Zumo de remolacha y nitratos: qué rendimiento mejoran realmente

Resumen

Un vaso de zumo de remolacha antes de competir puede hacer que tu cuerpo gaste menos oxígeno para el mismo esfuerzo. No es una leyenda: es uno de los efectos ergogénicos mejor documentados de la última década, y su mecanismo pasa por el óxido nítrico. Pero el efecto no es igual para todos, y en los deportistas más entrenados casi desaparece. Este artículo explica cómo los nitratos mejoran la economía del ejercicio, por qué el nivel del deportista cambia la respuesta y cómo usarlos con cabeza.

El caso

En 2009, un experimento de Bailey y colaboradores publicado en el Journal of Applied Physiology observó algo que desafiaba la intuición: tras varios días tomando zumo de remolacha rico en nitratos, los participantes consumían significativamente menos oxígeno para realizar el mismo ejercicio submáximo, y toleraban mejor el esfuerzo de alta intensidad. Dos años antes, Larsen y colaboradores ya habían mostrado en Acta Physiologica que los nitratos reducían el coste de oxígeno del ejercicio. Aquellos hallazgos abrieron una línea de investigación que la revisión de Jones publicada en Sports Medicine en 2014 consolidó, estableciendo a los nitratos de la remolacha como una ayuda ergogénica con base sólida para el rendimiento de resistencia.

El problema

El entusiasmo generó un malentendido: la idea de que el zumo de remolacha mejora el rendimiento de cualquiera que lo tome. La realidad es más matizada. El efecto es claro en personas con nivel de entrenamiento moderado o recreativo, pero se atenúa notablemente en deportistas de alto nivel, cuyo organismo ya ha optimizado por sí mismo la producción de óxido nítrico y la economía del ejercicio. Ignorar esta diferencia lleva a expectativas infladas en unos y a descartar la ayuda en otros donde sí sería útil.

Por qué ocurre: la vía del óxido nítrico y la economía de oxígeno

Tres mecanismos explican el efecto de los nitratos y sus límites.

El primero es la conversión de nitrato en óxido nítrico. Los nitratos de la dieta se reducen a nitritos y finalmente a óxido nítrico a través de una vía independiente de la que el cuerpo usa habitualmente. Ese óxido nítrico adicional influye en funciones clave del ejercicio, desde el flujo sanguíneo hasta la eficiencia de la contracción muscular.

El segundo es la mejora de la economía del ejercicio. El óxido nítrico contribuye a que las mitocondrias trabajen de forma más eficiente y a optimizar el uso del oxígeno, de modo que el músculo necesita menos oxígeno para producir la misma potencia. Esa reducción del coste de oxígeno es la que permite sostener un esfuerzo submáximo con menos fatiga.

El tercero es la dependencia del nivel del deportista. En quien ya está muy entrenado, la maquinaria de producción de óxido nítrico y la eficiencia muscular están cerca de su techo, por lo que el aporte extra de nitratos apenas añade margen. En cambio, en el deportista recreativo o de nivel intermedio hay recorrido de mejora, y ahí el efecto se nota.

Cómo se resuelve: dosis, timing y expectativa realista

La evidencia recomienda tomar los nitratos con antelación suficiente antes del esfuerzo, dado que la conversión a óxido nítrico requiere tiempo, y de forma acumulada en los días previos para maximizar el efecto. La respuesta es individual, por lo que conviene probarlo en entrenamiento antes de usarlo en competición. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que ninguna ayuda ergogénica es universal: su utilidad depende del deportista, la disciplina y el contexto, y los nitratos son un ejemplo perfecto de por qué la individualización manda sobre la moda.

Aplicaciones prácticas

Usa los nitratos sobre todo en esfuerzos de resistencia submáxima y de alta intensidad sostenida, donde la economía de oxígeno marca la diferencia.

Tómalos con antelación al esfuerzo, no justo antes, y considera una carga en los días previos. La producción de óxido nítrico necesita tiempo.

Ajusta la expectativa al nivel: si eres deportista recreativo o intermedio, el efecto puede ser apreciable; si eres de élite, probablemente será pequeño.

Pruébalo siempre en entrenamiento antes de una competición. La respuesta individual varía y el zumo puede sentar de forma distinta a cada persona.

Recuerda que es un complemento de un entrenamiento y una nutrición bien planificados, no un sustituto. En FHI insistimos en que los cimientos están en el trabajo, no en el suplemento.

Conclusión

Los nitratos de la remolacha son una de las ayudas ergogénicas mejor documentadas para la resistencia, capaces de reducir el coste de oxígeno del ejercicio a través del óxido nítrico. Pero su efecto no es universal: brilla en el deportista recreativo e intermedio y casi se apaga en la élite. Entender ese matiz, ajustar la dosis y el momento, y probarlo antes de confiar en él, convierte un vaso de zumo rojo en una herramienta útil en lugar de una promesa exagerada.

Referencias

Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., y Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica, 191(1), 59-66.

Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., Dimenna, F. J., Wilkerson, D. P., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.

Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35-S45.

Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C., et al. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes: a systematic review. Nutrients, 9(1), 43.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)