¿Mejora el zumo de remolacha el VO2máx? Lo que dice la ciencia

Resumen

El 14 de julio de 2026, la revista Frontiers in Nutrition publicó un metaanálisis de Gang Qin y Sungmin Kim que reúne 38 estudios y 703 participantes para responder una pregunta que lleva años circulando por gimnasios y clubes de resistencia: ¿mejora el zumo de remolacha el consumo máximo de oxígeno (VO2máx)? El resultado global es un efecto pequeño pero estadísticamente significativo, que se diluye a medida que aumenta el nivel de entrenamiento. La lección para entrenadores y nutricionistas es práctica: el zumo de remolacha no es un suplemento universal, sino una herramienta cuyo beneficio depende del nivel del deportista, de la dosis de nitrato y de la pauta de consumo.

• El caso: 38 ensayos, 14 países y una pregunta con trampa

Qin y Kim (2026) siguieron la guía PRISMA 2020 y buscaron en 6 bases de datos desde el inicio de cada una hasta el 31 de enero de 2026. Identificaron 1.193 registros, incluyeron 44 estudios en la síntesis cualitativa y 38 en el metaanálisis, con 703 participantes de 14 países. La edad media fue de 26,4 años (desviación típica de 4,8) y el 68 % eran hombres. Todos eran ensayos aleatorizados o cruzados, controlados con placebo, en adultos sanos.

El resultado global fue una diferencia media estandarizada (DME) de 0,24, con un intervalo de confianza del 95 % de 0,11 a 0,37 (p menor de 0,001; I² del 48,3 %). Dicho de otro modo: el zumo de remolacha superó al placebo en el VO2máx, pero con un tamaño de efecto pequeño. Y como ocurre tantas veces en ciencias del deporte, la media escondía una historia distinta según a quién se le preguntara.

• El problema: lo que funciona en un universitario activo no se traslada sin más a un deportista de élite

En la práctica profesional es habitual que un estudio hecho con personas físicamente activas acabe convertido en recomendación para ciclistas, corredores y triatletas de alto nivel. El metaanálisis de Qin y Kim (2026) pone cifras a ese salto de extrapolación. Si el efecto cambia con el nivel, la pregunta correcta deja de ser si el zumo de remolacha funciona y pasa a ser para quién, con qué dosis y durante cuánto tiempo. Para un entrenador o un dietista-nutricionista, equivocarse en esa respuesta significa gastar dinero del cliente en un producto sin beneficio esperable o, peor, sustituir por él estrategias con más respaldo.

Por qué ocurrió

• El mecanismo propuesto: nitrato, nitrito y óxido nítrico

La remolacha es rica en nitrato inorgánico. Las bacterias de la boca reducen parte de ese nitrato a nitrito, y en la sangre y los tejidos el nitrito se convierte en óxido nítrico, una molécula implicada en la vasodilatación y en la eficiencia del consumo de oxígeno por parte del músculo. En voluntarios sanos, la suplementación con nitrato dietético redujo el coste de oxígeno del ejercicio de baja intensidad y mejoró la tolerancia al ejercicio de alta intensidad (Bailey et al., 2009), y trabajos previos con nitrato ya habían descrito una menor necesidad de oxígeno para el mismo trabajo (Larsen et al., 2007; Jones, 2014). Ese es el fundamento por el que se investiga el VO2máx, aunque conviene recordar que el VO2máx es una variable fisiológica y no un resultado de competición.

El nivel de entrenamiento cambia el resultado

Qin y Kim (2026) clasificaron a los participantes según su VO2máx. En los físicamente activos (VO2máx de 55 ml por kilo y minuto o menos) hubo 19 estudios con 341 participantes y una DME de 0,38 (IC 95 %: 0,21 a 0,55). En los moderadamente entrenados (56 a 64 ml por kilo y minuto) hubo 13 estudios con 237 participantes y una DME de 0,17 (0,03 a 0,31). En los muy entrenados o de élite (65 ml por kilo y minuto o más) hubo 6 estudios con 125 participantes y una DME de 0,07 (IC 95 %: de menos 0,09 a 0,23), que no alcanzó significación estadística. Los tres grupos suman los 38 estudios y los 703 participantes del análisis. La certeza de la evidencia fue alta en personas activas y baja en deportistas muy entrenados.

Hay que ser prudentes con la interpretación. Se han planteado hipótesis como una mayor disponibilidad basal de óxido nítrico o una mayor eficiencia en deportistas entrenados, pero este metaanálisis no las contrasta. Además, el subgrupo de élite es pequeño: 6 estudios y 125 personas. Ausencia de efecto significativo no equivale a efecto demostrado nulo, y los propios autores señalan esta limitación.

La dosis y la duración importan

Con dosis bajas, de menos de 6,4 mmol de nitrato, se analizaron 9 estudios con 168 participantes y la DME fue de 0,13 (IC 95 %: de menos 0,02 a 0,28), sin significación. Con dosis estándar, de 6,4 a 12,8 mmol, hubo 21 estudios con 391 participantes y una DME de 0,27 (0,14 a 0,40). Con dosis altas, de más de 12,8 mmol, hubo 8 estudios con 144 participantes y una DME de 0,22 (0,07 a 0,37). Es decir, subir la dosis por encima del rango estándar no mejoró el resultado. En cuanto a la pauta, el consumo agudo (16 estudios) dio una DME de 0,19 y el consumo crónico de 3 días o más (22 estudios) dio 0,29; la diferencia entre subgrupos alcanzó p = 0,030, aunque la heterogeneidad fue mayor en el grupo crónico. Ambos grupos suman 38 estudios.

Por qué hay que leer las cifras con cautela

Los autores reconocen varias limitaciones. La prueba de Egger (p = 0,014) apunta a sesgo de publicación; tras el ajuste con el método trim-and-fill, que imputó 5 estudios, el efecto bajó a una DME de 0,19 (IC 95 %: 0,07 a 0,31), todavía significativa. De los 38 estudios, 29 incluyeron solo hombres. El análisis mezcló valores verificados de VO2máx con valores de VO2pico, muchos ensayos no documentaron criterios de esfuerzo máximo, y el placebo fue en la mayoría de los casos zumo de remolacha sin nitrato. Aun así, la certeza global de la evidencia se valoró como moderada.

Cómo se resolvió, o cómo se debería resolver

El caso no tiene una solución única, sino una vía recomendada por la evidencia: tratar el zumo de remolacha como una intervención individualizable. Para personas activas o moderadamente entrenadas que buscan mejorar su capacidad aeróbica, la evidencia respalda una dosis estándar de nitrato y una pauta de varios días. Para deportistas muy entrenados, el beneficio esperable es incierto, y la decisión debe apoyarse en una prueba individual y en que no desplace a estrategias de mayor respaldo, como la ingesta adecuada de hidratos de carbono, la hidratación o la cafeína, que el consenso del Comité Olímpico Internacional sitúa entre los suplementos con evidencia para el rendimiento (Maughan et al., 2018). En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre un resultado estadísticamente significativo y uno relevante para el caso concreto de cada deportista, y este metaanálisis es un ejemplo perfecto de esa diferencia.

Aplicaciones prácticas

Dosis. El rango con efecto más consistente fue de 6,4 a 12,8 mmol de nitrato. Como 1 mmol de nitrato equivale a unos 62 mg, hablamos de aproximadamente 400 a 790 mg. El contenido de nitrato varía mucho entre productos y cosechas, así que hay que mirar la etiqueta del producto concreto antes de calcular.

Pauta. Con una toma aguda, la literatura suele situar el pico de nitrito en sangre entre 2 y 3 horas después de la ingesta (Jones, 2014). Si se opta por una pauta crónica, los estudios con 3 días o más mostraron un efecto algo mayor.

Boca. Las bacterias orales participan en la conversión del nitrato en nitrito, y un enjuague bucal antibacteriano atenuó de forma marcada el aumento de nitrito en plasma tras una carga de nitrato (Govoni et al., 2008). Conviene evitar el colutorio antibacteriano en las horas alrededor de la toma.

Prueba individual. En deportistas muy entrenados, lo razonable es repetir una misma prueba de rendimiento en condiciones comparables, con y sin el suplemento, y decidir con datos propios. Los resultados de una sola prueba tienen margen de error, así que no deben tomarse como una conclusión definitiva.

Precauciones. La orina o las heces rosadas tras tomar remolacha son una coloración conocida y habitualmente inocua. Las personas con tensión arterial baja, con medicación para la tensión o con antecedentes médicos relevantes deben consultar con su profesional sanitario antes de tomar suplementos de nitrato. Desde FHI promovemos que ningún suplemento sustituya al análisis individual del cliente ni al criterio del profesional titulado.

Conclusión

El metaanálisis de Qin y Kim (2026) deja un mensaje equilibrado: el zumo de remolacha tiene un efecto pequeño y real sobre el VO2máx en adultos sanos, mayor en personas activas, menor en moderadamente entrenadas e incierto en deportistas de élite, con un rango de dosis eficaz bastante claro y con varias limitaciones metodológicas que invitan a la prudencia. La moraleja científica es que una media global no es una prescripción: antes de recomendar un suplemento hay que preguntar a quién, cuánto y durante cuánto tiempo, y verificar cada caso con datos.

Referencias

Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.

Govoni, M., Jansson, E. Å., Weitzberg, E., & Lundberg, J. O. (2008). The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide, 19(4), 333-337.

Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35-S45.

Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., & Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica, 191(1), 59-66.

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., et al. (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455.

Qin, G., & Kim, S. (2026). Effects of beetroot juice supplementation on maximal oxygen uptake during aerobic exercise: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 13, 1858216. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1858216

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)