Zumo de remolacha y nitratos dietéticos en el rendimiento
Qué dice la evidencia científica sobre los nitratos del zumo de remolacha como ayuda ergogénica para el rendimiento en resistencia.
Resumen
Los nitratos dietéticos, presentes en alta concentración en el zumo de remolacha y en verduras de hoja verde, han acumulado un cuerpo de evidencia notable como ayuda ergogénica. Su mecanismo se basa en la vía nitrato-nitrito-óxido nítrico y en la mejora de la economía del esfuerzo. Este artículo revisa qué dice la investigación sobre su eficacia, en qué contextos funciona mejor y cómo aplicarlo con criterio, sin exageraciones ni promesas infladas.
Introducción
Pocos alimentos han pasado de ser un ingrediente humilde a convertirse en objeto de estudio de la fisiología del ejercicio con la rapidez del zumo de remolacha. Detrás de ese interés no hay marketing, sino una molécula concreta: el nitrato dietético. Cuando se ingiere en cantidades suficientes, el nitrato desencadena una cascada bioquímica que termina aumentando la disponibilidad de óxido nítrico, una molécula señalizadora con efectos relevantes sobre la circulación y la función muscular.
El óxido nítrico participa en la vasodilatación, en el aporte de oxígeno a los tejidos y en la eficiencia de la contracción muscular. La hipótesis, respaldada por numerosos estudios, es que aumentar su disponibilidad mediante nitratos dietéticos puede mejorar el rendimiento, especialmente en tareas de resistencia. En FHI abordamos este suplemento como un buen ejemplo de ayuda ergogénica con base científica sólida pero con matices importantes que conviene conocer antes de recomendarlo.
Desarrollo
La via nitrato-nitrito-oxido nitrico
El mecanismo central de los nitratos dietéticos es la llamada vía nitrato-nitrito-óxido nítrico. Tras la ingesta, el nitrato se absorbe y una parte se concentra en la saliva, donde bacterias de la cavidad oral lo reducen a nitrito. Ese nitrito, ya en la circulación, puede convertirse en óxido nítrico, especialmente en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno y acidez, precisamente las que se dan en el músculo que trabaja intensamente.
Esta vía es complementaria a la producción clásica de óxido nítrico a partir del aminoácido arginina, y adquiere protagonismo justo cuando la vía clásica se ve limitada. Un detalle práctico relevante se deriva del papel de las bacterias orales: el uso de enjuagues bucales antisépticos puede interferir en esta conversión al eliminar la flora responsable, reduciendo el efecto de los nitratos. Es un ejemplo de cómo un mecanismo fisiológico fino tiene consecuencias prácticas concretas.
Que efectos muestra la evidencia sobre el rendimiento
El efecto más consistente y estudiado de los nitratos es la mejora de la economía del esfuerzo, es decir, la reducción del coste de oxígeno para una misma intensidad de trabajo submáximo. En términos simples, con nitratos el organismo puede realizar el mismo esfuerzo consumiendo algo menos de oxígeno, lo que resulta especialmente valioso en pruebas de resistencia.
Las revisiones y posicionamientos, incluido el trabajo de referencia de la International Society of Sports Nutrition sobre nitratos, señalan beneficios plausibles en el rendimiento de resistencia y en algunas tareas de esfuerzo intenso repetido, con una magnitud modesta pero potencialmente relevante en contextos competitivos. La respuesta, sin embargo, es heterogénea. Los efectos tienden a ser más claros en personas con un nivel de entrenamiento moderado que en atletas de élite altamente entrenados, en quienes la producción endógena de óxido nítrico ya puede estar optimizada y el margen de mejora es menor.
También parece haber un componente relacionado con el tipo de fibra muscular y con la intensidad. Se ha propuesto que los nitratos ejercen efectos favorables sobre la función de las fibras de contracción rápida y sobre la eficiencia de la contracción, lo que ayudaría a explicar beneficios en esfuerzos de alta intensidad y no solo en resistencia pura. Aun así, la variabilidad individual es considerable y no todas las personas responden igual.
Dosis, momento y forma de administracion
La evidencia ofrece pautas razonablemente claras sobre cómo utilizar los nitratos. La dosis eficaz suele expresarse en cantidad de nitrato, y el zumo de remolacha concentrado es la fuente más estudiada por su alta concentración y practicidad. El momento de ingesta importa: dado que el nitrito plasmático alcanza su pico algunas horas después de la toma, la administración suele programarse con antelación suficiente antes del esfuerzo.
Existe además un posible beneficio de la suplementación mantenida durante varios días, no solo de una toma aislada, ya que la carga sostenida puede elevar de forma más estable la disponibilidad de nitrito. Las verduras de hoja verde, como la rúcula o las espinacas, son también fuentes ricas en nitrato, lo que permite obtener parte de estos compuestos desde una alimentación bien planificada, aunque para fines de rendimiento la estandarización del zumo concentrado facilita el control de la dosis.
Aplicaciones practicas
Aplicar los nitratos con criterio implica ubicar bien las expectativas y el contexto.
- Prioriza contextos de resistencia. Los mayores beneficios se observan en esfuerzos aeróbicos submáximos y en algunas tareas de alta intensidad, no de forma universal.
- Respeta el momento de ingesta. Programa la toma con la antelación adecuada antes del esfuerzo para coincidir con el pico de nitrito.
- Considera la carga de varios días. Una suplementación sostenida en los días previos a una competición puede resultar más efectiva que una única toma.
- Evita los enjuagues bucales antisépticos. Pueden anular el efecto al eliminar la flora oral necesaria para la conversión.
- Gestiona las expectativas. El efecto es modesto y variable; es más probable notarlo en personas moderadamente entrenadas que en atletas de élite.
En FHI enseñamos a valorar cada ayuda ergogénica por su relación entre evidencia, magnitud del efecto y contexto de aplicación, evitando tanto el rechazo injustificado como el entusiasmo desmedido.
Conclusion
Los nitratos dietéticos, con el zumo de remolacha como fuente estrella, constituyen una de las ayudas ergogénicas con mejor respaldo mecanicista y experimental dentro de su categoría. Su efecto sobre la vía del óxido nítrico y sobre la economía del esfuerzo es real, aunque de magnitud modesta y con una respuesta claramente individual. Bien dosificados, bien cronometrados y aplicados en el contexto adecuado, pueden aportar un margen útil en resistencia. La clave, como siempre, está en ajustar las expectativas a lo que la evidencia realmente demuestra.
Referencias
Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35-S45.
Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., et al. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes: A systematic review. Nutrients, 9(1), 43.
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., et al. (2018). ISSN exercise and sports nutrition review update: Research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 38.
Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.
Burke, L. M. (2017). Practical issues in evidence-based use of performance supplements: Supplement interactions, repeated use and individual responses. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 79-100.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
