Wrap de pollo, huevo y queso fresco: desayuno proteico

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación10 minutos
• Tiempo de cocción12 minutos
• Tiempo total22 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónplancha o sartén
• Momento ideal del díadesayuno

Por qué funciona

Este wrap combina 3 fuentes de proteína, pollo, huevo y queso fresco batido, lo que eleva el contenido proteico de la ración muy por encima de un desayuno dulce convencional y ayuda a sostener la saciedad hasta la comida. La tortilla de trigo integral aporta hidratos de absorción algo más lenta que una versión refinada, gracias a su fibra, sin dejar de ser ligera de digerir a primera hora. El aceite de oliva virgen extra y la yema de huevo aportan grasa mayoritariamente insaturada, en una cantidad moderada que no ralentiza en exceso la digestión. En FHI recomendamos precisamente este tipo de desayuno salado, con proteína completa y verdura, frente a los desayunos basados solo en hidratos simples, porque sostiene mejor el apetito y la energía durante la mañana.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan en esta sección son por ración, salvo cuando se indique lo contrario.

• Pechuga de pollo, 100 g: aporta la mayor parte de la proteína completa de la ración y prácticamente nada de grasa saturada, ya que se cocina sin piel.
• Huevo, 1 unidad (50 g): suma proteína de alto valor biológico y grasa insaturada en la yema, además de ser el ingrediente que liga el revuelto y le da cremosidad.

Queso fresco batido 0 % M.G., 30 g: añade cremosidad y un extra de proteína láctea con muy poca grasa y muy pocas calorías.

Tortilla de trigo integral, 1 unidad (50 g): es la base del wrap y la principal fuente de hidratos de carbono y de fibra de la receta.

Espinacas frescas, 30 g, y tomate, 40 g: aportan volumen, fibra, agua y micronutrientes con un coste calórico prácticamente insignificante.

Aceite de oliva virgen extra, 5 g (1 cucharadita): se usa para cocinar el pollo y saltear las verduras, y aporta la grasa insaturada de la receta.

Utensilios necesarios

Tabla de cortar y cuchillo cebollero.

Sartén antiadherente de 24 a 26 centímetros de diámetro, con tapa (o una tapa de otra cazuela del mismo diámetro como alternativa).

Bol pequeño de 300 mililitros de capacidad, para batir los huevos.

Tenedor o unas varillas de mano.

Espátula de silicona.

2 platos de servicio.

Si no se dispone de sartén antiadherente, puede usarse una sartén convencional añadiendo 2 gramos más de aceite para evitar que se pegue.

Ingredientes

Pechuga de pollo cruda, sin piel: 200 g en total (100 g por ración).

• Huevos camperos, tamaño L: 2 unidades, unos 100 g de huevo sin cáscara en total (1 unidad, 50 g, por ración).

Queso fresco batido 0 % M.G.: 60 g en total (30 g por ración).

Tortillas de trigo integral, de unos 50 g cada una: 2 unidades, 100 g en total (1 unidad por ración).

• Espinacas baby frescas: 60 g en total (30 g por ración).
• Tomate maduro: 80 g en total (40 g por ración).
• Aceite de oliva virgen extra: 10 g en total, unas 2 cucharaditas (5 g, 1 cucharadita, por ración).
• Sal fina: al gusto.
• Pimienta negra molida: al gusto.
• Pimentón dulce, opcional: al gusto.

Preparación paso a paso

Paso 1. Lavar y escurrir bien las espinacas, cortar el tomate en dados pequeños y sacar el pollo, los huevos y el queso fresco de la nevera unos 10 minutos antes de cocinar. Salpimentar la pechuga de pollo por ambos lados.

Paso 2. Calentar la sartén antiadherente de 24 a 26 centímetros a fuego medio-alto, unos 7 sobre 10 en una vitrocerámica, con la mitad del aceite de oliva, 5 gramos. Cuando el aceite esté caliente y se deslice con facilidad al inclinar la sartén, añadir la pechuga de pollo.

Paso 3. Cocinar el pollo entre 5 y 6 minutos por cada lado, un total de 10 a 12 minutos según el grosor de la pieza, hasta que el exterior esté dorado y, al cortarlo por el centro, la carne esté blanca y firme por dentro, sin ningún tono rosado, y los jugos salgan transparentes. Retirar a la tabla de cortar y dejar reposar 3 minutos antes de cortar en tiras.

Paso 4. Mientras el pollo reposa, batir los 2 huevos en el bol de 300 mililitros con el tenedor o las varillas durante 20 a 30 segundos, hasta que la mezcla tenga un color amarillo uniforme y algunas burbujas en la superficie, señal de que ha entrado aire suficiente.

Paso 5. En la misma sartén, con el aceite restante, 5 gramos, saltear el tomate en dados y las espinacas a fuego medio durante 2 minutos, removiendo, hasta que las espinacas reduzcan claramente su volumen y tomen un color verde intenso y brillante.

Paso 6. Bajar el fuego a medio-bajo, verter el huevo batido sobre las verduras y remover con la espátula de silicona cada 15 a 20 segundos, recogiendo el huevo cuajado hacia el centro de la sartén. Retirar del fuego a los 2 o 3 minutos, cuando el huevo tenga una textura cremosa y ya no quede líquido suelto en la sartén.

Paso 7. Calentar las 2 tortillas de trigo integral 20 segundos por cada lado, en una sartén limpia o en el microondas, hasta que estén flexibles y tibias, para que no se rompan al enrollarlas.

Paso 8. Repartir el queso fresco batido en el centro de cada tortilla, añadir el pollo en tiras y el revuelto de huevo, espinacas y tomate a partes iguales entre las 2 tortillas. Doblar los laterales hacia dentro y enrollar cada tortilla sobre sí misma, apretando ligeramente. Cortar cada wrap por la mitad en diagonal y servir de inmediato.

Trucos y errores frecuentes

No cortar el pollo nada más sacarlo de la sartén: dejarlo reposar 3 minutos evita que pierda los jugos al cortarlo y que el wrap quede seco.

No verter el huevo sobre las verduras si la sartén sigue a fuego alto: un fuego demasiado fuerte cuaja el huevo de golpe por fuera y lo deja líquido por dentro, en lugar de cremoso.

Calentar siempre la tortilla antes de rellenarla: una tortilla integral fría se agrieta al enrollarla y deja escapar el relleno.

No sustituir el queso fresco batido 0 % por uno curado o semicurado sin ajustar cantidades, porque multiplica la grasa y las calorías del plato sin aportar la misma cremosidad.

No amontonar demasiado relleno en el centro de la tortilla: dificulta cerrarla y aumenta el riesgo de que se rompa al comerla.

Información nutricional por ración

• Kcal399.
• Proteína36
• Hidratos de carbono27
• Grasas16
• Fibra3

Total de la receta, 2 raciones

• Kcal: 798.
• Proteína: 72,6 g.
• Hidratos de carbono: 54,4 g, de los cuales azúcares: 8,0 g.
• Grasas: 32,2 g, de las cuales saturadas: 7,0 g.
• Fibra: 7,2 g.
• Nota: los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es un desayuno pensado para empezar el día con una ingesta alta de proteína y una carga moderada de hidratos, ideal si el entrenamiento se realiza a media mañana o al mediodía, ya que da tiempo a digerirlo con comodidad. También funciona como comida de recuperación tras un entrenamiento de fuerza matutino en ayunas, si se toma dentro de las 2 horas siguientes. No es la opción más adecuada como pre-entreno inmediato, es decir, en los 45 a 60 minutos previos a entrenar, porque su contenido en grasa y fibra ralentiza la digestión y puede generar pesadez si el esfuerzo empieza poco después de comer.

Variantes y sustituciones

• Subir proteína: aumentar el pollo de 100 a 120 gramos por ración, es decir de 200 a 240 gramos en total. Aporta aproximadamente 4,5 gramos más de proteína por ración, hasta unos 40,8 gramos.
• Bajar proteína: reducir el pollo de 100 a 80 gramos por ración, es decir de 200 a 160 gramos en total. Resta aproximadamente 4,5 gramos de proteína por ración, hasta unos 31,8 gramos.
• Sin gluten: sustituir la tortilla de trigo integral por una tortilla de maíz sin gluten de gramaje equivalente, 50 gramos por ración. El resto de macros apenas cambia, aunque la fibra por ración baja de 3,6 a aproximadamente 2,2 gramos, porque el maíz aporta menos fibra que el trigo integral.
• Sin lactosa o vegetal: sustituir el queso fresco batido 0 % por una versión sin lactosa o por un queso fresco batido de soja con perfil proteico similar, en la misma cantidad, 30 gramos por ración. El impacto en macros es mínimo, de unas décimas de gramo según la marca elegida.
• Para déficit calórico: eliminar el aceite de oliva de la elaboración, cocinando en una sartén antiadherente sin materia grasa. Ahorra 5 gramos de grasa por ración, unas 45 kcal, y deja la ración en torno a 354 kcal.
• Para superávit calórico: añadir medio aguacate, unos 50 gramos, por ración. Suma aproximadamente 4 gramos de grasa insaturada y 80 kcal por ración.

Conservación, congelación y batch cooking

El pollo cocinado y el revuelto de huevo con verduras pueden prepararse hasta con 24 horas de antelación y conservarse por separado en recipientes herméticos en la nevera, entre 0 y 4 grados, sin montar el wrap. Las tortillas se guardan a temperatura ambiente en su envase cerrado. El pollo cocinado admite congelación hasta 2 meses en un recipiente hermético o bolsa de congelación; se descongela en la nevera durante 24 horas y se recalienta en la sartén 2 a 3 minutos o en el microondas 1 minuto a media potencia. El revuelto de huevo no se recomienda congelarlo, porque al descongelar suelta agua y pierde la textura cremosa. Se recomienda montar el wrap justo antes de comer, para que la tortilla no se humedezca con el relleno.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)