Zumo de remolacha y nitratos: la ciencia del rendimiento

Resumen

El zumo de remolacha, rico en nitratos dietéticos, es una de las pocas ayudas ergogénicas con respaldo sólido para la resistencia. Su efecto sobre la economía de esfuerzo (gastar menos oxígeno a una misma intensidad) desafió en su momento un dogma fisiológico. Este artículo revisa la investigación pionera del grupo de Andrew Jones, explica la vía nitrato-nitrito-óxido nítrico y detalla cómo y para quién funciona.

El caso / punto de partida

En 2009, Larsen y colaboradores publicaron un hallazgo que la comunidad científica recibió con escepticismo: la suplementación con nitrato dietético reducía el coste de oxígeno del ejercicio submáximo. Poco después, el grupo de Andrew Jones en la Universidad de Exeter llevó el fenómeno al terreno práctico. En 2009 y 2011, Bailey y colaboradores demostraron que la ingesta de zumo de remolacha rico en nitratos reducía el consumo de oxígeno durante el ejercicio a una intensidad dada y prolongaba el tiempo hasta el agotamiento en ejercicio de alta intensidad. El dato era sorprendente porque, hasta entonces, la economía de esfuerzo se consideraba una característica relativamente fija de cada individuo, difícil de modificar de forma aguda. Un simple vaso de zumo rojo la mejoraba en cuestión de horas.

El problema

En las pruebas de resistencia, el rendimiento depende en gran medida de tres factores: el consumo máximo de oxígeno, el umbral de lactato y la economía de esfuerzo. De los tres, la economía (cuánto oxígeno consume el cuerpo para sostener una velocidad o potencia determinada) parecía la menos maleable con intervenciones agudas. Mejorar el rendimiento de resistencia exigía, por tanto, meses o años de entrenamiento. El problema que planteaba el descubrimiento de los nitratos era conceptual: si una intervención nutricional aguda podía mejorar la economía, había una palanca fisiológica infravalorada. Y el problema práctico era saber cuándo, cuánto y en quién aplicarla, porque, como veremos, la respuesta dista de ser universal.

Desarrollo: por qué ocurre

La vía nitrato-nitrito-óxido nítrico

El óxido nítrico es una molécula señalizadora fundamental en la vasodilatación, la función mitocondrial y la contracción muscular. Tradicionalmente se pensaba que solo se producía por una vía dependiente de oxígeno a partir del aminoácido arginina. La investigación sobre nitratos reveló una segunda ruta, independiente de oxígeno: el nitrato de la dieta (abundante en la remolacha y en vegetales de hoja verde) se reduce a nitrito por acción de bacterias de la cavidad bucal, y el nitrito se convierte después en óxido nítrico, especialmente en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno y acidez, como las que se dan en el músculo que trabaja intensamente. Esta vía complementaria explica por qué los nitratos son especialmente útiles durante el ejercicio de alta demanda.

Por qué mejora la economía de esfuerzo

El aumento de la biodisponibilidad de óxido nítrico produce dos efectos que reducen el coste de oxígeno del ejercicio. El primero es una mejora de la eficiencia mitocondrial: el músculo genera más energía por cada unidad de oxígeno consumido, es decir, se vuelve más económico. El segundo es una mejora de la eficiencia de la contracción muscular, con un menor coste energético en el manejo del calcio dentro de la fibra. A ello se suma un efecto vasodilatador que mejora el aporte de oxígeno y nutrientes, dirigido preferentemente hacia las fibras de contracción rápida, más glucolíticas y peor irrigadas. El resultado combinado es que, a una misma intensidad, el cuerpo necesita menos oxígeno, y en el ejercicio máximo puede sostener el esfuerzo durante más tiempo.

Para quién funciona y para quién no

El efecto de los nitratos no es uniforme, y entender esta variabilidad es clave para no prometer más de lo que ofrecen. La evidencia indica que el beneficio tiende a ser mayor en personas con menor nivel de entrenamiento y en fibras de tipo II, mientras que en deportistas de resistencia de elite el efecto suele ser menor o inconsistente, probablemente porque ya poseen una alta densidad capilar y una eficiencia mitocondrial cercana a su techo. El tipo de esfuerzo también importa: los beneficios son más claros en ejercicios de intensidad alta y duración intermedia. En FHI subrayamos que reconocer estos matices es lo que distingue una recomendación profesional de una moda pasajera, y evita frustraciones cuando la respuesta individual no es la esperada.

Cómo se resuelve

La aplicación basada en evidencia parte de dosis y tiempos bien establecidos. La literatura del grupo de Jones y revisiones posteriores sitúan la dosis eficaz en torno a 6 a 8 milimoles de nitrato, lo que suele corresponder a uno o dos concentrados de zumo de remolacha (shots). El momento óptimo de la toma aguda es aproximadamente 2 a 3 horas antes del esfuerzo, que es cuando la concentración plasmática de nitrito alcanza su pico. Existe evidencia de que un protocolo de carga durante varios días previos puede potenciar el efecto respecto a una sola toma. Un detalle mecánico crucial: dado que las bacterias bucales son imprescindibles para convertir el nitrato en nitrito, el uso de enjuagues bucales antisépticos o de chicles antibacterianos en las horas previas puede anular por completo el beneficio ergogénico. Cuidar la microbiota oral es, literalmente, parte del protocolo.

Aplicaciones prácticas

- Ingerir alrededor de 6 a 8 mmol de nitrato, equivalente a uno o dos shots concentrados de zumo de remolacha, según el producto.

- Tomarlo entre 2 y 3 horas antes de la competición o la sesión clave, cuando el nitrito plasmático alcanza su máximo.

- Considerar una carga de varios días previos para maximizar el efecto en pruebas importantes.

- No usar colutorios antisépticos ni chicles antibacterianos en las horas previas, porque eliminan las bacterias bucales necesarias para activar los nitratos.

- Probar siempre en entrenamiento antes de usarlo en competición, tanto por rendimiento como por tolerancia digestiva.

- Ajustar expectativas según el perfil: mayor probabilidad de beneficio en deportistas recreativos o de nivel intermedio que en atletas de elite.

- Priorizar su uso en esfuerzos de intensidad alta y duración intermedia, donde la evidencia es más consistente.

Conclusión

Los nitratos dietéticos son uno de los pocos suplementos que han superado el filtro de la evidencia para la resistencia, y su historia es también una lección de fisiología: demostraron que la economía de esfuerzo, considerada casi inmutable, podía modificarse de forma aguda a través de la vía del óxido nítrico. No son magia ni funcionan igual para todos, pero aplicados con la dosis, el momento y el perfil adecuados, pueden aportar un margen real de rendimiento. En FHI defendemos exactamente ese enfoque: usar las ayudas ergogénicas con criterio, dosis correcta y expectativas ajustadas a la evidencia.

Referencias

Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., Tarr, J., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.

Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., & Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica, 191(1), 59-66.

Jones, A. M. (2014). Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35-S45.

Bailey, S. J., Fulford, J., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2010). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 109(1), 135-148.

Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C., Herreros, P. V., & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)