de ganancia por cada serie semanal adicional por grupo muscular. Pero también dejó claro, con su análisis de sensibilidad, que esa relación es menos firme de lo que parece y que la ventaja de las 10 o más series depende en parte de un solo estudio. La enseñanza es doble: más volumen suele ayudar dentro de un rango, y ninguna cifra de series debe presentarse como una verdad universal.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199-210.

Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)